В своем стремлении к тренировочному успеху важно не заходить слишком далеко, провоцируя возникновение вредных метаболических эффектов, последствия которых ввергнут вас в плато.
Проблема 1: Высокий уровень кортизола
И как его следствие катаболический гормональный статус.
Цель эффективной тренировочной программы заключается в том, чтобы так нагрузить организм, чтобы он был вынужден прибегнуть к тем или иным способам адаптации, например, усилить синтез протеина и нарастить мышечную массу или использовать жировые отложения в качестве топлива, что приведет к сжиганию подкожного жира.
Но, существует опасность перегрузить организм так, что это вызовет катаболический гормональный отклик и создаст неблагоприятную среду для желаемой формы адаптации.
Чаще всего так происходит во время продолжительных высокообъемных тренировок, в которых почти полностью отсутствуют периоды отдыха.
В ходе одного исследования спортивные ученые измеряли уровень кортизола и степень лактатного отклика на "экстремальную" тренировочную программу для того, чтобы определить, насколько сильно такие тренировки влияют на работу надпочечников.
Тренированным студентам мужского и женского пола была предложена тренировка, состоящая из жимов лежа, становой тяги и приседаний по методу “пирамиды” без отдыха между подходами.
В целом участники выполнили десять подходов, начиная с десяти повторений и уменьшая каждый подход на одно повторение.
Рабочий вес составлял 75% от 1ПМ и уменьшался, если участник был не в состоянии завершить необходимое количество повторений.
Результаты показали очень высокий уровень отклика кортизола и лактата на заданный тренировочный протокол.
В этом исследовании уровень кортизола оказался намного выше, чем во всех предыдущих исследованиях, которые использовали ту же интенсивность нагрузки (75% от 1ПМ), но при этом подразумевали периоды отдыха в одну-три минуты.
Более того, в данном исследовании уровень кортизола был выше, чем в других, где использовали интервальные спринты и аэробные упражнения.
Уровень кортизола оставался повышенным в течение часа после завершения тренировки, но на следующий день упал ниже первоначального уровня, что может свидетельствовать о начале изменения кривой секреции кортизола.
Если выполнять такую тренировку раз в неделю, то организм успевает восстанавливаться, особенно при условии адекватного питания. Однако если практиковать подобные протоколы часто, например, каждый день, то существует вероятность нарушения гормонального баланса и формирования катаболической среды, что может привести к потере мышечной массы, хроническому воспалению и частым заболеваниям.
Как это переходит в перетренированность
Когда вы регулярно доводите организм до предела, работа кортизола, тестостерона, гормона роста и других гормонов, деятельность которых регулируется гипоталамусом, начинает давать сбой. К основным признакам относятся бессонница, ощущение крайней истощенности по утрам и пониженное либидо.
Как этого избежать
Тренируйтесь интенсивно, но всегда давайте организму возможность адекватного восстановления, а именно придерживайтесь правильного питания и планируйте дни отдыха между тяжелыми тренировками.
В приоритете должны быть высококачественные белки, но при этом не экономьте на углеводах, жирах и калориях.
Что касается периодов отдыха во время тренировки, используйте их! Вы должны быть в состоянии поддерживать запланированную интенсивность без ущерба для техники.
Проблема 2: Постоянная мышечная болезненность
И как следствие хронические воспаления.
Напряженная физическая работа приводит к повреждению мышц и метаболическому стрессу. В процессе восстановления поврежденных тканей мышечные волокна увеличиваются в размере, а соединительная ткань становится прочнее.
Такая адаптация весьма полезна для спортсменов и тех, кто стремится изменить фигуру, но не все так просто.
Оба вида стресса - механический (микроскопические разрывы мышечных волокон и соединительной ткани) и метаболический (накопление лактата и ионов водорода) - активируют сигнальные каскады между клетками, которые мобилизуют активность воспалительных факторов, факторов роста, гормонов и различных протеинов мышечной ткани, благодаря чему, если говорить простыми словами, вы становитесь сильнее и стройнее.
Однако, если переусердствовать, то те же воспалительные факторы будут препятствовать регенерации и адаптации тканей.
Вместо того чтобы становиться сильнее и более мускулистым, вы начнете слабеть, а спортивные показатели снижаться.
До того, как высокоинтенсивный тренинг и кроссфит набрали популярность, сильным воспалением страдали в основном спортсмены выносливостных видов спорта.
Считалось, что воспаление – это результат выработки большого количества свободных радикалов в ответ на богатую кислородом среду, которая формируется во время аэробной нагрузки.
Силовики и мощностные атлеты в первую очередь работают в анаэробном режиме, где не используется кислород, и поэтому они редко сталкиваются с подобными проблемами.
Одно исследование показало, что интенсивные тренировки могут ввести организм в патологическое состояние воспаления и перетренированности. Например, после тяжелой тренировки в стиле “пирамиды”, уже описанной в первом пункте, у подэкспертных было зафиксировано большое количество структурных травм тканей и повышенный уровень маркеров воспалительного процесса.
Также ученые обнаружили различную степень повреждения мышечной ткани в зависимости от пола.
У мужчин отмечался высокий уровень маркеров воспаления интерлейкина-6 (IL-6) и креатинкиназы (CK), который держался гораздо дольше, чем у женщин.
При этом женщины демонстрировали более обширную немедленную воспалительную реакцию по всем маркерам, однако стоит отметить, что период восстановления занимал у них меньше времени, чем у мужчин.
Накопление таких воспалительных факторов как IL-6 и CK может вызвать каскад изменений, которые приведут к застою и понижению спортивных результатов.
В конечном итоге запасы гликогена истощаются, а работа иммунной и нейроэндокринной систем нарушается. Также происходят нарушения баланса гормонов, а именно уровень кортизола повышается, а репродуктивные гормоны понижаются.
Как этого избежать
Ключевым является такое планирование тренировок, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Если вы любите ежедневные тяжелые тренировки, то вместо высокоинтенсивных сессий с короткими периодами отдыха выбирайте сплиты по частям тела или традиционный тренинг с тщательно выверенными периодами отдыха между подходами.
Путем более частых тренировок можно уменьшить повреждения мышечной ткани и улучшить восстановление. Конечно, это не вписывается в Немецкий Объемный Тренинг, который предполагает ежедневное выполнение десяти подходов из десяти повторений становых тяг, но вы может выполнять восемь подходов приседаний с умеренно тяжелым весом в низком диапазоне повторений и с трехминутными периодами отдыха несколько раз в неделю.
Проблема 3: Низкие энергетические запасы
И как следствие ослабление иммунитета.
Во время анаэробной работы количество кислорода, поступающего в мышцы, ограниченно, что вызывает метаболическую цепную реакцию. Организм начинает сжигать продукты обмена углеводов называемые пируватом.
Пируват превращается в лактат, что приводит к высвобождению продуктов обмена веществ, таких как ионы водорода. В это время мышцы начинают "гореть", и вам становится трудно поддерживать прежнюю интенсивность тренировки.
Если продолжать такую работу, то конечные продукты обмена веществ заставляют мышечную ткань снижать рН, и мышцы теряют свои силовые свойства. В результате страдает интенсивность.
По крайней мере, именно так происходит с людьми во время тяжелых тренировок с отягощениями, изматывающих спринтов, силовых соревнований или в видах спорта, подобных боксу. Высока вероятность перегрузки организма.
Снижение мышечного рН вызывает повышение кислотности крови, которую необходимо нейтрализовать. Организм стабилизирует рН путем выведения глютамина из мышц. В результате этого процесса происходит разрушение мышечной ткани, а если регулярно изматывать себя в тренажерном зале, то запасы глютамина могут полностью исчерпаться.
Это большая проблема, поскольку глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в организме. Он широко используется клетками иммунной системы для защиты от раковых клеток, патогенных микроорганизмов и других вредных факторов, ежедневно воздействующих на организм.
Как это переходит в перетренированность
Низкий уровень глютамина – это то, чем часто страдают спортсмены выносливостных видов спорта после соревнований, но такое случается и с силовиками, и с мощностными атлетами, потому что глютамин участвует в синтезе молекул ДНК.
Глютамин влияет на рост мышц, а его недостаток может привести к продолжительной мышечной болезненности после тренировки. Он также влияет на способности организма пополнять запасы гликогена и сжигать углеводы во время тренировки, поэтому недостаток этой аминокислоты является основным ограничивающим фактором максимальной спортивной результативности.
Вы, возможно, слышали, как кроссфитовцы заканчивают свои тренировки в больнице, потому что сильное снижение мышечного рН в результате крайне изматывающего тренинга вызывает серьезные повреждения мышечной ткани. Это приводит к распаду мышечного протеина миоглобина.
Когда слишком большое количество разрушенного миоглобина попадает в кровь, возникает острый рабдомиолиз скелетных мышц, что опасно для почек.
Как этого избежать
Среди кроссфитовцев принято считать, что между подходами отдыхают только "слабаки". Но на самом деле существует метод тренировок, позволяющий поддерживать интенсивность и при этом избегать таких факторов, как истощение запасов гликогена и глютамина, которые ограничивают спортивную результативность.
Тренировочная программа должна включать по-настоящему тяжелые рабочие интервалы и периоды отдыха, которые позволят организму восстанавливать энергию и бороться с продуктами распада так, чтобы вы смогли по полной выложиться в следующем подходе.
Чтобы ускорить восстановление, запасы глютамина можно пополнять спортивными добавками несколько раз в день.
Несмотря на то, что глютамин непосредственно не влияет на рост мышечной массы у здоровых спортсменов, многочисленные исследования показали, что эта аминокислота оказывает положительное воздействие на атлетов с перетренированностью и ослабленным иммунитетом.