Всем здравствуйте!
Сейчас из-за того, что нахожусь не в России тренировки с русскими учениками и ученицами идут онлайн.Слушаю историю - высылаю программу. Вот результаты ученицы за 2 месяца.
Предыстория
Девушка написала, что с появлением сидячей работы сильно набрала - за полгода привес +9 кг. Скинуть надо было срочно, но так как рабочий день с 9:00 до 19:00 с графиком 5/2 найти время на спорт тяжело. В выходные может заниматься и только. Питание один раз в перерыв шаурма напополам с коллегой, частые во время рабочего дня чаепития с конфетами, вечером макароны, жаренная картошка, сосиски - времени много готовить нет, а это довольно быстро. Завтрак отсутствовал.
Наш режим и программа
Раз в неделю Дарья вставала в 6:00 для занятий на верхнюю часть тела, в выходные делали тренировку на нижнюю часть. Программу разработали индивидуально под её уровень (новичок).
Один пример "дня рук":
- Отжимания на коленях 4х15;
- Ножницы руками 4х20;
- Упражнение "Супермен" 4х15;
- Удары кулаком (без утяжелителя) 4х20.
Один пример "дня ног":
- Ягодичный мостик (лёжа) 4х20;
- Приседания на скамью/стул 4х15;
- Отведение согнутой ноги в сторону стоя на коленях 3х20;
- Поднятие на носочках (для икр) 4х20.
С работы 3-4 остановки возвращалась пешком. Этого хватало ей, чтобы добить норму в 10 000 шагов.
Общие советы по питанию
Определи, что кушала она на 2800-3000 кал, когда это будет уместно для мужика на наборе массы.
Определили для нее норму в 1500 кал. Норма выпитой воды 1,6 л.
Завтрак также отсутствовал (если человек не может по утрам кушать, потому что в дороге потом тошнит - всякое бывает, не нужно себя заставлять). Придя на работу, у Дарьи был быстрый самодельный вкусный завтрак творог 5% (крупное зерно) и консервированный персик. Обед шаурма, только её собственного изготовления. В перерыв овощная тарелка. Ужин яйцо варенное, подсоленный кефир с зеленью, огурец.
Первое время, конечно, ложилась спать голодной, потому что привыкла набивать живот, но за 4 дня привыкла как будто живот стянуло и не хотелось на ночь наедать, зато по утрам уже хотелось позавтракать...
Хитрость с шаурмой
Овощи по вкусовым предпочтениям: обычно это нарезка соломкой огурца, моркови, помидоры черри, вареная грудка (нарезанная). Но главная хитрость в соусе.
Так калорийность продукта сокращается в раза 3.
Если было полезно ставь "Нравится", подписывайся!