Не у всех есть возможность посещать спортзал, но это не мешает держать мышцы в тонусе, не выходя из дома. Приседания считаются эффективным упражнением для улучшения формы тела в домашних условиях. Тренеры рекомендуют делать регулярно приседания, и тогда результат привлекательного силуэта не заставит долго ждать.
Толк от приседаний
Какой толк от приседаний? Эти простые движения нам знакомы, мы постоянно садимся на стул или на корточки во время уборки и других действий. Приседания, как утверждают эксперты, дают нагрузку на двести пятьдесят частиц мышц, что не только укрепляют, подтягивают бедра и ягодицы, но и развивают равновесие. Главное в домашней тренировке соблюдать грамотный подход.
Обязательная подготовка
Прежде чем приступить к упражнению, как и перед любой тренировкой необходимо подготовиться. Разминка смягчает последствия физической нагрузки, особенно после непривычного для организма упражнения.
Возьмите на заметку два простых правила:
- Пятиминутная пробежка, либо десятиминутная пешая прогулка, без фанатизма;
- Разомните все части тела минимум по три раза, таким образом вы разогреваете мышцы.
Правильные приседания
Когда вы делаете приседания основная нагрузка идет на попу и бедра. При правильном исполнении упражнения ваша попа подтянется, уйдет лишняя жидкость на ногах.
Для грамотного подхода к занятию помните пять простых правил:
- Колени смотрят прямо. Ноги немного полусогнутые и находятся на ширине плеч;
- Не отрывайте пятки от пола. Вздохните, втягивая живот и не спеша, сгибая ноги, опускайтесь вниз;
- Спину держите в ровном положении, не наклоняйтесь;
- Следите, чтобы колени сохраняли свою позицию, не вылезали дальше стопы, если у вас, конечно, не длинные ноги и высокий рост;
- Вставайте в обратное положения тазом вперед.
Вместо результата сплошные неудобства
Пять основных причин нулевого результата:
- Отрыв пятки от земли;
- Кривое положение коленей, смотрят друг на друга или в разные стороны;
- Делаете упражнение без отвода ягодиц назад;
- Горбатитесь (поясница и грудной отдел) во время занятия;
- Отсутствие прямого угла в коленях.
Виды приседаний
Приседаний бывает нескольких типов. В отличие от классического типа, они нагружают больше участков мышц, что совершенствует моделирование нижней части туловища.
Подборка приседаний для идеальных ягодиц:
1. Техника приседа с гантелями. Расположите пару гантелей, одинакового веса, на полу. Сделав приседание, возьмите гантели и резко выпрямитесь, вытянув плечи и подтянув ягодицы. Выполните не менее двадцати таких подходов, держа спину ровной.
2. Аналогично делают упражнение во штангой на плечах.
При этом расположение грифа может быть разным. Оба варианта верные. Кому как удобнее. Второй вариант проще, если научится.
4. Приседание со штангой на груди. Более сложное упражнение. Тут работает больше четырехглавая мышца бедра
5. Техника “балетного” приседа (Плие-присед). Выпрямите спину, ноги поставьте так, чтобы чуть выходили дальше положения рук. Опуститесь, согните колени. Как только опуститесь до конца, сразу же возвращайтесь к первой позиции. Нагрузка идет в большей степени на внутреннюю часть бедра.
6. Техника приседа со сложенными ногами. Полная противоположность предыдущей техники, потому что ноги здесь нужно держать вместе. Приседая согните колени, стараясь не располагать их перед носками, направьте ягодицы назад. Нагрузка идет в большей степени на внешнюю часть бедра.
7. Техника комбинированного приседа. Первая часть упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, в медленном темпе опуститесь и встаньте. Вторая часть: соединив ноги, слегка опуститесь, затем резко поднимитесь.
8. Техника приседа с прыжком (выпрыгиванием). Похож на классический тип приседания, только при подъеме сделайте прыжок и выпрямите колени. Работает взрывная сила.
9. Техника тройного приседа (Частичные приседания). Согните колени как можно ниже, вытянув руки вперед. Далее, постарайтесь поднять и опустить ягодицы в быстром режиме, непрерывно, три раза.
Приседание на одной ноге, выпады и тд уже косвенным образом относятся к "приседаниям" и будут рассмотрены в следующей статье.
Результаты не заставят себя долго ждать
Для человека, привыкшего к спортивному образу жизни хватает сто приседаний. Новичку лучше всего начинать с двадцати повторений, увеличивая каждый день от пяти до десяти раз, до ста.
Если вы во время тренировки почувствовали острый дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Переусердствование приводит к выгоранию и мучительной боли в мышцах. А еще в худшем случае получите травму. Помните про разминку, иначе на следующий день трудно будет сесть.
Всё хорошо в меру. Когда тренировка становится привычкой, то через три недели вы будете в восторге от первых результатов.