Всем отличного самочувствия!
В этой публикации разобрана небольшая по размерам, но очень важная мышца в нашем теле — надостная мышца (лат. musculus supraspinatus), которая может быть причиной развития боли в плечевом суставе и руке с эпицентром в дельтовидной области, а также провоцировать щелчки в плечевом суставе при движении руки. В статье рассмотрены упражнения и полезные рекомендации, при помощи которых можно устранить боль в домашних условиях и предотвратить её повторное появление.
Изучите видео ниже, если больше любите смотреть, чем читать.
Анатомия и функции надостной мышцы
Надостная мышца (musculus supraspinatus) практически на всём протяжении прикрыта трапециевидной мышцей, а в области своего прикрепления клювовидно-акромиальной связкой ещё и дельтовидной мышцей. Она начинается от стенок надостной ямки лопатки, заполняет её целиком и, сужаясь, направляется кнаружи, проходя под акромионом лопатки, прикрепляясь к верхнему краю большого бугорка плечевой кости.
Главной функцией надостной мышцы является отведение плеча в плечевом суставе,
а также стабилизация плечевого сустава и предотвращение смещения головки плечевой кости вниз, когда рука свисает вдоль туловища, особенно тогда, когда рука нагружена весом до полного истощения, например, при длительной переноске тяжёлой сумки, а также во время внезапного рывка руки вниз.
Триггерные точки надостной мышцы
Триггерные точки в надостной мышце вызывают боль в области плечевого сустава и вниз по верхней конечности. Триггеры, расположенные в центре мышцы и ближе к её медиальному краю, провоцируют глубокую и продолжительную тупую боль в плечевом суставе с эпицентром в дельтовидной области, которая может опускаться вниз по руке, концентрироваться в области латерального мыщелка плечевой кости и даже достигать предплечья, переходя на лучезапястный сустав.
Наличие боли в области локтевого сустава может служить диагностическим отличием от боли, вызываемой триггерными точками подостной мышцы. Триггерная точка, находящаяся у латерального края мышцы, в месте прикрепления сухожилия надостной мышцы к капсуле плечевого сустава вызывает боль только в дельтовидной области.
Боль может усиливаться при форсированном отведении руки, а также наблюдаться в ночное время, нарушая сон. В тяжёлых случаях руку невозможно поднять выше уровня плеча. У ряда людей могут наблюдаться щелчки или потрескивание в области плечевого сустава при движении рукой. Это происходит потому, что напряжённая надостная мышца мешает нормальному скольжению головки плечевой кости в плечевом суставе. Щелчки могут полностью исчезнуть после устранения триггерных точек.
Если надостная мышца поражается только на стороне ведущей руки, то в этом случае, ввиду ограничения отведения плеча в плечевом суставе, будут наблюдаться проблемы с расчёсыванием волос, чисткой зубов, бритьём. Ограничение подвижности и боль может стать реальной проблемой для тренирующихся спортсменов. Например, у волейболистов и теннисистов может возникнуть сложность с подачей мяча.
Триггерные точки в надостной мышце могут активироваться во время любой острой перегрузки, например, при переноски тяжёлых чемоданов, габаритных ящиков, когда опущенные вниз руки слегка отведены в стороны, или во время прогулки с крупной собакой, которая постоянно тянет поводок, или во время осуществления работ, требующих длительного поднятия рук, например, при установке натяжных потолков.
Любые интенсивные упражнения с гантелями, когда руки отводятся в стороны,
или, например, жим штанги из-за головы могут также провоцировать активацию триггеров и развитие характерной болевой симптоматики.
Надостная мышца редко поражается изолированно, и практически всегда сочетается с поражением верхней части трапециевидной мышцы, видео о ней можете посмотреть ниже,
а также подостной мышцы.
Поскольку, основная зона отражённой боли из триггерных точек надостной мышцы проецируется на место расположения дельтовидной мышцы, то, при возникновении боли в области плечевого сустава, в ней также нужно искать триггерные точки.
Также в патологический процесс может быть включена широчайшая мышца спины. Являясь антагонистом надостной мышцы, т.е. мышцей, выполняющей противоположную функцию — приведение плеча, устранение в ней триггерных точек и снятие напряжения в широчайшей мышце спины будет увеличивать угол отведение плеча.
Упражнения для устранения боли из надостной мышцы
Для самостоятельной работы с надостной мышцей в домашних условиях можно использовать технику механического воздействия на области триггерных точек с последующим вытяжением поражённой мышцы.
Найдите на своём теле ость лопатки и надостную ямку, расположенную над ней, в которой лежит надостная мышца. Затем возьмите маленький массажный мяч 8 сантиметров и подойдите к стене. Осуществляйте прокатку мышцы вправо-влево по ходу её волокон в течение минуты-двух, а затем, найдя зоны напряжения, окажите на них ещё более сильное механическое воздействие в течение 30-60 секунд.
Более интенсивное воздействие на область триггерных точек можно оказать в положение лёжа на спине под весом собственного тела, но поначалу это может быть очень болезненной процедурой, особенно, если у вас большая масса тела. Обязательно сделайте прокатку мышцы таким же способом на другой стороне тела.
Так как основной функцией надостной мышцы является отведения плеча в плечевом суставе, то максимально вытягиваться она будет при приведении плеча с заведением руки за спину.
Направьте руку на стороне поражённой мышцы за спину и поднимайте кисть по направлению к голове. Вторую руку поднимите над головой и тянитесь пальцами рук по направлению друг к другу, стремясь сделать кистевой замок.
Если боль при этом очень выраженная или наблюдается значительное ограничение подвижности руки в плечевом суставе, то возьмите ремень, петлю для йоги, полотенце или даже обычный носок и захватите его, расположив руки так близко, как получается на сегодня. Зафиксируйте конечное положение в течение 1-2 минут. Во время вытяжения мышцы дышите глубоко и спокойно и с каждым 4-5-м выдохом стремитесь немного приблизить руки друг к другу.
Растяжка надостной мышцы в домашних условиях может также производится под тёплым душем. Выполняйте это же упражнение, направив струю тёплой воды на область лопатки.
В моих тренировочных последовательностях по йоге, которые собраны в этом плейлисте есть упражнения с кистевым захватом за спиной. Идеальным самостоятельным вариантом в домашних условиях является миофасциальный релиз всех мышц тела с акцентом на проблемные зоны с последующим вытяжением ключевых групп мышц в виде полноценного сбалансированного комплекса йоги. В долгосрочной перспективе это более выигрышный вариант по сравнению с изолированным выполнением упражнений только для одной мышцы, в данном случае для надостной.
Рекомендую к просмотру
Следует понимать, что, если надостная мышца находится в хроническом напряжении, то скорее всего, это следствие неравномерного развития мышц в области плечевого сустава и другие антагонистически мышцы могут быть в ослабленном состоянии. Для того, чтобы сформировать равномерно развитый мышечный корсет вокруг плечевого сустава и тем самым способствовать предотвращению повторного образования триггерных точек в надостной мышце я, помимо практики йоги, очень рекомендую освоить хотя бы несколько простых упражнений с деревянной палкой. У меня это обычный черенок от лопаты длиной 119 см и диаметром 3,5 см . Я советую эти упражнения внедрить в свою жизнь всем, у кого есть проблемы не только с плечевым суставом, но и в целом с рукой, шейным и грудным отделом позвоночника. Они подробно разобраны в этом плейлисте.
Рекомендую ознакомиться
Подписывайтесь на мой
Канал YouTube «SLAVYOGA — здоровье и йога», Telegram, Instagram.
С пожеланиями здоровья и отличного самочувствия, ваш доктор, мастер йоги Сергей Чернов.