Все чаще и чаще я слышу от своих знакомых, что их мучает бессонница, они чувствуют себя вялыми и уставшими через 5 минут после момента пробуждения, в течение дня все время хотят спать, но как только возвращаются домой и их голова дотрагивается до подушки – вуаля – бодрость приходит как по мановению волшебной палочки. Хочется смотреть сериалы, чатиться с друзьями, да хоть устроить себе убойную домашнюю тренировку или придумать головокружительный проект. И вся эта бодрость так не вовремя, потому что существует треклятый будильник, который зазвонит ровно в 7 утра и включит тебя в ежедневный круговорот дел, проектов, совещаний, пробок, решений задач и прочей рутины. Все бы ничего, но через несколько месяцев подобного «режима терминатора» люди начинают чувствовать себя, мягко говоря, нехорошо. Нервная система начинает не так виртуозно входить в повороты судьбы, которые случаются время от времени, люди становятся раздражительными даже по пустякам и превращаются в интровертов, мечтая только о том, чтобы от них все отстали. Так как же выбраться из этого замкнутого круга вечерней бодрости и утреннего «подъема из гробницы»? Есть несколько вещей, которые необходимо, по меньшей мере знать, а хорошо бы еще и выполнять для того, чтобы окончательно не впасть в состояние печальки, не наплакать лужу и не лежать в ней, стеная и страдая от окружающих несправедливостей этого мира.
Взаимосвязь питания и сна.
«Наемся – не могу уснуть, не ем перед сном – не могу уснуть, но уже от голода.» Знакомо? Время наших приемов пищи влияет на наши «пищевые часы», так как один из главных гормонов метаболизма инсулин работает в противофазе с гормоном сна мелатонином. Еда на ночь ослабляет процессы аутофагии – восстановления и ночного «ремонта» клеток. Ужинайте умеренно. Ваш вечерний калораж должен составлять 25% от всех потребляемых за сутки калорий и последний прием пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна. Есть также продукты, которые оказывают наиболее вредоносное влияние на сон – это рафинированные углеводы и сахар. Белковые продукты также обладают стимулирующим действием, поэтому их было бы логичнее употреблять на завтрак, нежели на ужин. Исключите продукты, которые содержат амины (например, тирамин), которые стимулируют выработку норадреналина (наряду с адреналином, гормон, который приводит организм в состояние «боевой готовности»): это вино, сыр, соусы, полуфабрикаты и шоколад.
В некоторых случаях можно и пропустить ужин, но если гормон голода грелин, который обладает стимулирующим эффектом, плохо контролируется вашей нервной системой, то лучше устроить себе легкий ужин даже за полчаса-час до сна, чтобы заснуть без чувства голода и воплей раненых китов, доносящихся из вашего желудка.
Кофеин.
Самый опасный для сна продукт, который содержится не только в кофе и чае, но и во многих прохладительных напитках и даже в батончиках. Кофеин и недосыпание образуют порочный круг – мы хуже спим, ходим сонные, употребляем кофеин, который нарушает сон на следующий день и так по кругу. Действие кофеина распространяется на аденозиновые рецепторы в мозге и блокирует сигналы усталости, маскируя истощение. Среднее время полураспада кофеина составляет 4-5 часов, но отрицательно действовать на сон он может и в течение 12-ти часов.
Научно доказано, что между употреблением кофе по утрам и нарушением сна и утренней усталостью существует прямая взаимосвязь. А у некоторых людей употребление более, чем 3-х чашек кофе в день вызывает повышенный стресс, тревогу и невроз.
Однажды я отказалась от кофе на месяц. Не было особых предпосылок к данному решению, мне просто захотелось. Через буквально пару дней без кофеина я начала замечать, что лучше засыпаю и раньше просыпаюсь, иногда даже без будильника. Пропала дикая сонливость по утрам, я стала чувствовать себя с каждым днем все бодрее и веселее. Энергия била ключом. Тогда я реально была удивлена и озадачена. Ведь все время до того момента я была уверена, что не могу пробудить организм без «выстрела» кофеином в себя через 20 минут после пробуждения каждодневно. Я не призываю и вас отказываться от кофеина на длительный срок, но попробовать прожить без кофе хотя бы пару недель очень даже советую. Чисто ради эксперимента, поверьте, вы будете приятно удивлены. Для начала постарайтесь отказаться от кофеина во второй половине дня. Помните, что кофеин не генерирует энергию, а истощает вас. Он, как и другие подобные вещества, призван решать только те проблемы, которые сам и создает. Кроме кофеина также вреден и алкоголь. Он сильно снижает качество сна, усиливает храп, и особенно сильно нарушает фазу быстрого сна. Так что засыпать стоит трезвыми.
Водный баланс.
Избыточное потребление жидкости перед сном может привести к ночным пробуждениям для мочеиспускания, что ухудшает качество сна. В норме должно быть не более 1-2 мочеиспусканий за ночь. Не стоит пить жидкости за час-два до сна. Исключением в этом случае станут те жидкости, которые принесут вам расслабление и помогут вам уснуть – это травяные чаи: мелисса, ромашка, мята, чабрец и тд.
Добавки для сна.
Дефицит многих важных витаминов и минералов может ухудшать качество сна. Благоприятно влияет восполнение дефицита магния и цинка. Также большое значение имеют витамины группы B (B6, B9, B12), причем восполнять их дефицит наиболее эффективно помогут активные формы: метилфолат, метилкобаламин, пиридоксаль-5-фосфат. Добавки мелатонина по больше части помогают только пожилым людям или при смене часовых поясов. Улучшают сон многие растительные средства: ромашка, валериана, лаванда.
Уменьшите вечерний стресс.
Все мы знаем поговорку «меньше знаешь – крепче спишь». Как показывает практика, стресс является очень частой причиной нарушений сна. Перед сном, когда мы обдумываем проблемы, произошедшие за день, из-за усталости может казаться все еще хуже, чем есть на самом деле, а наша реакция на стресс, зачастую, может являться более мощным раздражителем, чем сам триггер. Прокручивание стрессовых ситуаций в голове сказывается губительно на нашей психике, ведь мы как будто бы переживаем их заново.
По этой причине важно хотя бы за пару часов до сна устраивать себе «часы чистого сознания». Переключите свое внимание: займитесь уборкой, подготовьте одежду на завтра, почитайте книгу, скажите себе: «Беспокоиться не о чем» или «Я побеспокоюсь об этом завтра», или «Утро вечера мудренее». Не размышляйте о том, чего вы не в состоянии изменить в данное время, что вам не подвластно. Откажитесь от просмотра новостей в вечернее время, а может быть и не только в вечернее.
Все способы расслабления можно условно разделить на две группы: сверху (через голову) и снизу (через тело). К практикам «сверху» можно отнести чтение литературы, ведение дневника, медитацию. К практикам «снизу» относят массаж, самомассаж, горячая ванна, растирания, дыхательные упражнения, сауна, баня, косметические и спа процедуры. Йога, пилатес, растяжка также помогут вам расслабиться: стресс создает мышечное напряжение, а данные виды практик снимают его.
Правильное пробуждение и утро.
Засыпание с пробуждением являются важнейшими ритуалами в искусстве крепкого сна. Если вы встали не с той ноги, то и весь день идет наперекосяк. А успех приходит только к тем, кто рано встает, наполнен энергией и позитивом. Безусловно, как встретишь день, так его и проведешь.
Самыми важными частями дня являются утро и вечер. И как ни странно, они неразрывно связаны между собой. Одновременная подзаводка биоритмов обеспечивает нас зарядом бодрости на целый день. А вот пропуск завтрака, например, создает дефицит энергии и повышает чувствительность к стрессу, что может повлиять на засыпание вечером, или недостаток света утром приводит к сонливости. Подобные взаимосвязи мы часто оставляем за пределами своего фокуса внимания, просто потому что не приучены думать наперед.
Утренняя синхронизация.
Если вы ложитесь поздно, то скорее всего, утро начнется у вас нервно и дергано. При этом утреннее время считается самой ресурсной частью дня, поэтому хорошо бы, чтобы с утра у вас было полчаса, а в идеале, час на себя любимого: пусть это будет медитация, планирование, размышления, принятие решений и тп. Все эти вещи помогут вам быть более осознанными в течение дня. Ваш утренний час для себя может сыграть критически важную роль для вашего роста. В течение первого часа после пробуждения заводим абсолютно все часы нашего организма: включаем яркий свет, либо распахиваем шторы, принимаем холодный или контрастный душ, делаем короткую, интенсивную зарядку, плотно завтракаем высокобелковыми продуктами, определяем для себя три главные задачи на день, и наконец, немного прогуливаемся до работы, показав свое прекрасное личико солнышку. Эти действия помогают сбросить инерцию сна и начать свой день активно и позитивно.
Вечерняя синхронизация.
Вечерняя синхронизация – это действия, противоположные утренним: снижение яркости света, уменьшение стресса, как психологического, так и физического, монотонные и расслабляющие действия, прохлада и покой. Зачастую, многие плохие привычки по типу переедания вступают в активную фазу прежде всего вечером, потому что человек устал, и его воля ослаблена. Поэтому так важно иметь в голове план действий на вечер и выделить хотя бы полчаса времени на себя любимого, очистить сознание и побыть с собой наедине. Если утро считается более «рациональным», то вечер более «креативный». Вечером хорошо творить и создавать. К вечеру изменение чувствительности к дофамину разных рецепторов и накопление высокого уровня этого гормона способствует большей импульсивности, спонтанности, творчеству. Главное – творить за письменным столом, а не где-нибудь на кухне или в кровати. Создайте себе специальный уголок, куда вы будете уходить с головой в творчество, рисовать, писать стихи или самовыражаться именно тем способом, который подходит именно вам.
Итак, что же делать, чтобы быть наполненным позитивной энергией нового дня?
— Соблюдать режим и просыпаться в одно и то же время. Организм подстроится и пробуждение станет легким и приятным.
— Заводить внутренний будильник, когда, засыпая, мы четко представляем время пробуждения. Так можно проснуться и за пять минут до будильника, который будет использован только для подстраховки.
— С вечера настраиваемся на интересное завтра. Ведь всегда легко просыпаться с осознанием, что нас ждут великие дела.
Многие люди не видят смысла в завтрашнем дне, неудивительно, что им сложно просыпаться. А есть ли вам ради чего по утрам вставать с кровати?