Каждый из нас, когда худеет, первым делом старается исключить из своего рациона жирную пищу. Мы начинаем скупать обезжиренные молочные продукты, а сливочное масло и сало отправляются в утиль.
Правильно ли это? Давайте выясним вместе!
Давайте знакомиться? Здесь я рассказываю о жизни лентяйки, которая не успела повзрослеть к 30 годам. Учусь на фитнес инструктора, худею на 60 кг и делюсь результатами. Живу у моря, гоняю на мопеде, путешествую. Буду рада каждому!😇
Так кто такие эти ваши жиры, и почему их никто не любит?
Жиры -- это группа органических соединений, нерастворимых в воде.
И зачем они нам нужны?
✔️Жиры являются основным источником энергии. Только представьте: до 70% энергии нашего организма обеспечиваются жирами!
✔️Они входят в состав нервных волокон, мембран и протоплазмы клеток.
✔️Все стероидные гормоны образуются из жиров.
✔️Жиры окружают наши органы, оберегая их от ударов и сотрясений.
✔️Без жиров не смогут усвоиться витамины A, D, E и К.
✔️Жир спасает нас от холода.
Но не каждый жир одинаково полезен! Формы жиров:
✅ Триглицериды: делятся на насыщенные и ненасыщенные жиры.
Наиболее важную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты. Они не создаются нашим организмом и должны поступать вместе с пищей. Нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к развитию онкологических заболеваний, улучшают эластичность сосудов и работу сердечно-сосудистой системы.
Насыщенные жиры являются отличным энергетическим субстратом для наших мышц и работают над обеспечением их энергией в момент высоких физических нагрузок, а ночью помогают организму в синтезе гормонов, строительстве клеток и усвоении витаминов.
По рекомендациям ВОЗ насыщенных жирных кислот должно быть не более 10% от калорийности рациона. Высокое потребление может спровоцировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
✅Фосфолипиды. Самый важный фосфолипид - лецитин. Он предотвращает ожирение и стимулирует кроветворение.
Содержатся: в печени, икре рыбы, сливочном масле, яичном желтке.
✅Стерины. Тот самый прославленный холестерин, который любят демонизировать и обвинять во всех бедах. А ведь именно он входит в состав многих гормонов, желчных кислот и витамина D.
Источники: печень, красное мясо, желток, сливочное масло, сметана, творог. При помощи витаминов А, Е и С обмен значительно улучшится.
Рекомендуемая доза холестерина в сутки: 300-400 мг
Холестерин бывает хороший и плохой:
Первый - связан с липопротеином высокой плотности и предотвращает образование атеросклеротических бляшек на сосудах.
Второй - липопротеин низкой плотности, и он занимается тем, что прикрепляет холестерин на стенки сосудов. Согласитесь, не самая полезная функция.
Теперь предлагаю разобраться, сколько же нам действительно нужно потреблять жиров в сутки.
Суточная потребность человека в жирах в среднем составляет 80-100 граммов, то есть 30-35% от общей калорийности рациона.
Для спортсменов рекомендуется снижение доли жира до 20-25%.
Длительный отказ от жиров у женщин вызовет проблемы с менструальным циклом, а у мужчин - с эрекцией.
Ограничение доли жиров полезно при контроле веса, но в меру.
Добавки, содержащие кофеин, способствуют распаду триглицеридов в тканях, а карнитин ускоряет транспорт жиров в митохондрии клеток.
1 грамм жира равен 9 калориям. Теперь можно подсчитать, сколько калорий мы должны потратить, чтобы сбросить 1 кг жира. Как вы понимаете, одним спортом тут не обойдешься.
❗ Если ваша цель - сброс веса, необходимо понимать, что 80% успеха зависит именно от питания.
Как убрать лишний жир из рациона?
- Употребляйте правильные продукты. Меньше колбасы, бекона, сосисок, полуфабрикатов и тушенки. Удаляйте кожу с птицы и явный жир с мяса.
- Правильное использование масел. Многие сталкивались с тем, что случайно наливают при готовке больше масла, чем этого необходимо. Обзаведитесь специальной антипригарной посудой, бутылками-спреями для масла и силиконовыми кисточками. Вместо жарки используйте гриль, запекание.
- Понизьте употребление молочных жиров: масло, сыр, шоколад и мороженое.
Не нужно скупать обезжиренные продукты, как правило в них много лишнего сахара. Покупайте средние продукты и этого будет достаточно:
- Молоко, кефир, йогурт - 1% жирности
- Мороженое без заменителей жира
- Творог 5-10%
- Сметана 15%
❗ Важно: избегайте транс-жиров (содержатся в маргарине, чипсах, фастфуде, дешевом мороженом и т.д.)
Если жирность сливочного масла менее 82% - это масло приобретать не стоит, так как оно ненатуральное.
Вся информация была взята и структурирована из источников для фитнес-инструкторов. Если она была вам полезна, ставьте лайк! Мне будет очень приятно.