Орехи обычно вызывают смешанные чувства. С одной стороны, они считаются здоровыми продуктами с низким уровнем обработки, а с другой стороны, они очень калорийны и жирны - около 80% их энергии поступает из жиров, и поэтому некоторые люди избегают их без надобности. В этом тексте я хотел бы показать вам, почему вы должны есть орехи каждый день.
Что такое орех, а что нет?
Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, каштаны, фундук, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи. Пуристы смеются: но арахис - это стручки! С ботанической точки зрения это правда, арахис - это не орехи. Однако с этой точки зрения миндаль, грецкие орехи или кедровые орехи тоже не являются орехами. На самом деле орехами в ботаническом смысле слова являются только фундук и каштаны. Остальные орехи представляют собой различные виды фруктов и семян, которые были объединены в одну группу, поскольку они имеют схожий вкус, применение и пищевую ценность.
Что хорошего в грецком орехе?
Состав орехов определяется видом или даже местом, где они выращиваются, тем не менее, есть некоторые общие характеристики, которые у всех них есть. Они богаты жирами (в основном моно- и полиненасыщенными жирными кислотами), в них довольно много белка (до 25% по весу), мало углеводов и много клетчатки (около 10% по весу) . Что касается минералов, они могут быть источниками магния, меди и калия . Орехи также являются хорошим источником витаминов E, B6 и фолиевой кислоты. Кроме того, они исключительно богаты рядом соединений с антиоксидантным потенциалом (включая полифенолы и изофлавоны) и растительными стеролами.
Как орехи влияют на здоровье?
Орехи снижают уровень холестерина. Метаанализ 61 интервенционного исследования (n = 2582), в котором орехи были включены в рацион (чаще всего, но не исключительно итальянского), показал, что 28-граммовая порция орехов снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 4,8 мг / сут. дл и триглицеридов на 3,7 мг / дл 3 . Более того, наиболее сильный эффект наблюдался в исследованиях, в которых количество орехов превышало 60 г. Содержание фитостеринов, вероятно, является ключевым фактором.
Орехи могут снизить риск рака. Эпидемиологические исследования показывают, что люди, которые едят больше всего орехов, имеют на 14% меньший риск смерти от рака и на 15% меньший риск развития рака. Более низкая заболеваемость особенно характерна для новообразований прямой кишки, эндометрия и поджелудочной железы.
Арахис тоже хорош?
Да. Вышеупомянутый мета-анализ также учитывал арахис, и его положительное влияние на смертность от всех причин, включая сердечно-сосудистые причины, было аналогично таковому у орехов в целом, хотя и немного слабее, чем у грецких орехов. Однако имейте в виду, что арахис редко едят в необработанном виде и легко превращаются в нездоровую пищу. Арахисовое масло с добавлением соли, сахара и затвердевшего жира, соленый арахис, сахар, шоколад и т. Д. Являются наиболее распространенными формами употребления этих орехов.При этом они ближе к сладостям и солёным закускам, чем к орехам. Хотя лучше есть соленый арахис, чем соленые палочки и арахисовое масло с сахаром, чем Nutella, это не продукты, которые положительно повлияют на наше здоровье. Однако вы не знаете ничего плохого в арахисовом масле, сделанном только из орехов, или в арахисе в темном шоколаде, если вы едите их в умеренных количествах.
Орехи полнеют?
Не совсем. Хотя поначалу это не очень наглядно - ведь речь идет о продуктах, в 100 г которых содержится не менее 500 ккал, потребление орехов не способствует набору веса. По крайней мере, в большинстве случаев. Подавляющее большинство исследований орехов показывают, что увеличение их потребления не способствует увеличению веса, а некоторые даже указывают на эффект похудания.
Орехи снижают аппетит. Наиболее изученный и наиболее удовлетворительный механизм. Снижение аппетита особенно заметно в миндале и арахисе. Удивительно, но арахисовое масло примерно вдвое меньше цельного арахиса. Однако влияние миндаля и миндального масла на сытость схоже.
Орехи могут увеличить использование жиров в энергетических целях. Это касается орехов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, например грецких орехов. Одно исследование показало, что окисление жиров на 50% выше у людей с ожирением, чей рацион был обогащен 30-35 г грецких орехов.
Орехи обладают большей пользой для здоровья, связанной с липидным профилем. При этом они вкусны и легко добавляются в рацион. Если орехи заменят менее полезные продукты, например сладости, из рациона, мы получим дополнительную пользу. Может быть, миндаль с послеобеденным кофе вместо печенья? Хотя они высококалорийны, употребление в умеренных количествах не способствует накоплению жира. Со своей стороны, я предлагаю не менее 30 г орехов в день. Желательно итальянское, бразильское, миндальное или просто ваши любимые. Арахисовое масло (в том числе из орехов, кроме арахиса), которое содержит только орехи, также является ценным дополнением к диете.