Недаром завтрак - самая важная еда дня. Если первое блюдо полезно, сытно и насытит, то в дальнейшем нас не будут привлекать перекусы, особенно нездоровые и жирные закуски.
Здоровый завтрак. Из чего он должен состоять?
Здоровый завтрак - это не что иное, как полезная еда, состоящая из углеводов, белков и жиров. В зависимости от того, предпочитаем мы сладкий или соленый завтрак, фрукты или овощи должны присутствовать на тарелке или в миске.
Хороший источник углеводов для здорового завтрака будет включать: темный, цельнозерновой хлеб или хлеб из злаков, овсяные хлопья, просо или рисовые хлопья, свежие фрукты, например, яблоки, груши, сливы, бананы и сушеные фрукты - убедитесь, что они содержат серу. бесплатно и без добавления белого сахара.
В здоровом завтраке мы можем получать, среди прочего, белок в составе: молоко, натуральный йогурт, творог, сыр, стоит выбирать с пониженной жирностью, легкий сорт. Яйца также будут отличным источником белка, но также и тофу, а также соевых напитков и йогуртов - без добавления сахара, обогащенных кальцием и витаминами.
Лучшими источниками жиров для здорового завтрака будут, среди прочего, грецкие орехи - грецкие орехи, фундук, миндаль, пекан, бразильские орехи, кешью. Кроме того, семена подсолнечника и тыквы. Что касается масел, можно использовать оливковое или льняное масло - лучше всего холодного отжима, хранящегося в темных бутылках. Льняное масло нельзя нагревать.
Грушевая каша
- 3-4 столовые ложки овсянки,
- 1 маленькая груша,
- 1 стакан коровьего или растительного молока
- щепотка корицы или кардамона
- чайная ложка меда, сиропа агавы, ксилита или другого подсластителя
- добавки для посыпки по желанию, например, орехи, семена чиа, кокосовая стружка
Выложите крупу в кастрюлю и разогрейте с молоком. Когда они станут мягкими, добавьте подсластитель и специи. Выложить овсяные хлопья в миску, добавить измельченную грушу и посыпать начинкой.
Пудинг из чиа с муссом из манго
- 3 столовые ложки семян чиа,
- стакан коровьего или растительного молока или пачка натурального йогурта,
- чайная ложка меда, сиропа агавы, ксилита или другого подсластителя,
- манго
- любимые начинки для посыпки: орехи, кокосовая стружка
Положите семена чиа в миску и залейте их молоком или йогуртом. Добавьте подсластитель. Все хорошо перемешайте, чтобы жидкость покрыла все семена. Готовый пудинг поставить на ночь в холодильник.
Чтобы приготовить мусс из манго, вам понадобится блендер. Тщательно перемешайте нарезанные кусочки манго до получения однородной массы. Спелые фрукты очень сладкие, поэтому подслащивать мусс не нужно. Когда пудинг из чиа станет твердым, добавьте сверху мусс из манго и посыпьте любимой начинкой.
Жареные яйца и тосты с авокадо
- 1 яйцо от кур на свободном выгуле
- 1 ломтик черного хлеба
- половина спелого авокадо,
- сливочное масло или сливочный сыр для намазывания,
- в качестве дополнения можно добавить свежий огурец, несколько помидоров черри или ростков капусты
- соль, перец, гранулированный чеснок или долька свежего чеснока
На сухой сухой сковороде обжаривайте яйцо, пока белок не свернется, а желток не станет жидким. Выложите на тарелку ломтик черного хлеба, смажьте его маслом или сыром и разложите нарезанные половинки авокадо. Также можно положить в бутерброд другие любимые овощи. Все это посолить и поперчить.
Веганский омлет
- 5 столовых ложек муки из нута,
- полстакана растительного молока - соевого, овсяного, рисового,
- щепотка черной соли Кала намак,
- пол чайной ложки разрыхлителя,
- столовая ложка оливкового масла,
- 3 столовые ложки дрожжевых хлопьев,
- соль, перец, куркума, сладкий перец,
Смешайте муку с разрыхлителем, дрожжевыми хлопьями и специями, затем добавьте молоко и смешайте его в однородную текучую массу. Обжарить на оливковом масле. Когда омлет будет разрезан с одной стороны, переверните его, пока он не станет золотистым. Подавать с любимыми овощными пастами, хумусом и свежими овощами.