Обратите внимание на эти 9 факторов.
Сейчас, когда во многих регионах России стоит небывалая жара, даже те, кто обычно не жалуются на трудности с засыпанием, могут с ними столкнуться. Если, конечно, у них нет в спальне кондиционера, обеспечивающего комфортную температуру и влажность воздуха.
Поскольку претензии к отделу погоды в небесной канцелярии предъявлять бесполезно, приходится спасаться кто во что горазд.
Помогает прохладный душ перед сном, и охлаждение простыней замороженными в лед пластиковыми бутылками. Некоторые укрываются простынями, сбрызнутыми холодной водой. На всю ночь не хватит, но заснуть станет легче.
Вентилятор, воздух из которого прогоняется через замороженные в лед бутылки или надувные шарики со льдом, также может ненадолго снизить температуру воздуха в спальне и дать время заснуть. Главное — не переусердствовать и не простудиться в разгар жары. Скоро она схлынет, и ей на смену вернутся другие, более обычные причины трудностей с засыпанием.
Неудобная постель
Многие не придают значения правильной организации спального места, и совершенно зря. Во сне мы проводим около трети жизни, от того, как нам удается ночью отдохнуть, зависит дневная работоспособность и производительность, а от этого — результат работы.
Составляющие хорошей постели — подходящий ортопедический матрас, правильная подушка, приятное и гигиеничное постельное белье. Одеяло тоже важно, но об этом мы напишем ближе к осени, пока этот предмет представляется излишним, и его стоит заменить легкой простынкой.
Если пока матраса нет, можно немного увеличить степень комфорта с помощью нескольких небольших подушек или валиков. Если подложить их под колени (если вы любите спать на спине) или между ними (если спите на боку), сразу станет удобнее. Но это не отменяет необходимости приобретения хорошего матраса и подушки.
Апноэ и храп
Мешать могут и чужие, и свои. И относиться к этому стоит серьезно, так как нарушение дыхания во сне может свидетельствовать о других проблемах здоровья. При легкой степени апноэ стоит задуматься о похудении и об отказе от курения. И посетить аллерголога и отоларинголога, так как аллергия и различные патологии носоглотки также могут вызывать проблемы с ночным дыханием. Лечение может существенно облегчить состояние и поможет вернуть сон.
Стресс и нервное напряжение
Любое беспокойство мешает нормально заснуть и хорошо выспаться. Хорошо бы, конечно, устранить факторы стресса, но это не всегда представляется возможным. Поэтому остается всего несколько путей решения проблемы:
- по возможности избегать в вечернее время просмотра новостей, рабочей почты и других источников информации;
- попробовать освоить медитативные техники, позволяющие успокоиться и расслабиться;
- иногда помогает простой психологический прием: записать причины своего беспокойства на листке бумаги, свернуть его аккуратно, и положить куда-нибудь туда, где вы сможете обязательно его найти. Но завтра. А сегодня эти проблемы больше не занимают голову, потому что вы переложили их на бумагу. Чтобы заняться ими потом, когда вы отдохнете и наберетесь сил
Компьютер, смартфон
Синий свет, излучаемый экранами этих устройств, тормозит выработку мелатонина — гормона, способствующего легкому засыпанию и крепкому сну.
За два часа до сна необходимо выключить их и убрать. Территория спальни должна быть свободна от гаджетов. Это место для сна и отдыха.
Синдром беспокойных ног
Постоянное желание шевелить ногами или другими частями тела может здорово мешать спать. Правильнее всего — обратиться к врачу. А в ожидании даты приема попробуйте принимать перед сном теплую ванну, завершать которую стоит контрастным душем для ног. Полезен легкий массаж, а также легкие упражнения в течение дня.
Питание
Затруднить засыпание может переедание за ужином, поэтому вечерняя трапеза должна быть легкой, и заканчиваться за несколько часов до отхода ко сну. Хуже всего — сладости и жирные продукты, кофеиносодержащие напитки и алкоголь, особенно в сочетании с курением. Никотин, как известно, также является стимулятором, что совсем не способствует сну.
Но зато есть целый список продуктов, употребление которых может облегчить засыпание. В них содержится мелатонин и триптофан, способствующие более здоровому сну.
Это оливки, томаты, рис, орехи, вишня (и вишневый сок тоже), киви, молоко.
Не зря наши бабушки старались давать детям на ночь стакан теплого молока. Это действительно помогает уснуть.
Слишком активные тренировки в вечернее время
Фитнес и движение — это прекрасно и здорово, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Дневной сон
Здесь все очень индивидуально. Кому-то полчасика дремы после обеда идет только на пользу, другие потом ворочаются по пол-ночи в тщетных попытках заснуть. Обратите внимание на свое самочувствие. Если дневная дрема мешает хорошо засыпать ночью, откажитесь от этой привычки.
Лекарства
У некоторых из них в числе побочных действий может проявляться и трудность с засыпанием. Обсудите этот момент с лечащим врачом, а вот самостоятельно прекращать принимать назначенные лекарства, или дополнять их любыми другими таблетками, включая успокоительные — нельзя.
Оставайтесь здоровыми.