Не все обработанные продукты являются вредными — некоторые могут быть даже полезны для вас.
Приготовление блюд с нуля с использованием самых свежих и питательных ингредиентов идеально подходит, когда речь заходит о приготовлении здоровой пищи. На самом деле большинство из нас ведут напряженную жизнь вдали от прямых источников пищи, поэтому полагайтесь на ингредиенты, которые мы можем хранить в кладовой и холодильнике.
Многие из удобных, обработанных продуктов имеют плохую репутацию из-за большого количества соли, сахара и других добавок. Но если вы неравнодушны к случайной банке печеных бобов на завтрак, не отчаивайтесь! Некоторые из них на самом деле полезны для нас и должны быть частью нашего регулярного рациона питания.
Что такое обработанные пищевые продукты?
Проще говоря, термин "обработанные" описывает продукты, которые были каким-то образом изменены по сравнению с их естественным состоянием. Консервирование, замораживание, сушка и пастеризация-все это методы обработки пищевых продуктов, поэтому большая часть того, что вы покупаете в супермаркетах, была каким-то образом обработана. Даже цельные продукты, скорее всего, были обработаны — свежие фрукты и овощи, орехи, семена и цельные зерна, возможно, были вымыты, обрезаны, очищены, очищены от шелухи, измельчены или завернуты, прежде чем они окажутся в вашей тележке. Эти процессы не всегда означают, что пища вредна для здоровья.
Когда диетологи ссылаются на обработанные пищевые продукты, они, как правило, имеют в виду продукты питания, которые были сильно модифицированы и практически не имеют сходства с их первоначальным состоянием. Подумайте о купленных в магазине печеньях, чипсах и леденцах, которые устойчивы к хранению и готовы к употреблению. Или выпечка, замороженная пицца, готовые блюда, безалкогольные напитки и мороженое, которые очень большие и широко продаются, что делает их легко перенасыщенными. Эти упакованные продукты, как правило, содержат длинный список ингредиентов и содержат большое количество соли, сахара и жира. Они также часто загружаются килоджоулями.
Итак, все обработанные продукты вредны?
Не все обработанные продукты являются плохим выбором. Некоторые из них нуждаются в обработке, чтобы сделать их безопасными или пригодными для использования, например молоко, которое пастеризуется для удаления вредных бактерий. Замороженные фрукты и овощи содержат большую часть своих питательных веществ, в то время как консервированные продукты позволяют выбирать их круглый год, легко хранить и готовить, меньше отходов и снизить затраты. ‘Обработанный’ - это не то грязное слово, которым его называют, но мы не можем игнорировать подавляющее количество исследований, пропагандирующих диету, основанную в основном на цельных продуктах.
Способы избежать чрезмерно обработанных продуктов
1. Читайте этикетку
Длинный список ингредиентов, полный слов, которые вы не можете произнести - это признак того, что пища чрезмерно обработана. Избегайте продуктов, в которых соль или сахар указаны в числе первых нескольких ингредиентов.
2. Магазин по периметру
В проходах в центре супермаркета вы найдете большинство продуктов с высокой степенью переработки, таких как безалкогольные напитки, леденцы на палочке и печенье. Посмотрите за их пределы и сделайте покупки в конечных проходах.
3. Налет на морозильную камеру
В морозильных камерах супермаркетов хранится гораздо больше, чем просто замороженная пицца и банки с мороженым. Выбирайте быстрозамороженные упаковки фруктов и овощей, которые часто более доступны по цене, чем свежие.
4. Бери закуски с умом
В то время как шоколадная плитка или пакет соленых крекеров могут показаться более удобными, перекусить горстью орехов, небольшой банкой йогурта или освежающим кусочком свежих фруктов также быстро и легко.
Полезные обработанные продукты
1. Хлопья для завтрака
Из-за их длительного срока хранения обработанные злаки являются основным продуктом питания для большинства австралийцев. Избегайте выбора сортов с высоким содержанием сахара и соли и ищите продукты с рейтингом "Звезда здоровья" на упаковке. Они часто обогащены витаминами и минералами, что делает их легким, удобным и богатым клетчаткой вариантом завтрака.
2. Хлеба
Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, так как последний был очищен и содержит значительно меньше клетчатки, чем первый. Тяжелые цельнозерновые хлебцы, такие как соево–льняное или смешанное зерно, являются вашим самым питательным выбором, потому что они богаты клетчаткой и полезными для сердца жирами с более низким гликемическим индексом (ГИ).
3. Молоко и йогурт
Молоко - это ваш превосходный источник здорового, укрепляющего кости кальция, в то время как йогурт содержит полезные для кишечника пробиотики. Большинство молочных продуктов проходят процесс, называемый пастеризацией, который убивает любые потенциально вредные бактерии, и гомогенизацией, которая придает молоку гладкую и кремовую текстуру.
4. Рис и киноа для микроволновой печи
Эти надежные спасители кладовой обычно имеют срок годности около одного года и являются удобным источником крахмалистых углеводов. В настоящее время также доступно множество сортов цельного зерна с добавлением клетчатки.
Как правило, старайтесь избегать ароматизированных сортов, так как они, как правило, содержат больше добавок, а также могут содержать большое количество соли. Всегда проверяйте этикетки продуктов питания.
5. Упакованных сыров
Натуральный сыр изготавливается всего из четырех ингредиентов: молока, соли, закваски и фермента. Плавленый сыр изготавливается из высококачественного натурального сыра и эмульгаторов, которые останавливают отделение жира при нагревании. Это также помогает сыру сохранить свой вкус, текстуру и гладкость. Если вы следите за своим потреблением соли, выберите сорт с пониженным содержанием соли.
6. Консервированных бобовых
Герметизация и приготовление продуктов под высоким давлением в банках фиксируют питательные вещества, что делает многие из них столь же хорошим выбором, как и свежие. Консервированные бобовые также входят в ваши пять ежедневных порций овощей. Просто не забудьте купить сорта с низким содержанием соли.
7. Рыбные консервы
Увеличьте количество полезных для сердца омега-3 жиров, употребляя от двух до трех порций жирной рыбы в неделю, такой как сардины, тунец и лосось. Большинство простых сортов рыбных консервов содержат несколько дополнительных ингредиентов, но некоторые из них содержат добавленное масло или соль, поэтому всегда проверяйте список ингредиентов.
8. Готовых блюд
Часто критикуемый за высокое содержание жира и соли и низкое содержание клетчатки, выбор одного из более здоровых, готовых вариантов питания, доступных в настоящее время, на самом деле может быть лучше для вас, чем пропустить еду или взять еду на вынос. Они также могут помочь вам понять, как должен выглядеть подходящий размер порции.
9. Замороженные фрукты и овощи
Кроме того, если учесть, что вы потребляете два и пять раз в день, замороженные фрукты и овощи содержат массу питательных веществ-часто больше, чем свежие продукты, хранящиеся в холодильнике в течение недели. Поскольку они замораживаются сразу после сбора урожая, у них нет времени терять ценные питательные вещества, такие как витамин С или фолиевая кислота.