Многие так упорно гонятся за огромными охватами бицепса, что напрочь забывают о работе с трицепсом. Между прочим, если не придавать ей значения то в скором времени он обвиснет.
Сам трицепс состоит из 3 головок мышц и работает когда вы разгибаете руки. Что бы прокачать эту мышцу нужно постоянно разгибать руки, и сегодня вы как раз узнаете о пяти неотъемлемых упражнениях для трицепса.
Упражнения, которые будут описаны ниже воздействуют на:
• Трицепс (длинная, латеральная и медиальная головка);
• Локтевая мышца.
Начнем!
• Разгибания над головой с канатом:
Это одно из лучших упражнений для трицепсов, которое задействует в своей работе все пучки мышц.
Как выполнять:
Выполнять разгибания можно с TRX петлями или с резиновым эспандером. Как дома, как на улице так и в зале.
— Ухватитесь за рукоять, выставив комфортный вес;
— Развернитесь спиной к тренажеру;
— Согнув руки в локте потяните рукоять на себя, сделав шаг вперед. Рукоятка должна располагаться за головой;
— Удерживая локти неподвижно — медленно выпрямляйте руки;
— Задержитесь в верхней точке и плавно опустите трос, приходя к исходному положению.
Хват должен быть нейтральным, но чтобы трицепс работал более интенсивно, то разверните кисти внутрь. Ладони должны смотреть к верху.
• Разгибания над головой с гантелью:
Многие атлеты к концу тренировки любят делать это упражнение, так как оно изолированное. Разгибания с гантелями относят к силовому типу и его можно выполнять с любым уровнем подготовки.
Как выполнять:
— Сядьте на скамью, возьмите одну гантель (или 2, если позволяет ваша сила);
— Прижмите спину у к спинке скамьи для устойчивости;
— Поднимите двумя руками гантель над головой и удерживайте;
— На вдохе опустите гантель так, что бы локоть образовал 90 градусов;
— На выдохе поднимите гантель в исходное положение.
В упражнении локти и плечи должны оставаться неподвижными.
• Жим узким хватом:
В жиме работают и трицепсы, и грудные и дельтовидные мышцы. Упражнение покажется не самым легким, так как при узком хвате штанга будет "гулять" и ее равновесие нужно постараться удержать.
Аналогичным упражнением будут отжимания от пола узким хватом.
Как выполнять:
— Лягте на скамью для жима, плотно прижав к ней лопатки, голову и тазовую часть;
— Возьмитесь прямым хватом за гриф, расстояние между руками должно составлять около 30 см;
— Снимите гриф со стоек прямыми руками и уложите его практически на грудь;
— При опускании штанги локти должны быть приближены к корпусу, а не разведены по сторонам.
Старайтесь увести штангу к середине груди, таким образом вы будете выполнять жим максимально правильно.
• Разгибания в блоке с канатом:
Упражнение подойдет как для опытных, так и для начинающих. В разгибании в блоке нет ничего сверхъестественного.
Разгибания можно делать в зале при помощи тренажера "Кроссовера", а если времени на зал нет, то можно попробовать выполнить упражнение дома, с резиновым эспандером.
Как выполнять:
— Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за края рукояти;
— Локти должны быть прижаты к корпусу, а ноги выставлены не широко;
— На выдохе разгибаете руки, опуская рукоять к бедрам;
— На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Из предостережений — не берите слишком большой вес.
• Французский жим:
Изолированное упражнение для проработки трицепса. У жима есть множество вариаций его выполнения: стоя, сидя, лежа, с помощью Скотта и т.д.
Жим стоит выполнять с изогнутым EZ грифом.
Как выполнять:
— Положите штангу на край скамьи и сами лягте на спину;
— Поднимите руки за голову и возьмите штангу ладонями вверх;
— Плавно уведите штангу вперед круговым движением;
— Упираясь ногами в пол, подвиньтесь так, чтобы голова немного уходила за пределы скамьи;
— Прижмитесь к скамье, и уведите штангу за голову, сохраняя угол в локтях;
— Снаряд опускаем до уровня скамьи;
— Во время упражнения локти должны оставаться в одном положении.
Во французском жиме лежа есть одно крайне опасное упражнение — "крушитель черепов". В этом варианте вы опускаете штангу на лоб. Если не справитесь с весом, то штанга упадет на голову.
Не забывайте делать разминку перед занятиями, чтобы все прошло как по маслу, и уделяйте больше внимания своим трицепсам.
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Качаем мышцы плеч
Как накачать ноги
Упражнения для мощной спины
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги