Физкульт привет друзья!
Хочу сегодня затронуть тему самоконтроля при занятия фитнессом/физкультурой и спортом.
Самоконтроль необходим не только новичкам, но и продвинутым любителям.
Вот определение из методической литературы по физкультуре и спорту.
Самоконтроль – это система наблюдения за своим здоровьем,
физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных нагрузок.
Основные задачи самоконтроля:
осознание необходимости внимательного отношения к своему здоровью;
освоение простейших методов самонаблюдения и анализа показателей самоконтроля;
воспитание сознательного отношения к занятиям по физкультуре и спорту;
Понятие самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ объективных и субъективных состояний организма.
К субъективным показателям относят: самочувствие, сон, аппетит, оценку работоспособности.
Если после последней тренировке прошли 48 часов, а у вас всё ещё чувствуется крепатура в мышцах, не спешите идти в спортзал, отдохните ещё денёк. Не нужно фанатично следовать тренировочному плану, он должен быть гибким, всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.
Продолжительность сна должна быть в среднем 7-8 часов, но помните ещё о том, что сон должен быть качественный. Лучше ложиться в постель до 22.00-23.00 часов.
Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна:
Меньше кофеина.
Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин.
До 12.00 кофе это допинг, после яд.
Бросайте курить
По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.
Используйте спальню только для сна и близости.
Уберите из спальни телевизор, выбросите его вообще :), не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.
Упражнения
Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.
Температура воздуха
Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне + 18 ; +21 °C.
Исключите все звуки
Тихая комната идеальна для качественного сна.
Никакого алкоголя
Алкоголь может помочь уснуть, но качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.
Если ваш аппетит резко снизился после тренировки и это ощущение держится несколько дней, это может означать, что вы перегрузили себя физически или у вас начались проблемы с ЖКТ.
К объективным показателям относят те, которые можно измерить и выразить количественно:
антропометрические(замеры объёмов тела);
ЧСС (частота сердечных сокращений).
Замеры объёмов тела есть смысл делать не чаще одного раза в 4-6 недель.
Лучше в одно и тоже время, например, утром, одной и той же измерительной лентой, спустя пару дней после последней тренировки. Соблюдение этих правил позволит вам сделать более точные замеры.
Данные измерений нужно занести в тренировочный дневник. Я лично предпочитаю записи на бумагу, но можно и в специальное приложение.
В плэй маркете их множество, выбирайте по своему вкусу.
Немного про частоту сердечных сокращений.
Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 — возраст
Лично я использую для работы со своими подопечными метод Карвонена (или формулы Карвонена) — метод определения границ частоты сердцебиений, разработанный финским физиологом Мартти Карвоненом.
Если ваш возраст 40 лет, то МЧСС= 220 — 40= 180. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!
Предпочитаю мерить пульс в ручную. Поверните руку ладонью вверх. — Другой рукой обхватите кисть так, чтобы 2 пальца (указательный, безымянный) лежали на лучевой артерии у основания большого пальца.
Подсчитайте количество ударов за шесть секунд, полученное число нужно умножить на десять.
Если ваша цель, это избавление от лишнего веса, то лучше на тренировке придерживаться пульса 130-140 ударов в минуту.
На первой тренировке обязательно для новичков использую тест Купера.
Позаботьтесь о себе, не забывайте про самоконтроль.
Вроде бы всё основное написал по данной теме .
Друзья, если я что-то пропустил, напишите в комментариях.
Счастья и удачи!
Понравилась заметка, поставьте лайк и подпишитесь на канал:)