Привет, давай подробнее разберём, что такое вакуум.
Вакуум- это упражнение для пресса, которое может натренировать внутренние мышцы живота. Многие тренера советуют это упражнение, как дополнительное. Особенно если хочешь избавится от лишних сантиметров.
Даже у самых стройных присутствует на животе жировая прослойка и с этим справится - вакуум.
Но, что же такое вакуум на деле?
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого, необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот.
Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть.
Вакуумные упражнения помогают в укреплении внутренней мускулатуры пресса.
Если делать их регулярно, то мышцы корпуса будут развитыми и живот станет подтянутым.
Но, вакуум можно делать не всем и далеко не всегда: во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
В чём преимущества вакуума?
- Талия становится уже.
- Не нужно использовать специальный спортивный инвентарь для этого.
- Повышает нейромышечную связь с мускулатурой живота.
- Увеличивает объем лёгких.
- Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
- Улучшение кровообращения
- Успокоительное действие на нервную систему.
- Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
Но, высоких результатов не получится добиться за неделю.
Нужно выполнять данное упражнение постоянно, если хочешь поддерживать красивую талию и живот. И конечно дополнять всё правильным питанием и занятиями.
Как же выполнять вакуум?
Выполнять можно стоя, лёжа, сидя или стоя на коленях.
Вакуум в положении - стоя.
Это самый лучший способ. Но, к нему можно поедим спустя всё техники.
Встань прямо, ноги расставь несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклоните и обоприте ладонями на бедра.
Глубоко вдохни и выдохни воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяни стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержи дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйся, продолжай удерживать «живот под ребрами». Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохни, повтори упражнение через 20-30 секунд.
Вакуум в положении - сидя.
Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуй оба варианта, определись, какой для тебя будет удобнее.
Прими положение сидя, руки положи на бедра, спину держи прямой.
Глубоко вдохни и выдохни, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяни живот, словно пытаешься прижать его к позвоночнику. Задержись в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхай). По истечение указанного времени расслабься и восстанови дыхание.
Вакуум в положении - лёжа.
Самый простой среди способов. Чаще всего такой способ осваивают новички.
Расположись на спине, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль туловища или положи на живот.
Плавно выдохни, почувствуй, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напряги брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделай неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повтори несколько раз, затем расслабься и восстанови дыхание.
Вакуум в положении - стоя на коленях.
Этот способ уже посложнее Чаще всего его используют профи, которые уже прошли все способы и техники.
Встань на колени, ладони опусти на них. Следом плавно опустись в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонись вперед, спину старайся на округлять.
Теперь сделай
глубокий вдох-выдох и втяни живот насколько возможно, задерживая дыхание.
Постарайся продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Советы для начинающих.
Самый лучший способ выполнения для начинающих - это вакуум лёжа.
Каждое утро, как только встала. Перед завтраком. Ляжь на пол, Выпрямить, согни ноги.
Выдохни, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напряги брюшную мускулатуру, втягивая живот.
И задержи в таком положении дыхание, на столько, сколько сможет твоё тело.
Теперь сделай вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохни. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но, постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать положение сидя и стоя.
На этом всё, мы подробнее узнали о вакуум и какие есть техники.
Успехов в начинаниях и плоского животика🔥✨💕