В третьей статье мы с вами побороли лень, теперь надо разобраться, что это за четыре заветные буквы, встречающиеся везде, где касаются правильного питания и похудения – КБЖУ.
ГЛАВА 4 - КБЖУ как правильно распределить макронутриенты.
Давайте разбираться, что же такое КБЖУ это краткое обозначение Калорийности/Белков/Жиров/Углеводов.
Начнем с того, что для поддержания жизнедеятельности организма необходимо определенное количество энергии, которая будет расходоваться на такие процессы, как дыхание, мышление, движение, перекачивание и транспортировку крови ко всем внутренним органам человека и многим другим процессам жизнедеятельности.
Человек получает эту энергию из продуктов питания, которые ежедневно поглощает. И только в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:
- Белки – 1гр. равняются 4ккал;
- Жиры – 1гр. равен 9ккал;
- Углеводы – 1гр. равны 4ккал.
Подсчет калорий обязательное занятие любого человека независимо от его цели – похудение, набор или поддержание массы и объема тела.
Для начала давайте введем понятие базовый метаболизм – это количество калорий необходимое для поддержания определенной массы тела человека при его суточной активности.
Например: человек одного возраста, одного роста и одной половой принадлежности при 1500ккал весят по-разному (девушка, сидящая в офисе и кушающая 1500ккал образно будет весить 80кг, а в этом же офисе другая девушка вышедшая вечером с работы и, сходив в зал, а так же в обед, покушав 10 минут, 50 минут ходила пешком будет весить 50кг)
Вы спросите: почему вы написали только о калорийности, а как же белки, жиры и углеводы?
Да, просто потому, что вы можете кушать все, что попало и весить мало, но внешне это будет выглядеть, как минимум не так красиво или даже отвратительно не побоюсь этого слова (да платье многое скрывать будет и вы будете получать комплименты от окружающих, но речка, море, сауна и все те места, где вам придется снять платье будут для вас кошмаром – читая все мои статьи и выполняя рекомендации вы, будете выглядеть сногсшибательно).
Красивое тело - иметь соотношение талии к окружности бедер менее 0,75 для женщин и 0,9 для мужчин, подтянутую, а не висящую кожу и главное, чтобы было «за что подержаться».
Для того, чтобы организм работал слаженно и не пытался зацепить все заболевания в мире (да-да все болезни идут от дисбаланса гормонов и пресловутая наследственность это ни что иное, как сбой «дисбаланс» в работе гормональной системы переданный при рождении, назначив должное лечение гормонального фона вы будете стройнее, здоровее и счастливее) важна не только калорийность, но и белки, жиры и углеводы (в последующих статьях будет список минимальный и расширенный для сдачи анализов):
- Жиры – необходимы для образования и поддержания в референтных значениях половых гормонов, гормонов коры надпочечников, усвоения жирорастворимых витаминов и огромного списка других жизненно важных функций организма человека. Отказ от жиров фатальная ошибка всех новичков.
- Белки – большинство гормонов человеческого тела состоят из белка. Он просто необходим при занятиях спортом без него не укрепить мышечный корсет, не нарастить мышечную массу, иммунитет человека напрямую зависит от количества белка в рационе, при недостатке углеводов и жиров может восполнить их (очень условно конечно). Белки не заменимы.
- Углеводы – это наша энергия, без углеводов мы вялые и наш организм пытаясь сохранить ее, включает «режим энергосбережения», то есть человек неподконтрольно старается не стоять, а сидеть, сутулится, поддерживать рукой голову и так далее. Урезая углеводы до минимума, мы очень сильно бьем по базовому метаболизму. Желательно питаться сложными углеводами. При попадании в организм простых углеводов мы быстрее насыщаемся и получаем сразу энергию (просто необходимо на тренировках об этом расскажу в статье принципы построения тренировочного процесса), но насыщение очень быстро проходит, а вот скачек глюкозы в крови с выделением инсулина никуда не девается, при частом употреблении простых углеводов у вас неизбежно будет инсулинорезистентность – организму не будет хватать того же количества инсулина выделяемого поджелудочной железой при углеводном обмене и поджелудочной железе придется его вырабатывать большее количество (при долгосрочной работе поджелудочной железы и не принятии мер это приведет к диабету II типа).
Вывод: в организме важны именно количественная составляющая потребляемых белков, жиров, углеводов, клетчатки и поддержания водно-солевого баланса, а калорийностью варьируем от поставленных задач.
Все формулы для подсчета КБЖУ НЕ РАБОТАЮТ, единственный способ определить ваш базовый метаболизм это метод подбора.
Давайте разберемся, как пользоваться методом подбора на примере:
- исходные данные человека – вес 100кг.
- умножаем этот вес на 30 и получаем 3000ккал.
- забиваем в любую программу подсчета калорий свою еду так, чтобы получилось - белки из расчета 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса (150-200гр), жиры из расчета 0,8-1 грамм на 1 килограмм веса (80-100гр.) остальное углеводами доводим до 3000ккал.
- если вес уменьшился, добавляем по 100 ккал в сутки (3100ккал) именно углеводами до тех пор, когда вес будет держаться на одной отметке (с небольшими плюс минусом граммами) три дня. Если вес увеличился, уменьшайте углеводами по тому же принципу по 100 ккал в сутки (2900ккал) до стабилизации веса на одной отметке в течение трех дней. Та калорийность, на которой вес держится и является вашим базовым обменом.
Это ВАЖНО, именно от базового обмена, который является отправной точкой и будет в зависимости от задач строиться КБЖУ.
В следующей статье мы подробно рассмотрим как исходя из базового метаболизма и поставленных задач подобрать именно для себя КБЖУ.
Вся информация носит информационный характер.
Понравилась статья? Тогда ЛАЙК👍 и нажимаем поделиться.
Подписывайтесь на 👉 канал 👈
Ваши комментарии ✍ сделают канал и статьи лишь лучше.
Обнял вас моя аудитория.