Друзья приветствую!
Будем вместе разбираться как белок помогает сохранять мышечную массу(далее буду писать ММ), на диете при дефиците Ккал.
Предположим начали худеть сильно урезали свое потребление до 750 Ккал в день (это крайне мало), но в одном случае низкое потребление белка, а в другом высокое, как считаете что будет происходить с телом? Вот как раз такое исследование и приведено ниже.
Исследование (1). Собрали мужчин с ожирением и распределили их в 2 группы с низким содержанием Б 0,8 г/кг(сухой ММ) и высоким 1,4 г/кг(сухой ММ). Рацион был на 750 ккал (так проваливать по Ккал можно мужчин с большим весом и высоким % Ж в организме, а именно свыше 30, для таких людей это безопасно, но ой как голодно). Диета длилась 12 недель.
В таком сильном дефиците, кончено же похудели все. Результаты были следующие: средняя потеря веса у всех участников за 12 недель была 9,8+/-0,49 кг, НО группа с высоким содержанием Б в диете потеряла 1,9+/-0,3 кг ММ против 3+/-0,4 кг диетящих с низким содержанием Б. Разница очевидна и уже ясно, что стоит отдавать предпочтение увеличенному потреблению белка на диете, так как потеряли меньше ММ.
Наша основная задача в диете похудеть за счет жировой ткани, и максимально сохранить, а в идеале увеличить мышечную, собственно в этом помогает высокое потребление Б, кстати вот исследование (2) которое опять же показало важность его потребления. Если вкратце собрали пожилых людей (старше 50), провалили их в дефицит, не такой сильный как в первом исследовании, в итоге испытуемые худели за счет жировой ткани и сохраняли мышечную.
Как же в дефиците еще и наращивать мышечную массу? Сейчас мы сталкиваемся с таким понятием как рекомпозиция (это явление достойно отдельной статьи). Исследование (3), мужчины с лишним весом были случайным образом распределены в 2 группы. Первая группа потребляла 1,2 г/кг Белка, вторая группа 2,4 г/кг Белка. Дифицит у двух групп был 40% от общего ккал, испытания длились 28 дней. Также худеющие делали 6 дней в неделю силовые упражнения умеренной интенсивности.
Итоги так вовсе интересные, ожидаемо что обе группы потеряли вес, но все потери были за счет жировой ткани. И группа относительно с низким потреблением белка (1,2 г/кг, и тем не менее это все равно выше чем у средне статистического человека), сохранила имеющуюся ММ. А группа с высоким потреблением белка (2,4 г/кг) так и вовсе прибавила в ММ.
Какие выводы можно сделать из научных исследований?:
1)Если худеем увеличиваем потребление белка, для худеющих и не занимающихся спортом 1,1-1,4 г/кг будет достаточно.
2)Если в дефиците, но занимаемся силовыми то увеличиваем потребление Б, и держим от 1,5 до 2,2 г/кг выше смысла нет. При таком подходе новичок обречен поймать рекомпозицию.
1) Normal vs. high-protein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20078)
2) Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis
(https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/3/210/1825906)
3) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized tria (https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609)