Есть мнение, что некоторые мышцы человека растут от определённой нагрузки. К примеру, икроножные мышцы. У одних они генетически хорошо развиты, другие считают, что им не судьба, третьи считают, что в них преобладают окислительные мышечные волокна, поэтому тренировать их нужно с небольшим весом в многоповторке. Расскажу об одном исследовании, затем выскажу свою позицию по этому поводу.
В исследовании 2020 года, во главе с Шонфельдом, пытались определить изменения в силе и гипертрофии камбаловидной (преимущественно медленно сокращающиеся волокна) и икроножной (аналогичный состав медленных и быстро сокращающихся волокон) мышце при воздействии небольшого веса на 20-30 повторений, либо большого на 6-10 повторений [1].
Слово за слово, и выяснили учёные, что гипертрофия была схожей вне зависимости от типа нагрузки, и сопоставима с той, что обычно наблюдается в мышцах рук и ног (примерно 7-13%). Можно докопаться, что исследование проводилось на новичках, а у тех мышцы растут уже от того, что просто в зал пришли. Но практика говорит, что и у более опытных спортсменов икры могут расти от любой нагрузки.
Кроме того, уже давно доказано, что пытаться как-то особенно нагружать мышцы, исходя из типа мышечных волокон, не имеет особого смысла. Выполнение упражнения до отказа, с любой нагрузкой, активирует все типы мышечных волокон [2]. А если занимаетесь как Зелибоба, то какой вес ни поднимай – вырастет только геморрой на попке.
Теперь выскажу свою позицию. Лично я считаю, что когда человек говорит, что у него отстают икры, верх груди или ещё чего, то в большинстве случаев, у него отстают все мышцы. Просто слишком распространено мнение, что у людей должны отставать «икры и верх груди». А по факту человек в принципе дрищ.
Что касается тренировок по типам мышечных волокон, дескать, у кого-то мышцы реагируют на многоповторку, у кого-то на большие веса, то здесь есть много факторов. К примеру, человек в принципе тренирует икры в конце тренировки, ещё и раз в неделю, либо нагрузка наоборот чрезмерная. Плюс люди не умеют ждать, потренил пару недель – икры штаны не порвали, значит, этот способ не работает.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Но почему у многих некоторые мышцы лучше отзываются именно на многоповторку? По себе могу сказать, что тренил икры как с большим весом, так и с маленьким, так и вообще особо не напрягал, и они прекрасно развивались. Но заметил на людях одну особенность – когда они берут на икры (либо любые другие мышцы) вес побольше, то начинают делать на полшишечки (либо помогать себе другими мышцами). То есть целевая мышцы, вроде, и работает с большим весом, но недополучает нагрузку.
Отсюда многим гораздо проще довести мышцу до отказа, используя небольшой вес. Признаться, я и сам предпочитаю использовать на икры вес поменьше, но до жжения. Как и на дельты, к примеру, ибо при весе побольше, трапеция начинает забирать нагрузку. Что, в общем-то тоже не считаю минусом.
Таким образом, если человек умеет «попадать» в целевую мышцу, и знает необходимый объём нагрузки, то он может использовать любые веса, у него всё отлично будет развиваться.
Выводы:
- если у вас не растут какие-то мышцы, и вы считаете, что это «генетика», скорее всего, вы просто что-то делаете не так;
- икроножные мышцы, как и любые другие, могут развиваться вне зависимости от типа нагрузки (большой или малый вес), если получают достаточный и необходимый стимул;
- используйте ту нагрузку, которая удобнее вам самим, лишь бы она была достаточной! Если результата нет, смотрите первый вывод.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследований:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ (Brad J Schoenfeld, Andrew D Vigotsky et al. “Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?”, Physiol Rep. 2020 May;8(9):e14427. doi: 10.14814/phy2.14427.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton, Michael W Sonne et al. “Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure”, J Physiol. 2019 Sep;597(17):4601-4613. doi: 10.1113/JP278056. Epub 2019 Jul 27.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #икры #отстающиемышцы #тренировка #тренер
