Все мы знаем, что для роста мышц нужна эффективная силовая тренировка, включающая в себя механическое напряжение и метаболический стресс. В литературе (и множеством качков) описано множество обучающих переменных: дроп-сеты, суперсеты, эксцентрическая работа, ограничение кровотока, предварительное утомление, саркоплазматическая тренировка, темп движений и т.п. Однако до сих пор нет единого мнения относительно эффективности данных техник и методов по сравнению с традиционными подходами. Ща Молот прольёт свет!
Для систематического обзора передовых техник и методов силовых тренировок было отобрано 30 исследований с 1996 по 2019 года [1]. Анализировались данные здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 44 лет, без ограничений по полу. К сожалению, в большинстве исследований не контролировали потребление пищи, что может повлиять на адаптацию мышц. Кроме того, были исследования, где изучалось влияние передовых методов и техник на тренировочные переменные, но не анализировались гипертрофические реакции. А в одном исследовании вообще сравнили опытных спортсменов с новичками. Тем не менее…
Определённые временные преимущества при некоторых техниках наблюдались, но, в общем и целом, всё сводилось к общему объёму работы. Как упоминалось выше, для роста мышц должно быть механическое напряжение и метаболический стресс. Поэтому стандартная рекомендация при тренировках – 3-6 подходов по 6-12 повторений с умеренной интенсивностью (60-80% от 1ПМ), с последующим увеличением тренировочного объёма.
Отсюда особых преимуществ данных техник и методов не наблюдалось, в сравнении с традиционным подходом, при соблюдении названных факторов. Но это не говорит об их бесполезности!
Во-первых, дроп-сеты, кластер-сеты, суперсеты и прочее – могут помочь значительно сэкономить время. Во-вторых, для большинства людей, тренировки – как секс. Если нет разнообразия – подашься в кроссфитеры. Отсюда использование разнообразных приёмов помогает оставаться в строю «натуралов».
Кроме того, в тренировках важны упорство и диета. И если на первоначальном этапе гипертрофия, в основном, связана с набуханием клеток, вызванным повреждением мышц, при этом большая часть увеличения силы является результатов нервной адаптации, то недель через 6-10 рост мышц становится доминирующим фактором [2]. То есть повреждения не опосредуют рост мышц.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Очень грубо объясню как работают все эти «приёмчики». Человек начал заниматься, почувствовал прогресс, он доволен. Прогресс встал, человек либо бросает всё, либо использует стероиды, либо подобные «передовые техники». В итоге, он просто продолжает заниматься, используя то одно, то другое. И спустя время обнаруживает, что прогресс опять есть. И тот «приём» на котором он остановился, и становится для него «рабочим». Но по факту, просто прошло время, и, естественно, будет прогресс. То есть даже если бы он просто терпеливо занимался, без «выпендрёжей», он всё равно получил бы такой же результат.
Вот так для большинства людей подобные техники и становятся рабочими. Потому что на данный момент времени он остановился «вот на этом», и увидел прогресс. Значит, «это» и работает.
Выводы:
- «из-за недостаточности доказательств трудно дать конкретные рекомендации по объёму, интенсивности усилий и частоте ранее упомянутых техник и методов. Однако хорошо подготовленные спортсмены могут использовать передовые техники в своих тренировках в качестве дополнительного стимула для выхода из плато и предотвращения однообразия тренировок» [1].
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31817252/ (Michal Krzysztofik, Michal Wilk et al. “Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods”, Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/ (Felipe Damas, Cleiton A Libardi, Carlos Ugrinowitsch « The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis», Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ростмышц #дропсет #бодибилдинг #спорт #зож