Увесистые плечи должны быть практически у каждого спортсмена, который интенсивно занимается любым видом спорта.
Без крепких плеч маловероятно можно выполнять какие-либо сложные упражнения на бицепс, трицепс и руки в целом.
Откроем секрет шести упражнений для прокачки плечевых мышц, или по другому — дельты.
Дельта делится на переднюю, заднюю и среднюю мышцу.
Эти мышцы в частности отвечают за подъем рук, их сгибание, разгибание и разведение.
Упражнения, которые приведу ниже, будут задействованы для мышц:
• Дельтовидные;
• Трицепес;
• Ромбовидные.
Начнем!
• Жим штанги стоя:
Классическое упражнение для пауэрлифтеров, атлетов и бодибилдеров, конечно же. По другому его называют "армейский жим".
Жим полезен для стабилизации позвоночника и развития дельтовидных.
В этом упражнении также работают ромбовидная, грудной отдел и зубчатые мышцы.
Само упражнение пришло из кроссфита, и теперь повседневно используется пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Как выполнять:
— Ухватитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями от себя;
— Гриф должен лечь на грудной отдел;
— Прогните позвоночник, напрягите пресс и подняв штангу, отойдите от стойки;
— Штагу поднимаем так, что бы она уходила за голову, а не над головой;
— Штангу опускаем плавно, повторяем подходы.
Только при правильной технике можно добиться значительных результатов, выполняя это упражнение.
Также жим стоит выполнять в полную амплитуду, не сильно уводя за голову. Это может негативно сказаться на шейном отделе.
• Махи гантелей в наклоне:
Вот мы и дошли до того самого заветного упражнения! Махи умеют не только развивать мускулатуру, но и корректировать осанку, так как вы работаете с мышцами спинного отдела.
Махи позволяют задействовать задний пучок дельтовидной. Это та самая мышца, которая отвечает за стабилизацию плеч, а следовательно, за нашу осанку.
Как выполнять:
— Наклонитесь, создав прогиб в пояснице и возьмите гантели нужного веса;
— Ваш корпус и ноги должны образовать 90 градусов;
— Поднимая вес, сгибаются руки в локтях и выводятся вверх;
— Плечи не тянем к лицевой части;
— Фиксируем положение на несколько секунд ,чтобы прочувствовать работу мышц;
— Плавно опускаем гантели.
При выполнении махов гантель сгибайте корпус как положено и не выпирайте грудную клетку вперед.
• Махи в сторону в блоке:
Упражнение можно выполнять и с гантелями и с петлевыми эспандерами. При махах будет задействована дельта и трапеции.
Само упражнение является изолирующим, что дает возможность "отполировать" конкретный участок тела.
Как выполнять:
— Рассмотрим работу с петлей: наступите одной ногой на петлю, а в противоположную ноге руку возьмите ручку;
— Выпрямьтесь, прогните позвоночную часть;
— Согните руку так, чтобы рука не имела сгиба в локте но и н не была совсем прямой;
— Выдыхая, отведите руку с эспандером в боковую сторону, в направлении от тела, преодолевая сопротивление;
— Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
— Повторите все то же самое с другой рукой.
Ни в коем случае не делайте резких рывков и не выпрямляйте руку полностью. Иначе вы дадите огромную нагрузку на локтевой сустав.
• Тяга к канату в блоке к лицу:
Тяга направлена на развитие задних дельт и ротаторной манжеты, которая отвечает за стабилизацию и вращение плеча.
Помимо основных мышц работают трапеция, пресс и ромбовидные мышцы. Тяга улучшает осанку.
Упражнение само по себе достаточно легкое, но если его выполнять неверно, то есть риск травмы.
Как выполнять:
— Возьмитесь за рукоять так, чтобы ладони оказались снизу и большие пальцы оказались на верху;
— До этого момента нужно выставить адекватный вес блоков;
— Делаем пару шагов назад и натягиваем трос на себя, ноги на ширине плеч;
— Лопатки разведены, плечи опущены, пресс напряжен;
— Выдыхая, тянем к лицу рукоять, локти разводим по сторонам;
— Фиксируем положение, и возвращаемся в исходное положение.
Для максимальной эффективности ноги слегка согните в коленях и не поднимайте плечи вверх.
• Махи гантелей сидя:
Махи позволяют набрать мышечную массу и тягать более высокие веса.
Это изолирующее упражнение для прокачки дельтовидных мышц.
Не особо подходит начинающим, так как махи подразумевают под собой наличие мышечной массы для правильной техники выполнения.
Махи стоит выполнять с небольшими весами гантель, ведь больше определённых кг даже самому перекаченному человеку не поднять.
Выполнять упражнение можно как на силовой скамье со спинкой, так и на обычной скамье.
Как выполнять:
— Прогнувшись в поясном отделе, нагибаемся и берем гантели в руки;
— Сводим лопатки к спине, напрягаем пресс;
— Отводим предплечья так, чтобы локти стремились вверх;
— Предплечья не поднимаем;
— После подъема гантель — плавно опускаем их, не задерживая.
Корпус держим в одном положении, так что бы не происходило движение за счет спины.
Также запястья не должны подниматься выше уровня предплечий.
• Подъем блина перед собой:
Это изолирующее упражнение, которое выполняют стоя. Подъем отлично прорабатывает передние дельтовидные мышцы.
Как выполнять:
— Прогнитесь в пояснице, наклонитесь и возьмите блин;
— Выдыхая, медленно поднимите диск до уровня плеч;
— На вдохе плавно опускайте диск.
При выполнении подъема не сгибайте локти.
Теперь вам доступны новые и полезные знания о том, как проработать плечевые мышцы.
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Как накачать ноги
Упражнения для мощной спины
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги