Привет народ. Когда первый раз был на сушке, я не задумывался о том, что делать дальше, когда скину вес. Вроде цель была достигнута, я скинул примерно 10-12 кг, и теперь можно снова потреблять любую еду и в любых количествах?
К сожалению, так не работает. Если после диеты вернуться к прежним пищевым привычкам, то скорее всего тот лишний вес, от которого мы так долго избавлялись, вернется снова на те же места и в том же количестве и даже больше.
Честно вам скажу- скинуть вес или просушиться не составляет большого труда. Дефицит калорий, много бытовой активности и рано или поздно вы станете стройнее. Для меня самым тяжелым периодом было удержание веса и перестройка плана питания таким образом, чтобы не набирать вес и не худеть, так сказать быть в гомеостазе.
Я сушился примерно около 3-4 раз и, как вы понимаете, фазу удержания веса тела я всегда проваливал. Этому способствовало множество причин, но самой главной было отсутствие плана питания и должной мотивации.
В настоящее время я сижу на диете уже почти три месяца (4 июля будет ровно три месяца). Пока я не похудел до нужных мне кондиций, однако, уже сбросил около 11-12 кг(вес немного плавает).
Хочу похвастаться, что мне удавалось сохранять рабочие веса в упражнениях ровно два месяца, однако, уже сейчас мои силовые начинают потихонечку сыпаться.
Я хотел поделиться свое стратегией удержания веса, которой буду следовать около 2-4 недель, потом, скорее всего, снова буду сушиться для нужного мне результата.
Почему я так делаю? я об этом расскажу подробнее в другой статье. Коротко скажу, что на диете нельзя сидеть долго. Если вы недосушились, а на диете уже большой период, то необходимо сделать перерыв. Это действительно необходимо – а как еще восстановить уровни гормонов щитовидки, выйти из кетоза, почувствовать чуть больше сил и энергии?
Вот так строится мой план: диета, поддерживающий режим, снова диета, снова поддерживающий режим.
Про диету все понятно, а более подробно я о ней рассказывал здесь. Что же такое поддерживающий режим?
Под поддерживающим режимом я понимаю потребление такой нормы калорийности, при которой я не буду набирать вес или его сбрасывать.
В целом ничего сложного скажите вы, однако, есть свои небольшие нюансы.
При поддерживающем режиме большую роль играет расчет нутриентов (белки, жиры и углеводы). Грамотный баланс БЖУ необходим, чтобы вы не чувствовали постоянный голод, а главная задача на поддерживающем режиме быть более менее сытым, чтобы как можно реже срываться.
Мой расчет такой: Как рассчитывать свою норму калорийности писал здесь. Пока я свою норму не знаю, так как продолжаю худеть. Теперь по нутриентам: белка мне необходимо 2.2гр. на кг веса, так как я активно занимаюсь в зале, а при поддерживающем уровне необходимо повышенное потребление белка; жиры-1гр на кг собственного веса, так как для нормального функционирования гормональной системы нужно именно такое количество жиров; остальное углеводы, желательно более крахмалистые.
Конечно, я понимаю, что мне по-любому захочется чего-то вкусненького, поэтому я себе оставляю место в норме калорийности около 20% (это всегда примерно около 250-500ккал). В такой промежуток можно съесть немного шоколада, зефира, молочного коктейля или другого ништяка.
Вам кажется, что это утомительно- все постоянно считать, но я вам гарантирую, что вы посчитаете калории и БЖУ около 3-4 дней, а потом будете уже все помнить на автомате. Как я говорил в одной из своих статей, что главное выбрать и посчитать базовый рацион-ваш костяк, который занимает львиную долю вашего питания и калорийности, а к нему уже можно считать и приплюсовывать другие разнообразные продукты. Сделайте ваш костяк по БЖУ из тех цифр, которые я описал выше, и вам в будущем будет гораздо легче составлять рацион и подбирать под него продукты.
Также я хочу себе сделать план питания на неделю, например, понедельник один план, вторник другой и т.д. Этим я поделюсь тогда, когда я его составлю))Пока руки не дошли.
Завтра с вами поделюсь, как можно держать диету без учета калорий, а интуитивно. Чтобы не пропустить, нажмите подписаться на мой канал, также поставьте пожалуйста лайк данной статье, если вам понравилось.
Напишите какой у вас план по удержанию веса в комментариях. Мне очень интересно узнать о новых фишках, которые можно попрактиковать. Вы можете оставить донат, нажав на кнопку выше, таким образом вы поддержите меня и мою деятельность. Спасибо.