Люди часто говорят: "Я сижу на ПП". О чем нам это говорит? О краткосрочности сего мероприятия, а если более кратко - диете. На самом же деле рациональное питание - это обыденное, ежедневное питание, которое длится на протяжении всей нашей жизни, и от которого зависят как наше здоровье, так и красота.
80% успеха в трансформации нашего тела заключается в питании. Так давайте будем делать это правильно! На своем канале я структурированно и по очереди расскажу обо всех нутриентах: свойствах, пользе и вреде, а также оптимальных пропорциях при употреблении.
Давайте знакомиться? Здесь я рассказываю о жизни лентяйки, которая не успела повзрослеть к 30 годам. Учусь на фитнес инструктора, худею на 60 кг и делюсь результатами. Живу у моря, гоняю на мопеде, путешествую. Буду рада каждому!😇
Так кто такие белки и почему вокруг них столько разговоров❓
Белки -- сложные соединения, состоящие из аминокислот.
И что они делают❓
✔️Являются строительным материалом клетки
✔️Входят в состав ферментов
✔️Составляют гормоны
✔️Осуществляют транспорт кислорода (гемоглобин), липидов, лекарственных средств
✔️Формируют антитела, а значит наш иммунитет к инфекциям напрямую зависит от белков
Аминокислоты являются кирпичиками, из которых состоит белок, и делятся на 2 типа: заменимые и незаменимые.
Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания.
К незаменимым аминокислотам относят:
- Валин - обмен веществ в мышцах и их восстановление. Дополнительный источник энергии для мышц.
- Лизин - формирование костей и рост детей, усвоение кальция. Создание гормонов, ферментов и антител.
- Лейцин - защита мышц и источник энергии, а также снижение уровня холестирина.
- Изолейцин - создание гемоглобина, выносливость и восстановление мышц.
- Треонин - помогает печени в белковом обмене.
- Фенилаланин - нейромедиатор. Борется с депрессией, мигренями и ожирением. Усваивается при достаточном количестве витамина С в организме.
- Триптофан - необходим для синтеза серотонина. Хорошее настроение и сон зависят именно от него.
- Метионин - пищеварение, здоровье печени и переработка жиров.
- Гистидин - условно незаменимая аминокислота. Способствует восстановлению и росту тканей.
Важно: необходимо следить, чтобы весь состав незаменимых аминокислот поступал в необходимом объеме в организм. А теперь немного неприятной информации для людей, которые осознанно отказались от употребления пищи животного происхождения:
❗Только животный белок содержит все 8 незаменимых аминокислот.
Теперь предлагаю определить, сколько же нам необходимо белка
Чем ближе по структуре белок к человеческому, тем лучше он усваивается. В этом плане самый "удачный" белок будет у яиц и молока. Он усваивается почти на 98%.
Белок из куриного мяса усвоится за пару часов в то время, как из красного мяса - 5-7 часов. Именно по этой причине красное мясо лучше всего употреблять утром и днем, а на вечер оставлять более легкие продукты.
Важно: белок, употребленный сверх нормы, не принесет пользу и будет использоваться организмом как источник энергии.
Для этого организм запустит в печени механизм глюконеогенеза и начнет создавать из белков глюкозу.
При избытке белка в организме повышается выработка мочевины, и организму требуется больше воды для выведения продуктов распада.
При высокобелковой диете необходимо контролировать уровень потребляемой жидкости, так как будет присутствовать риск обезвоживания.
⛔Людям с ослабленной функцией почек не рекомендуется высокобелковое питание.
Мы разобрались в том, для чего и в каких количествах нам нужен белок, а также изучили, из каких продуктов его можно получить. Однако, многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли.
🥛Для чего нужны протеиновые коктейли и стоит ли нам их употреблять?
В тех ситуациях, когда у вас нет возможности набирать свою норму белка при помощи обычных продуктов: нет времени на готовку, вы не любите мясо и творог, желаете разнообразить свой рацион, на помощь приходят протеиновые коктейли.
Прежде, чем решить, стоит ли нам использовать данный вид питания (учитываем, что протеиновый коктейль - полноценный прием пищи), давайте разберемся, какие бывают протеиновые порошки:
Сывороточный - производится из молочной сыворотки, легко и быстро усваивается. Существует 3 степени очистки: концентрат, изолят и гидроизолят. Вкусный, дешевый, один из самых популярных видов.
Казеиновый протеин - "творожный белок". По способам очистки: мицелярный и казеинат кальция. Более дорогой, медленно усваивается. Употребляется чаще всего перед сном, чтобы обеспечить организм белком на долгий срок.
Молочный протеин - сывороточный + казеиновый = мултипротеин. Все просто, средний по скорости всасывания, цене, обладает свойствами обоих протеинов.
Соевый протеин - содержит растительный белок, оптимален для вегетарианцев и веганов. Имеет самую низкую цену и среднюю скорость усвоения.
Также еще есть менее распространенные протеиновые порошки, такие как: мясной, пшеничный, яичный. Имеют специфический вкус и редко используются.
✔️ Все протеины содержат полный аминокислотный состав.
При выборе протеина обращаем внимание на состав.
📛Нежелательны: таурин, кофеин, сахар, аспартам.
* Влияние аспартама на выработку или угнетение инсулина научно не доказаны, однако многие источники ссылаются на его негативное влияние.
🥤Теперь поговорим о добавках в виде аминокислот (ВСАА)
ВСАА - это 3 незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин.
- Валин - необходим для регенерации поврежденных тканей
- Лейцин - немного понижает уровень сахара в крови, что способствует выработке гормона роста
- Изолейцин - необходим для воспроизводства гемоглобина. Стабилизирует уровень сахара в крови, повышает выносливость и восстановление мышечной ткани. Увеличивает стрессоустойчивость организма.
С точки зрения набора мышечной массы BCAA неэффективны, так как организм не получает всего спектра аминокислот. Их прием сравним с постройкой дома не из кирпича, а из уголочков кирпичиков. А вот с точки зрения помощи восстановлению и увеличению энергии на самой тренировке их можно рассматривать как вспомогательный элемент, особенно если вы находитесь на дефиците калорий и низкоуглеводной диете.
❗ В одной капсуле аминокислотной добавки обычно содержится 500 мг аминокислоты, в то время, как в 30 граммах говядины, курицы или рыбы содержится 7000 мг аминокислот.
BCAA безопасны, но их прием необязателен, если рацион содержит достаточно продуктов животного происхождения.
* Все материалы были собраны мной из профессиональных материалов для фитнесс-инструкторов и структурированы в процессе изучения. Если информация была вам полезной, ставьте лайк, мне будет очень приятно!
Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!
До скорых встреч 😉