Вы испытывали жуткий страх, который доводит до ужаса, колени трясутся, парализует тело, человек не может пошевелиться, и ему кажется, что он на грани жизни и смерти. Сердце стучит, будто разорвётся, становится тяжело дышать, не хватает воздуха. Хочется спрятаться, закрыться, исчезнуть, лишь бы это прекратилось.
Если вам знакомы эти ощущения, то вы меня поймёте, если нет - я вас поздравляю! Вы счастливый человек!
Думаю, что все уже догадались, что речь идёт о панике, панической атаке.
Хуже всего, что, как правило, она развивается без видимых причин или на фоне какой-то незначительной тревожности.
И в эти моменты очень сложно мыслить трезво.
Тут надо бы написать, о том, что от страха ещё никто не умирал, что это всё только у нас в голове, но я не буду. Потому что я - тот человек, у которого панические атаки случались чуть ли не каждый день. И на своём опыте могу сказать, что все эти "умные" слова не работают. Пока ты в нормальном состоянии, ты всё понимаешь, кажется, что всё просто, разумно. Но во время панической атаки совершенно другое состояние. Я многое пробовала: приложения типа "Анти-паника", самовнушение, отвлекаться, прием успокоительных. Действительно, иногда что-то срабатывало, но эффект длился недолго.
Однако мне удалось справиться (ну почти) с этими состояниями. Они бывают, но крайне редко на фоне реального страха.
Я поделюсь с вами техниками, которые мне помогли.
Сразу хочу сказать, что велосипед я не изобретала. Просто немного изменила под себя рекомендации, которые дают психотерапевты. Возможно, мой опыт поможет и вам.
Эта проблема не решается за день-два. Мне понадобилось несколько лет. Надеюсь, что вам, дорогой читатель, всё-таки удастся быстрее победить эти мучительные приступы. Когда у меня начались панические атаки, интернета ещё и в помине не было. Сейчас можно легко найти любую информацию, понять, что может быть не так, обратиться к психологу. А тогда этого ничего не было. Мне порой казалось, что я сумасшедшая или одержимая. Мне было страшно! Даже в моменты, когда приступов нет, ты их уже ждёшь. Постоянно в напряжении, страшно страшно выходить на улицу, чтобы не загреметь в больницу.
На моё счастье тогда начали показ цикла передач с Андреем Курпатовым. Сейчас он многим знаком по книгам и интернету. Когда я начала смотреть эти передачи, я думала, что он говорит прописные истины, которые не работают. Но людям (если верить передаче) помогает.
В итоге, когда у меня случился очередной приступ на улице, я больше подсознательно стала вспоминать, что говорил Курпатов, и успокаивать себя. А надо заметить, что паника на улице или где-то в общественном месте была для меня самой страшной. Дома эти приступы переносились чуть легче.
Просто успокаивать себя, как вы, наверное, догадались, не особо помогло. Но я заметила, что когда я концентрируюсь на своих ощущениях, это помогает слегка ослабить хватку страха. Да-да, пусть вас это не удивляет. Большинство рекомендаций как раз про то, что нужно отвлечься от себя, переключить внимание. Это работает только в самом начале, когда присутствует лёгкая тревожность, и человек способен адекватно воспринимать происходящее. А в момент сильного страха, ужаса это не работает. По крайней мере у меня.
Я смогла осознать, что самый сильный страх - это, конечно, страх умереть. И поэтому постепенно стала учиться концентрироваться на своих ощущениях.
Для начала я просто начала искать свой пульс и считать удары сердца.
Когда вам сильно страшно, попробуйте найти пульс: нащупайте его и считайте.
Я понимаю, что сердце бьётся настолько сильно, что искать его нет необходимости. Но уверяю вас, не у всех с ходу это выйдет. Представьте, что вы доктор. Ваша задача - просто найти пульс и посчитать количество ударов в минуту.
Я, например, не могла это сделать на руке - приходилось искать на сонной артерии, чтобы чётко чувствовать пульс.
Обязательно прощупывайте пульс двумя или тремя пальцами (указательным, средним и безымянным)! Важно, чтобы биение сердца ощущалось подушечкой каждого пальца. Считайте или хотя бы просто сконцентрируйтесь на этом ощущении, как бы страшно вам не было.
Я говорила себе примерно следующее: "Сердце стучит громко, часто, но ровно. Нет никаких сильных перебоев. Значит, я жива!" Со временем это вошло в привычку и делалось автоматически на любой стадии атаки.
Попробуйте делать это упражнение при тревоге. Не бросайте, если сразу не получится! Немного тренировки, и вы ощутите, как становится легче.
Я пошла дальше в этой методике и верю, что-то из этого поможет и вам.
Как вы понимаете, только подсчётом пульса остановить панику не всегда возможно. Мне иногда хватало и этого, но далеко не всегда.
Тогда я решила пойти дальше и стала пробовать замедлять сердцебиение.
В этот момент я старалась отключиться от мира, поскольку любые звуки, вспышки света только усугубляли состояние. Можно сказать, я уходила в себя и концентрировалась только на своём теле и ощущениях. Во время паники это очень сложно сделать, но возможно.
Хочу заметить, что у меня всегда довольно частый пульс - тахикардия, что еще больше осложняло состояние. Постепенно стало получаться дышать медленнее и считать удары сердца на "раз-два-три" на вдохе и также на выдохе. Правда, поначалу на мое "раз-два-три" сердце выдавало по шесть, а то и больше ударов. И счёт сбивался. Но я пробовала снова и снова, даже в спокойном состоянии тренировалась считать, не сбиваясь, медленно:
вдох - раз-два-три, выдох - раз-два-три. Одновременно буквально визуально представляя сердце. Во время панической атаки мне казалось, что сердце разрывается или, как говорят, "уходит в пятки", как будто на месте сердца пустота.
Возможно, и у вас бывают такие ощущения. В эти моменты вам поможет визуально представить, как бьётся ваше сердце, постепенно замедляя ритм. И одновременно продолжайте считать на "раз-два-три", замедляя дыхание.
Вы можете сказать, что это сделать очень сложно, тем более во время паники, но, поверьте моему опыту, - это реально. У меня получилось! Да, понадобилось время, да, было сложно, но в итоге я своего добилась. Конечно, когда паника достигает апогея, эта техника может не сработать, но со временем я стала "тормозить" её развитие в самом начале, как только почувствовала тревожность.
Это тоже не всегда получалось. Вы можете сказать, что это очень сложно сделать, тем более во время паники, но поверьте моему опыту - это реально. У меня получилось! Да, понадобилось время, да, было сложно, но в итоге я своего добилась. И это стало работать! Конечно, когда паника достигает апогея, эта техника уже может не сработать, но со временем я стала тормозить её развитие уже в самом начале, как только чувствовала тревожность.
Однако, это тоже не всегда получалось. И в такие моменты, когда атака паники оказывалась сильнее, я смирялась с этим состоянием, принимала его и думала: "Ну да, я умираю. Все умирают. Зато мучения закончатся".
То есть, я старалась в этом увидеть свои плюсы и принять ситуацию. В результате постепенно паника сходила на «нет», это логично.
И это, конечно, тоже не сразу получилось. Но, в конце концов, сработало!
Что ещё очень важно - это мотивация.
Я сильно устала от приступов, устала бояться за свою собаку, когда я гуляла с ней, а меня "накрывало", устала от взглядов прохожих, которые смотрели на меня как на ненормальную. Это мотивировало меня пробовать снова и снова, добиваться, чтобы в любом состоянии (если приступ паники случался на улице) добираться до дома.
И я справилась. Сейчас у меня панические атаки практически отсутствуют.
Это не значит, что я совсем перестала тревожиться или избавилась от страхов, нет. Но до паники обычно дело не доходит.
А с тревожностью и страхами я продолжаю работать и верю, что смогу и их победить. Чего и вам всем желаю! Пробуйте разные техники, подстраивайте их под себя, и у вас всё получится! Ну а если самостоятельно совсем никак не получается, обращайтесь к психотерапевтам или психологам, которые занимаются этой проблемой, и они вам обязательно помогут. Главное - верить, что панические атаки не приговор! С ними можно и нужно справиться!
Здоровья вам и вашим близким! Берегите себя!
Психолог Анна Митюшина