Свой первый марафон в апреле 2017 года в Ростове-на-Дону я пробежал за 03 часа и 49 минут. В октября 2019 года в поселке Каменоломни я показал на сегодняшний день лучший результат на марафоне: 02:53:11. В этой статье рассказываю о своих методах подготовки к марафонам, позволившим за 2 года улучшить результаты на 30-40 и более минут.
В 2017 году марафон в Сочи стал лишь третьим в моей истории, начинал я его «по фану», а заканчивал «через не могу» с результатом 03:42:46. Такое никак не могло удовлетворить мои беговые амбиции, тем более что своеобразным критерием успешности среди марафонцев считается результат «из трех часов». К этой отметке, засучив рукава, я и направил свои мечты и усердие.
✔️ Главным условием в достижении беговых и иных целей я считаю способность гореть мечтой. Засыпать с ней и просыпаться. Всю свою жизнь перенастроив на ее достижение. При этом не должны страдать другие важные сферы жизни, иначе цель может стать разрушительной.
⠀
✔️ Мечта должна стать целью. То есть надо перейти от слов к делу.
⠀
✔️ Как большой любитель бегать от забора и до заката, я выбрал путь больших объемов. Постепенно увеличил месячный пробег от 400 км до 800 км. Мой средний набег сейчас - 600 км.
⠀
✔️ Просто бегать - мало. Необходимы беговые работы (бег в гору), скоростные работы (интервалы, фартлеки, темповые). ОФП, СБУ - признаюсь, их у меня мало, но они нужны. Только важно понимать: зачем Ты делаешь то или иное упражнение, делать акцент на тех, которые помогут прокачать твои слабые места, избегать тех, которые в силу разных причин могут привести к травме.
⠀
✔️ В целом важно осознавать: зачем Ты сегодня выходишь на тренировку и почему делаешь именно это, а не другое? И надо слушать свое тело и порой менять сценарий по ходу пьесы.
⠀
✔️ За 2 года сильно изменил питание: не ем «тяжелое» мясо, делаю акцент на не обработанной пище, проращиваю зерна, ем ягоды, фрукты, овощи. Пью натуральный кофе и чай на травах.
⠀
✔️ Рано ложусь спать. Самые полезные часы для сна - 22ч-24ч. Летом просыпаюсь в 4 утра и бегу на тренировку...
✔️ Много участвую в соревнованиях. За 2 года между двумя моими сочинскими марафонами принял участие в более чем 100 стартах, всегда выбирая самые длинные дистанции. За 2,5 года пробежал 18 марафонов и несколько сверхмарафонов от 48 км до 100 км.
✔️ Длительный бег увеличивает в клетках количество энергетических станций - митохондрий, которые, как известно, решают...
✔️ Читаю много беговой литературы: Скотт Джурек, Дин Карназес, Рич Ролл, Тревис Мейси, Шри Чинмой - это и мотивация и практические советы. Есть серия книг о бегунах прошлого: Равиль Кашапов, Леонид Мосеев, Рон Кларк, Лассе Вирен - из книг об этих атлетах я так же почерпнул много полезного.
Любому чужому опыту надо не слепо следовать, а осторожно примерять на себя, пробовать на вкус. То, что вчера у тебя работало, завтра может уже не сработать. Потому что мы развиваемся, меняется тело, здоровье. Надо вносить коррективы: где-то добавить нагрузки, где-то убрать. Слушать свое тело. Если годом ранее хорошо заходили тренировки на развитие МПК, то в этом, возможно, эффективней будет поднятие уровня ПАНО.
В своей беговой жизни наделал много ошибок. На них тоже учусь. Не разбив яиц...
В завершении хочу отметить, что можно готовить себя и самостоятельно к стартам, но ни что так не мотивирует и не поднимает с постели, как тренировки в коллективе единомышленников. Ответственность и регулярность выходят на новый уровень.
Марафон из трех часов (02:53:11) в Каменоломнях я сделал за неделю до следующего марафона в Сочи. И не смотря на всем известные сочинские горки, намеревался разменять 3 часа и там. Но организм не машина и никто не отменял естественные законы восстановления. До определенного момента я держал темп, близкий к целевому результату, но потом посыпался. В итоге: 03:09:55. Считаю, весьма достойный результат. На 30 минут быстрее, чем за два года до этого.
Однако я не намерен отступать от мечты - пробежать марафон в Сочи из трех часов. Поэтому я буду продолжать тренировать марафон и однажды и может быть не раз сделаю то, о чем мечтаю :)
P.S. Спасибо, что дочитали до конца. Если Вам понравилась публикация, поставьте , пожалуйста, «лайк», подпишитесь на мой канал. Для меня это очень важно! А я побежал готовиться к марафону :)
Моя страница в приложении Strava здесь