Добрый день уважаемые читатели моего блога . Сегодня наша тема затронет область турников . А именно '' подтягивание на турнике с нуля '' .
Турник : Гимнастический снаряд — круглый стальной брус, горизонтально укреплённый на стойках, перекладина.
Чем полезен турник?
В данной ситуации мы говорим про подтягивание на турнике .
- Базовый тренажер . В любом случае при правильном использовании турника с учетом каждых мелочей , она будет полезна для всего тела . Укрепляет не только мышцу спины , но и растягивает позвоночник .
- Укрепление мышц . Турник можно использовать по разному . Все зависит от его используемых вариации . Она может укрепить вашу : спину , бицепс , грудь , трицепс , пресс , предплечье .
- Подтягивание так же укрепляет хват . Так как при висе на турнике у вас работает предплечье . Так же она поможет при армрестлинге .
- Легко доступность . Почти каждый современный квартал оборудован турниками .
Как научиться подтягиваться?
Совет : Будет огромным плюсом если новичок перед первым походом в зал , сможет делать базовые упражнения .
1 ШАГ
Вис на турнике . Проработка суставов и мышц рук поможет легче сделать подтягивание .
Примерочное видео : [ https://youtu.be/vSrxL3dwiqg ]
Советую засекать вис на время . И постепенно увеличивать время .
Примеру :
- Простоять на висе 30 сек . Отдых полтора минуты . Вис 30 сек . Так 3 подхода. Данное упражнение укрепит ваш хват и поспособствует подтягиванием .
2 ШАГ
Негативные подтягивания .
Это основа которая в будущем даст вам подтягивание.
Примерочное видео : [ https://youtu.be/p6A0FYuvjsY ]
Для этого понадобиться турник с не большой высотой . Если турник ниже вашего роста , то просто согните колени . Вы должны оттолкнутся от земли держась турника средним хватом . И по максимум долго опускаться . Нужно сконцентрироваться на замедлении ваших действии . Нельзя забывать про отдых между подходами . После как вы сделаете одну негативную фазу , важно отдохнуть секунд 5-15 .
Примеру : 1 негативная фаза - Отдых 5 сек - 1 негативная фаза - отдых 6 сек и так пока не сделаете 10 негативных фаз . 3 подхода .
3 ШАГ
Вис под углом . После этого упражнение ваши мышцы будут выносливее . Важная деталь в этом - статика . Именно статика ключевой фактор данного упражнения которая с прогрессирует вас на подтягивание .
Первый Вис , вис под углом 90*
Второй Вис , вис под углом 45*
Примерочное видео : [ https://youtu.be/E9-Z5hpYp10 ]
ВАЖНО !
Примерочные видео , секундные обрезанные видео ролики . В котором я показываю каждый мой ШАГ . Далее вы сами должны будете подстроить тренировочный план - под себя .
Примеру : Вис под углом 90* 15 секунд - Отдых - Вис под углом 90* 15 секунд и так далее.. по 4 раза .
Далее переходим к вису под 45* .
По 4 раза каждого из них и по 4 подхода .
4 ШАГ
Подтягивание на брусьях . Нужно подобрать минимальную стойку для подтягивании . Примеру для этого я выбрал брусья , так как они совпадают с нужной высотой для полноценного упражнение . Минимально помогаем ногами , что бы сделать подтягивание . Они должны быть на земле под углом .
Примерочное видео : [ https://youtu.be/87yGJGRGSvE ]
Примеру : Подтянуться с опорой ног раз 5 . Отдых минуту полтора . Так по 4 подхода .
На этом полноценные шаги подошли к концу .
Мои примеры по подходам всего лишь золотая середина . Я не в коем случае не хочу что бы вы зависели именно от них .
Если у вас остались какие либо вопросы по шагам , то с радостью на них дам ответ.