На своем опыте я замечаю, как многие спортсмены так усердно прокачивают верх тела, но совершенно забывают о ногах.
Это прискорбно, ведь если не уделять ногам должного внимания, то со временем они совсем исхудают на фоне прокачанного тела.
В таком случае человек будет похож на булыжник, который стоит на двух спичках.
Не отмахивайтесь от упражнений для ног, они очень важны.
Сейчас рассмотрим 5 основных упражнений, которые воздействуют на:
• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Задние мышцы бедра.
• Выпады:
Самое основное и распространенное упражнение для мышц ног, которое прокачивает все его группы. Выпады делают и бодибилдеры, и бегуны, и футболисты, а также они применимы в фитнесе.
Техника применения достаточно проста, к тому же выпады можно делать с отягощением, например, с гирями или гантелями.
Как выполнять?
— Встаньте ровно, сделав прогиб в позвоночнике;
— Выполните шаг назад, так, чтобы колено неподвижной ноги образовало 90 градусов;
— Колено второй ноги не должно ударяться об пол;
— Напрягите мышцы ноги, повисев несколько секунд, и переключитесь на другую ногу.
При выполнении выпадов ноги не должны безвольно болтаться, а рабочая нога (которую вы отбрасываете назад) должна оставаться прямой. Таким образом работают ваши мышцы.
• Гакк-приседания:
Тренажер был создан для прокачки мышц, но он не пользуется особой популярностью. В зале редко можно встретить кого-либо, кто раскачивается на нем. Обычно только профессиональные атлеты любят гакк-приседания.
Также приседы можно делать дома со штангой.
В упражнении интенсивно работают квадрицепсы, задняя часть бедра и ягодицы.
Как выполнять?
— Навешиваем нужный вес;
— Встаньте ровно, поставьте ноги так, как считаете нужным. Можно широко, узко, на верх или низ платформы тренажера;
— Встаем под упоры и упираемся плечами в них;
— Образуем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаемся к спинке;
— Кисти кладем на ручки упоров и снимаем тренажер;
— На вдохе приседаем так, чтобы коленями образовать угол в 90 градусов;
— На выдохе встаем, но без рыков: плавно и медленно. Повторяем.
Из основных ошибках: не сводите колени во внутрь и не балуйтесь со слишком большими весами.
• Приседания со штангой:
Если у вас не имеется проблем с коленями, тазобедренным суставом и позвоночником, то стоит ввести в свой рацион это упражнение.
Присед отлично формирует мышечную массу а также придает отменные формы ногам и ягодицам. Для тех, кто не знаком с техникой приседа со штангой, стоит начать с приседа с бодибаром. Это будет менее тяжело, зато отточите правильную технику приседа, чтобы уже взяться за серьёзные веса.
Как выполнять?
— Встаньте под стойки со штангой и расположите гриф на нижней зоне трапециевидных;
— Хват немного шире плеч, поясница прогнута;
— Гриф и стопы находятся в одной линии, колени слегка согнуты;
— Подтягиваем живот, сводим лопатки, напрягаем тело;
— Взгляд направлен вперед, голова приподнята;
— Напрягая корпус и ноги вдохните и снимите штангу со стойки, приседая, сгибаем ноги в 90 градусов, ягодицы отводим назад ;
— Примите устойчивое положение, а на выдохе выпрямляем ноги и становимся в изначальное положение.
При выполнении приседа спину всегда держим ровно и дышим животом, а не грудью.
• Разгибания ног:
При разгибании интенсивно работает квадрицепс, а само упражнение изолированное. Это придает ногам идеальную форму и помогает при выполнении сложных упражнений в дальнейшем.
Разгибания укрепляют коленные связки.
Упражнение выполняется на силовой скамье при помощи керла для ног.
Как выполнять?
— Установите нужный вам вес и отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью соприкасалось с сиденьем;
— Просуньте ноги под валик, ноги при этом должны образовать 90 градусов;
— Сводим лопатки и прогибаем поясничный отдел;
— На выдохе поднимите валик так, чтобы ноги стали прямыми, на вдохе плавно опустите ноги.
Не делайте пауз при поднятии керла, иначе это даст огромную нагрузку на колени. Следите за весом, не перебарщивайте с ним.
• Жим ногами:
Упражнение является аналогом обычных приседаний, к тому же жим разгружает спину, если у вас с ней проблемы.
Жим формирует те же квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Как выполнять?
— Лягте на тренажер, прижимаясь спиной к нему;
— Ноги расположите на тележку для жима — ступни должны быть шире плеч;
— Возьмитесь за ручки и снимите платформу с упоров, выпрямив ноги;
— В этом исходном положении , вдыхаем и опускаем платформу, но не до грудной клетки;
— При жиме ноги должны составить 90 градусов;
— На выдохе верните телегу в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.
Не отрывайте ягодицы от сиденья, иначе всю нагрузку перенесете на позвоночный отдел.
Жим ногами можно выполнять с более высокими весами, чем жим штанги, но не стоит рисковать, накидывая огромные и неподъемные веса. Иначе можно запросто травмироваться, например, лишиться коленных чаш.
Теперь, после этой статьи вы знаете, что для ног есть различные классные упражнения, которые не стоит игнорировать, и хорошо бы включить в вашу программу тренировки.
На этом, прощаемся, подписывайтесь на канал, чтобы не упускать полезный материал и обзоры на спортивные товары.
Ваш БарФитс.
Так же вам будут полезны статьи:
Упражнения для мощной спины
Мощные упражнения для бицепса
Как правильно выбрать гантели
Как правильно делать жим штанги