Если у вас спросят, какие асаны можно регулярно выполнять без опаски и практически без противопоказаний — можете смело назвать асаны на раскрытие тазобедренного сустава.
Почему?
Потому что они являются именно теми упражнениями, которые помогают повысить мобильность поясничного отдела позвоночника и гибкость всего тела. Тем более, что на сегодня, малоподвижность тазобедренных суставов является одной из самых частых проблем среди всего населения планеты.
И хотя эта часть тела буквально несет на себе корпус человека, мы все же часто забываем заботиться о ней и развивать ее, фокусируясь на красивом прессе, стройных ногах и упругих ягодицах.
1. Маласана (поза Гирлянды)
В этом положении следите, чтобы раскрытие происходило на уровне таза, а не в области коленей, иначе можно повредить коленный сустав. Для надежности, можно упереться во внутреннюю поверхность бедра локтями и расталкивать бедра в стороны.
Техника выполнения (классический вариант):
- Ноги разведены на ширине плечей, пятки плотно прижаты к полу, носки смотрят в стороны, колени согнуты и смотрят вверх.
- Таз опущен на расстоянии нескольких сантиметров от пола, копчик тянется вниз.
- Макушка тянется вверх, шея расслаблена и ровная, взгляд направлен вперед.
- Руки сложены в намасте на уровне сердца.
- Ладони плотно прижаты друг к другу, локти расталкивают колени в стороны.
2. Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка)
Тут старайтесь как можно ниже опустить колени, не отрывая поясницу и копчик от пола. И следите, чтобы голень оставалась в положении перпенжикулярно полу, а пятки были направлены вверх.
Техника выполнения:
- Положение лежа на спине, позвоночник ровный, поясница прижата к полу, шея вытянута и затылок плотно прижат к полу.
- Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра тянутся к полу, чтобы оказаться параллельно корпусу и чтобы колени коснулись пола по бокам от него.
- Плечи опущены, руки вытянуты вверх и держат ноги за пальцы, подтягивая их все ниже к полу.
- Шея ровная, макушка тянется вверх параллельно полу, взгляд направлен вверх.
3. Капотасана (поза Голубя)
Помните о том, что со временем вам следует развить раскрытие таза настолько, чтобы передняя нога была согнута в колене под углом 90 градусов и при этом обе тазовые кости оставались на полу. Держите бедра ровно, не заваливайтесь на одну сторону.
Техника выполнения:
- Положение сидя, одна нога впереди, колено согнуто (чем лучше растяжка, тем ближе к 90 градусам будет угол в колене передней ноги), стопа лежит на полу около противоположного бедра
- Вторая нога позади, колено согнуто, стопа натянута, пальцы направлены вверх.
- Таз повернут прямо, обе подвздошные кости смотрят вперед, позвоночник прогибается немного сильнее, чем в состоянии расслабления.
- Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, шея ровная и расслаблена, макушка тянется вверх.
- Одноименная с передней ногой рука поднята и согнута в локте так, что кисть оказывается за спиной, а вся сторона тела растягивается, раскрываются ребра и тянется трицепс.
- Вторая рука локтем касается (или стремится коснуться) стопы задней ноги, а ладони обеих рук собраны в замок.
- Подбородок немного приподнят, взгляд направлен на кончик носа.
4. Бадха Конасана (поза Бабочки)
В этом положении можно задерживаться на подольше, постепенно опуская колени все нижек полу и наблюдая как подвижность тазобедренных суставов увеличивается.
Возможно, сначала вы будете испытывать не очень приятные ощущения, но это не повод отказаться от асаны. Лучше сделайте разумно и подложите под колени мягкие валики, которые уменьшат напряжение и позволят плавно развивать гибкость.
Техника выполнения:
- Положение сидя на полу, стопы плотно прижаты друг к другу, колени направлены по сторонам.
- Пальчики ног направлены вперед.
- Позвоночник вытянут вверх от копчика до макушка.
- Спина ровная, мышцы корпуса и спины в тонусе и поддерживают все тело.
- Шея вытянута вверх за макушкой.
- Руки лежат на стопах, плечи опущены, взгляд направлен вперед.
Выполнять все эти асаны можно в такой или другой последователности, задерживаясь в каждой из них на 3-5 минут.
Благодарим за 👍 и подписку! Узнавайте больше информации в нашем Instagram