Когда речь идет о долгой и здоровой жизни, необходимо учитывать множество факторов. Некоторые мы можем контролировать, другие - нет. Одна область, которая является ключом к долголетию, и на которую вы действительно можете повлиять, - это ваша диета. «Здоровое питание - важная часть хорошего самочувствия и долголетия», - говорит Майя Иди Маккарти, доктор медицинских наук, педиатр в Детском здравоохранении США. «Питательная, высококачественная пища - ключ к обеспечению нашего организма топливом, необходимым для его наилучшего функционирования».
Это не означает, что вы можете есть только капусту в течение следующих 40 или 50 лет, но это означает, что вы должны последовательно подходить к здоровому питанию. «Со временем вы получите наибольшую пользу от того, чем вы занимаетесь большую часть времени», - объясняет Синтия Сасс, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса. «Итак, если ваша диета состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов в 80% случаев, эти 80% оказывают большее влияние, чем 20%, которые могут быть менее оптимальными». Здесь наши профессионалы в области питания предлагают пять способов заставить диету долголетия работать на вас.
1. Съедайте от пяти до семи порций фруктов и овощей в день всех цветов радуги, советует Сасс. «Помимо витаминов, минералов и клетчатки, овощи и фрукты содержат противовоспалительные антиоксиданты и биоактивные соединения, а более высокое потребление поддерживает здоровую иммунную функцию, психическое здоровье, сон и профилактику заболеваний», - говорит она. Исследования показывают, что 10 порций в день могут быть полезны. В метаанализе, опубликованном в Международном журнале эпидемиологии, сообщается, что это может помочь предотвратить почти 7,8 миллиона преждевременных смертей.
«Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста и швейцарский мангольд, являются ключевыми питательными веществами для здоровья и долголетия», - говорит Антеа Леви, доктор медицинских наук, диетолог частной практики Culina Health. «Шпинат содержит фолат, который необходим для синтеза ДНК, а также железо, важный минерал для иммунной функции», - говорит она. «Ягоды часто преподносятся как антивозрастное средство из-за высокого содержания в них антиоксидантов».
2. Ешьте больше мононенасыщенных жиров
Полезные для вас мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо и орехи, - все это основные продукты средиземноморской диеты. «Одним из показателей долголетия, который часто упоминается в исследованиях, является длина теломер, - объясняет Сасс. «Теломеры - это крышки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка становится старой или нефункциональной. Вот почему более короткие теломеры связаны с более низкой продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний». Сасс добавляет, что исследования показали, что большее соблюдение средиземноморской диеты связано с долголетием за счет сохранения большей длины теломер.
3. Ограничьте потребление красного мяса
В последние годы ведутся споры о том, действительно ли уменьшение количества употребляемой говядины и свинины необходимо для оптимального здоровья. Некоторые до сих пор говорят, что да, разумно сократить это. Во-первых, красное мясо, естественно, содержит трансжиры, которые, как известно, обладают сильным воспалительным действием и повышают риск сердечных заболеваний, - говорит Сильвия Карли, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке 1AND1 Life. Карли также отмечает, что во время переваривания красного мяса наш организм вырабатывает ТМАО (оксид триэтиламина), который, как показали исследования, также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это особенно важно, учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один для женщин и мужчин, приводя к одной из трех смертей и каждой четвертой смерти, соответственно.
Не паникуйте: красное мясо - далеко не единственный источник белка, к которому вы можете обратиться. Сасс говорит, что зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) могут быть отличным вариантом. «Эта группа продуктов связана с хроническими заболеваниями с более низким риском, а растительная диета связана с более низким риском всех причин смерти», - говорит она. Исследователи соглашаются. Одно исследование, опубликованное в Журнале тропической медицины и общественного здравоохранения Юго-Восточной Азии, показало, что пожилые люди, которые включали в свой рацион 20 граммов фасоли (около 2 столовых ложек) в день, имели на 8 процентов меньший риск смерти.
Леви также рекомендует рыбу как высококачественный протеин. «Жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, является лучшим источником омега-3 жирных кислот, тех полезных жиров, которые помогают снизить уровень триглицеридов в крови, поддерживают прочность клеточных мембран, борются с воспалениями и поддерживают здоровые гормоны, среди миллиона других. функции ", - говорит она.
4. Отказ от сверхпереработанных и упакованных продуктов
Чипсы. Печенье. Сыр. Эти продукты составляют около 58 процентов потребляемых нами калорий, и это не очень хорошо. Можно ли баловать себя снова и снова? Конечно. Но у людей, которые постоянно едят эти продукты (предположим, более четырех порций в день), наблюдается 62-процентный рост общей смертности. То же исследование также показало, что с каждой дополнительной порцией обработанной пищи смертность от всех причин увеличивается на 18 процентов.
Регулярное употребление ультрапастеризованных продуктов также может со временем вызвать воспаление в организме. «Хроническое воспаление связано с повышенным риском возникновения некоторых из основных причин заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и даже депрессию», - говорит Леви. «Вот почему мы всегда слышим о потреблении продуктов, богатых противовоспалительными и антиоксидантами. Борясь с воспалениями и снижая окислительный стресс в организме, эти продукты поддерживают здоровье клеток и, в свою очередь, помогают снизить риск заболеваний».
Более низкий риск заболеваний может легко обернуться более долгой жизнью. Обработанные продукты часто содержат большое количество сахара, который может нанести серьезный ущерб нашей жизни. «Избыточный сахар вреден для нашего организма и может привести к увеличению заболеваемости и смертности», - объясняет доктор Маккарти. «При потреблении наши регуляторные системы перерабатываются, чтобы избежать экстремальных подъемов и падений. Когда эти регулирующие системы менее эффективны, они могут привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет 2 типа, и могут способствовать развитию метаболического синдрома. "
Небольшие обмены продуктами питания - например, выбор свежих фруктов вместо консервированных или сухофруктов; делать воду или несладкий чай вашим основным напитком вместо газированных напитков; и отказ от искусственных подсластителей может очень помочь. Не исключены и очищенные зерна: их тоже можно найти в обработанных пищевых продуктах. «Это еще одна причина, по которой вы хотите использовать цельные источники углеводов», - говорит Сасс. Другими словами, вашему организму нужны углеводы (они не враги!), Но они должны получать их из продуктов, которые естественно содержат углеводы. К ним относятся крахмалистые овощи, такие как картофель с кожурой, сладкий картофель и тыква, а также цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и киноа, говорит она. «Употребление в пищу цельного, а не очищенного зерна связано с защитой от хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт».
5. Очень осторожно с алкоголем
«Люди любят ссылаться на антиоксиданты красного вина как на предлог для употребления алкоголя, но на самом деле наш организм признает алкоголь токсином», - говорит Леви. «Когда дело касается долголетия, было доказано, что алкоголь подавляет иммунную функцию, что может привести к заболеваниям».
Исследования также показывают, что даже умеренное потребление алкоголя связано с повышенным риском рака груди у женщин. Более того, исследование, опубликованное в The Lancet, в котором анализировались алкогольные привычки примерно 600000 человек, показало, что более высокое потребление алкоголя связано с более высокой частотой инсульта, фатальных аневризм, сердечной недостаточности и смерти. И чем больше вы пьете, тем больше увеличивается ваша смертность. Таким образом, мы не говорим, что вы не можете время от времени пить свой любимый спиртной напиток или сорт, но важно помнить о потреблении алкоголя.