Сегодня я бы хотел поговорить про тренировку трицепса. Проработка трехглавой мышцы плеча занимает особое место в домашних тренировках.
Говоря про тренировку трицепса, первое что мы себе представляем это французский жим. Сегодня я объясню почему это упражнение является эффективным, но при этом достаточно опасным.
Как всегда небольшой экскурс в анатомию. Трицепс состоит из трёх головок: длинная, латеральная и медиальная. Вместе они разгибают предплечье в локтевом суставе.
Длинная головка двусуставная, она начинается на подсуставном бугорке лопатки и помимо всего прочего разгибает руку в плечевом суставе. Прикрепляется трицепс общим сухожилием на локтевом отростке локтевой кости.
В природе трицепс чаще всего работает совместно с большой грудной мышцей и как бы помогает ей выполнять отталкивающие движения. То есть его природная функция все же вспомогательная.
Отжимания от пола, стены, брусьев, перекладины, это именно те упражнения где трицепс работает в наиболее естественных условиях.
Однако все эти упражнения двусуставные, и соответственно проработать трицепс изолированно от большой грудной мышцы в них не удастся.
А что про односуставные упражнения? Как насчёт французского жима?
Конечно, в природе нередко бывают ситуации, когда трицепсу приходится работать изолированно. Однако, изолированному трицепсу в природе не приходится преодолевать значительную нагрузку.
Французский жим это неестественное движение. В повседневной жизни мы не делаем ничего похожего.
Сухожилие трицепса при разгибании согнутого предплечья трётся об локтевую кость и тем самым подвергается износу.
Внимательный читатель скажет, что это абсолютно естественный механизм разгибания сустава и будет прав.
Как уже было сказано, в естественных условиях, трицепс в большинстве случаев работает совместно с большой грудной мышцей, являясь ее помощником.
В таком режиме на трицепс и на его сухожилие не оказывается большой нагрузки несмотря на длинное плечо силы в начальной фазе амплитуды. Большая грудная мышца через приведение плеча "забирает" существенную часть нагрузки.
Французский жим движения односуставное, соответственно на локтевой сустав и на его разгибаетель-трицепс ложиться вся нагрузка.
Трицепс является достаточно мощной мышцей, но его сухожилие не рассчитано на преодоление очень большого усилия в односустаном разгибании.
Почему так происходит?
В начальной фазе движения плечо силы для локтевого сустава самое длинное, соответственно нагрузка на мышцу здесь максимальная, но и сила тяги мышцы в этот момент тоже достигает максимального значения.
Мы помним, что чем мышца более растянутая, тем она сильнее и наоборот, чем она короче тем слабее.
По мере разгибания предплечья плечо силы укорачивается и соответственно нагрузка уменьшается.
Все это делает французский жим идеальным упражнением для трицепса. Мышца работает в оптимальном режиме: нагрузка снижается (за счёт укорочения плеча) по мере сокращения мышцы.
Однако, то что выгодно для мышцы не всегда полезно для других структур опорно-двигательного аппарата. Именно во французской жиме это противоречие представлено во всей красе.
Для сухожилия трицепса это самое неблагоприятное упражнения. Как уже было сказано, в начальной фазе движения на него как и на мышцу оказывается максимальная нагрузка.
Сухожилие прижимается к локтевому отростку и врезается в него. Сила тяги мышцы в этот момент максимальна как и сила трения сухожилия о кость.
Понятное дело, что это неизбежно приводит к повреждению сухожилия.
Со временем повреждения накапливаются. Рано или поздно сухожилие воспаляется (тенденит), а на кости формируется так называемая шпора.
Именно поэтому французский жим является эффективным, но в то же время опасным упражнением. В следующих статье я расскажу о более безопасных, но при этом достаточно эффективных упражнениях для трицепса.
Спасибо за внимание! По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @еhlius2 . Так же рекомендую подписаться на YouTube-канал Fitness Botanik.