Упражнение 1.
Кранч
Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы на затылке.
На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
В верхней точке - выдох.
Количество: 3 подхода по 20 раз.
Упражнение 2.
Твист
Ляг на бок, ноги слегка согни в коленях и скрести так, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю - за голову.
На вдохе начни медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости.
На выдохе вернись в и. п.
Не используй отягощения, чтобы не делать талию толще.
Количество: 2 подхода по 15 раз для каждой стороны.
Важно!
Не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола
Упражнение 3.
Опускание ног в стороны
Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони прижаты к полу.
Согни ноги в коленях и подними вверх.
Сделав вдох, опусти на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу.
На вдохе вернись в и.п.
Повтори то же самое в другую сторону.
Вариант 2: Выполни данное упражнение с мячом, зажатым между стоп.
Количество: 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Обратное скручивание
Ляг на спину, руки вдоль тела.
На выдохе напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и поднимись как можно выше.
Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделай вдох и медленно вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Упражнение 5.
Подъем таза с помощью мяча
Упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними - мяч.
Корпус прямой и строго параллелен полу.
Чтобы занять и. п., ляг животом на мяч и пройди руками вперед. Сделай вдох, затем, медленно выдыхая, подними таз, сгибая тело до прямого угла, и перекати мяч немного вперед.
На вдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Важно!
Чтобы не упасть с мяча - напряги все мышцы.
Упражнение 6.
Планка
Прими упор лежа, руки согнуты в локтях и расположены точно под плечами, ноги вместе.
Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию.
Удерживай и. п. в течение 30 секунд.
Количество: 3 раза, с каждым подходом увеличивай время на 15 секунд.
Важно!
Следи за дыханием, не задерживай его.
Упражнение 7.
Мах ногой
Как в планке.
На вдохе подними правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой.
На выдохе вернись в и. п.
Поменяй ноги.
Количество: 2 подхода по 20 раз каждой ногой.
Важно!
Не прогибайся.