Многие новички ошибочно полагают, что чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается.
Это огромная ошибка, мешающая прогрессу!
Всего рекомендуется выполнять 3-4 упражнения за тренировку.
Количество подходов 3 - 4, повторений - 8 - 10.
Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю, не чаще. Ему, как и любой другой мышце, нужно время на восстановление.
И ещё, необходимое условие для роста мощного бицепса - прогрессия нагрузок. Вам должно быть тяжело, но не настолько, чтобы страдала техника выполнения.
Переходим к самим упражнениям.
Топ-3 лучших упражнений на бицепс.
1. Попеременные сгибания рук с гантелями.
Техника выполнения.
Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повёрнуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
2. Сгибание рук с грифом штанги.
Техника выполнения.
Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
- сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
- по окончании движения сделать выдох.
Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением. Для этого выпрямите спину и максимально сведите лопатки вместе.
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев.
Совет: Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на запястье.
3. Сгибание рук на скамье 《Larry Scott》.
Техника выполнения.
Стоя или сидя. Расположить руки на специальной доске 《Larry Scott》:
- сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу,
- по окончании движения сделать выдох.
Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
Внимание! Угол наклона скамьи создаёт значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.
Какие у вас любимые упражнения на бицепс? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.