Программы тренировок, представляющие из себя определенные комплексы упражнений, позволяют решать поставленные задачи – набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, развить силу или увеличить рельеф мышц. В атлетизме существует две основных тренировочных программы – «фулл-боди» и «сплит-принцип».
«Фулл-боди» - тренировки для всех групп мышц
«Фулл-боди» или «полное тело», комплексы упражнений, позволяющие дать нагрузку на все основные группы мышц за одну тренировку. Программы тренировок «на все тело» могут состоять от одного, до трех комплексов упражнений, которые выполняются через день и состоят из похожих, но все-таки, отличающихся по технике выполнения, упражнений. Тренировки по таким программам, позволяющие за относительно короткое занятие дать разнообразную нагрузку мышцам, предназначены для людей, желающих поддерживать свое физическое состояние без лишнего «фанатизма».
Тренировки по принципу «на все тело» используются в тех видах спорта, для которых физическое развитие участников, является пусть не основным, но важным фактором, позволяющим одержать победу – это относится к различным видам борьбы и школам рукопашного боя. Освоение комплексов упражнений для всех групп мышц – обязательная ступень для людей, собирающихся заниматься бодибилдингом, так как освоение тренировочных программ идет по принципу: от простого к сложному, от трудного, к тяжелому.
«Сплит-принцип» - увеличение тренировочных нагрузок
«Сплит» («раскол») - термин, обозначающий программы тренировок, состоящие из нескольких комплексов упражнений, каждый из которых, посвящен определенной группе мышц. Такие комплексы, включающие в себя от трех до пяти упражнений и состоящие из 4 – 5 подходов на одну мышечную группу, выполняются в определенные дни недели, по определенному графику.
Наиболее популярными тренировками по раздельному принципу являются формулы: 2 + 2, 3 + 1 и 4 + 1.
Сплит 2 + 2
Понедельник, четверг – пресс, грудь, плечи, трицепс.
Вторник, пятница – спина, бицепс, мышцы бедра и голень.
Сплит 3 + 1
1-й день – грудь, трицепс, плечи.
2-й день – бедра, голень, пресс.
3-й день – спина, бицепс, пресс.
4-1 день – отдых.
Сплит 4 + 1
1-й день – грудь, бицепс, пресс.
2-й день – спина, голень.
3-й день – плечи, трицепс, пресс.
4-й день – мышцы бедра и голень.
5-й день – отдых.
Вариант раздельной тренировки, предлагаемый Арнольдом Шварценеггером для опытных атлетов, состоит из двух частей. Часть первая: понедельник-среда-пятница – дни, в которых выполняются упражнения для груди, спины, ног и мышц пресса. Часть вторая: вторник-четверг- суббота – тренировка плеч, рук и пресса.
Тренировки по раздельному принципу позволяют атлету выполнить огромный объем тренировок без физического и морального переутомления.