Привет, чемпион!
Я недавно болел, сейчас по чуть-чуть начинаю восстанавливаться и делаю я это с помощью фулбади тренировок. В этой статье я бы хотел рассказать о своей фулбади тренировке и о том, как я составляю такие тренировки. Скажу сразу, что они немножко отличаются от того, как их показывают другие блогеры. Постараюсь раскрыть все секреты и даже, возможно, поговорим о восстановлении.
Начинаем!
Что такое тренировки Full Body?
Для тех, кто не знает, если дословно переводить, то Full - полностью, Body - тело. То есть тренировка всего тела, полностью. Многие, считают, что такая тренировка идеальнее всего подходит для натуральных атлетов. И с этим я полностью согласен, потому что подобные тренировки имеют свои преимущества, над тем, чтобы тренироваться по сплиту. Но, при этом сплит тоже имеет свои преимущества. Кстати, скоро сделаю отдельную статью по тренировкам по сплиту =)
В чем преимущества фулбади?
- Когда мы тренируем всё тело, мы задействуем все группы мышц, а следовательно идет максимальный выброс гормонов.
- На каждую мышечную группу мы не делаем очень много подходов, и поэтому мы не сможем перетренировать свои мышечные группы.
- Между этими тренировками больше отдыха. То есть тренировка фулбади даёт нам лучше восстанавливаться, больше отдыхать
Есть разные научные исследования, где одна часть исследователей говорит, что нужно тренировать мышечные группы чаще, другая часть говорит, что, наоборот, реже. Так вот, при тренировке фулбади выходит так, что мы тренируем определённую мышечную группу чаще, чем при сплите.
Понятное дело, что у сплита есть свои преимущества - это то, что мы можно максимально эффективно проработать конкретную мышечную группу, задействовать максимальное количество мышечных волокон. Плюсом к тому, что каждая мышечная группа на тренировке в сплите отдыхает дольше.
Поэтому и там и там есть свои преимущества, но я лично советую время от времени просто менять свои сплиты: иногда тренироваться по 3-ёх дневному сплита, а иногда переходить на тренировки фулбади.
Стоит отметить, что лично я составляю свои фулбади тренировки, исходя из собственного опыта и также, учитывая своё самочувствие. Итак, естественно, фулбади тренировку мы начинаем с самой большой мышечной группы - ноги.
Ноги
Конкретно в моём случае я тренировал заднюю поверхность бедра (3 подхода по 10 повторений)
С ногами мы закончили! Вы, наверное, удивитесь, но я сейчас все объясню) Суть в том, что, когда мы тренируемся в стиле фулбади, то нам нужно от тренировки к тренировке менять упражнения. То есть, если на этой тренировке я сделал заднюю поверхность бедра, то на следующей я уже могу сделать разгибания на квадрицепс бедра. А на 3-ей тренировке могу сделать, например, жим ногами. Это должны быть разные упражнения, для того, чтобы удивлять наш организм разнообразием и не давать ему привыкать. А чем меньше организм привыкает к нагрузкам, тем больший стресс будет оказываться на мышцы.
Что делаем дальше?
Какая мышечная группа у вас отстаёт?
Теперь мы переходим к спине или груди, в зависимости от того, что у вас больше отстаёт. Здесь должен действовать принцип приоритета. Что это такое? Например, если у вас больше доминирует спина, то вы сначала делаете грудь, а потом спину. Таким образом пока ваша ЦНС не нагружена и вы можете максимально выложиться, начинайте с тех мышечных групп, которые отстают.
Вообще, в тренировках фулбади делают обычно на одну мышечную группу одно упражнение и 4 рабочих подхода на него. Лично я делаю немного по другому.
Как делаю я?
Приведу свой пример. У меня больше отстаёт грудь, поэтому после ног я начал с неё. Я сделал 3 рабочих подхода на жим гантелей, под небольшим наклоном. И после этого я сделал свой 4-ый подход в тренажере, то есть изолировано. Таким образом я не перетренеруюсь и при этом у меня, грубо говоря, два упражнения на одну мышечную группу. Точно также я делаю и со спиной.
Итак, вот мы уже прокачали ноги, грудь и спину (Спину делаете по такому же принципу, как и грудь), что делаем дальше?
Остаются руки и плечи!
Руки
Так как руки у нас итак задействованы во многих упражнениях, то я советую делать всего по одному подходу на сгибание бицепса:
И разгибание трицепса:
Все упражнения можно выполнять как с гантелями, так и с штангой
Плечи
На плечи я обычно делаю 3 подхода - махи гантелей в стороны
На плечи это всё! Потому что нам нужно прокачать только среднюю дельту. Ведь передняя дельта была задействована во время упражнений на грудь. А задняя - во время упражнений на спину.
Пара советов, как лучше составлять Full Body тренировку
- От тренировки к тренировке на каждую мышечную группу должны меняться упражнения
- Минимум 2 дня отдыха между тренировками. В идеале 3 дня отдыха. Если у вас очень сложные условия восстановления (Например тяжелая работа), то отдых может достигать 4 дней.
- На тренировку тратить в районе часа: на большие мышечные группы - отдых между подходами 2.5 минуты, на маленькие - 1.5 минуты.
Кстати!
Фулбади тренировка подойдёт не только тем, кто хочет набрать мышечную массу, но и тем, кто хочет подсушиться. Сами подумайте, если у вас дефицит калорий в питании, так еще и к этому вы проводите тяжелую тренировку на все группы мышц. В таком случае калории буду очень быстро сжигаться.
НО! В таком случае вам не стоит делать отказные подходы, т.к. такую тренировку вам нужно будет проводить чаще. Если вы хотите подсушиться, то делайте 1-2 дня отдыха, если хотите набрать, то делайте отказные подходы и отдыхайте 3 дня.
Желаю всем успеха и прогресса в тренировках! Всем спасибо!