Привет, чемпион!
Все мы знаем, что, если ты тренируешься особенно, если в натурашку, очень важно соблюдать БЖУ и калории за весь день. Однако не всегда есть время и желание долго стоять за плитой для того, чтобы приготовить полный рацион на весь день.
Именно поэтому в этой статье я бы хотел тебе показать, как можно всего лишь за 30 мин приготовить полный рацион на день, начиная от завтрака и заканчивая последним приёмом пищи. А также в этом рационе будет всё: хорошее количество белков, жиров, углеводов, а также идеальный баланс калорий. Давайте начинать!
Для начала давайте оглашу список покупок:
- Творог
- Кефир
- Бананы
- Миндаль сушёный
- Овсянка
- Каша (Я использую Кус-Кус)
Немного обращу внимание, почему именно каша. И почему именно кус-кус? Ну, она не надоедает, как гречка или рис, но в то же время она ещё и быстро готовится. Это отличный источник сложных углеводов.
- Яйца
- Рыба
Почему рыба? Хотел бы обратить на это внимание. Ну во-первых она полезнее, во-вторых, как ни странно, дешевле, чем грудка. К тому же с рыбой мы, кроме белка, получаем еще и омега-3. Ну а кроме рыбы в качестве белка у нас, конечно же, будут яйца - самый лучший, качественный и дешёвый источник белка.
Возьмём также немного помидоров, для того, чтобы была клетчатка в нашем рационе.
Завтрак
Начнём конечно же с завтрака, буду стараться объяснять все максимально подробно и обосновывать свой выбор.
- Овсянка
- 4 Яйца
- Банан
Далее, для того, чтобы было послаще можем добавить заменитель сахар или же сам сахар, если хотите.
Смешали все, получили небольшую смесь. Из неё мы будем делать так называемся протеиновые блинчики. Почему так? Потому что в этом завтраке у нас есть: бананы, как быстрые углеводы, овсянка, как клетчатка и сложные углеводы, а также 4 яйца, т.е. хороший белок.
Всё это стоит жарить на антипригарной сковороде, для того, чтобы не использовать масло. Если у тебя нет такой сковороды, то ты легко можешь использовать то же оливковое масло, которое будет полезно.
Обед
В то время, пока наша сковорода разогревается и пока мы будем готовить овсяные блинчики, можно приготовить остальные приёмы пищи.
Сейчас мы займёмся именно белком, т.е. рыбой, которую купили. Сначала мы её промываем водой, потом убираем лишнее, если оно есть (Если что это филе пангасиуса)
На моё удивление, стоит она дешевле, чем куриная грудка, но в то же время её легче готовить. Вернемся обратно к приготовлению) Дальше добавляем немного соли и перца и делим на 4 равных куска. Первые 2 куска мы съедим на первый обед, вторые 2 куска - на второй.
Но! Кроме белка нам, конечно же, нужны углеводы и клетчатка. Именно этим сейчас и займёмся. Для каши, как я уже сказал выше я взял кус-кус. Потому что здесь на 100 грамм целых 72 грамма углеводов, что есть очень и очень много, поэтому, если тебе нужна калорийность, то он очень хорошо подойдёт! Это кстати не реклама =)
Для того, чтобы приготовить кус-кус нам нужна кипячённая вода, именно горячая. Далее берём кастрюлю, добавляем в неё один стакан каши и один стакан кипячённой воды. На этом всё! Просто чуть-чуть перемешиваем и накрываем чем-нибудь эту кастрюлю на 5 минут.
Клетчатка
Пока наши блинчики дожариваются займёмся клетчаткой. Клетчатка очень важна для того, чтобы хорошо усваивался белок, а белок, в свою очередь, очень важен для строения наших мышц. В общем-то приступаем к готовке рыбы!
Пока рыба жарится (Прошло уже где-то минут 5-7), наша каша уже готова. Добавляем немного помидоров и всё готово =)
Подведём итог
Что у нас по приёмам пищи?
- Протеиновые блинчики (Сюда я добавил еще немного орешков).
- Первый обед (Это у нас клетчатка) - это каша кус-кус с помидорами. И в качестве белка мы добавляем 2 кусочка нашей рыбы.
- Можно сделать перекус в качестве блинчиков и кефира.
- Второй обед такой же, как и первый - каша, рыба и т.д.
- Ну и последний приём пищи - это творог. На своё усмотрение можете добавить еще яблочко.
Ах, да! И забыл сказать, что на всё приготовление у меня ушла всего 31 минута! То есть на полный рацион с хорошим количество БЖУ и калорий понадобилось всего лишь пол часа. Если эта статья была полезна, то обязательно оставляй комментарий!
Желаю всем успеха и прогресса в тренировках! Всем спасибо!