Сесть на шпагат в домашних условиях - вполне реально. В этой статье я расскажу вам, как это сделать грамотно и наиболее безопасно. А также мы разберём частые ошибки начинающих в растяжке и фитнесе.
Рассмотрим принципы здоровой растяжки на шпагат:
- ✅Работа в динамике. Я рекомендую использовать в тренировке как можно больше разнообразных движений. Растяжка - это увеличение амплитуды движения в суставе. Ограничивает наши движения нервная система. Мозг получает больше информации от мышц через механорецепторы через движение, чем в статичных упражнениях
2 ✅Разминка должна соответствовать тренировке. Если мы хотим сесть на шпагат, нужно работать с тазобедренными суставами - создавать в них Движения в трёх плоскостях: сгибания, Разгибания, вращения. Движения эти нужно начинать выполнять в маленькой амплитуде, постепенно ее увеличивая. Бег или прыжки не подойдут для разминки перед растяжкой, так как это совсем други
Пример такой разминки вы можете посмотреть в моем видео уроке:
3 ✅Растягивание мышц, а не связок. Здоровая Растяжка - это увеличение эластичности и упругости мышц. Нужно научиться различать натяжение в мышцах и в связках. Для этого во время упражнений нужно обращать внимание на свои ощущения. Не должно быть резкой, режущей боли, вы должны почувствовать легкое, приятное натяжение
Рассмотрим популярные ошибки в растяжке на шпагат:
1. ❌Расслабление мышц во время упражнений. Дотянуть шпагат до крайнего терпимого положения и расслабиться — типичная ошибка новичков. Более здоровый вариант растяжки мышц — это эксцентрический режим (сокращение мышцы во время удлинения). Важно выполнять все движения с контролем, и не допускать перерастяжения связок.
⠀
2. ❌Задерживаться подолгу в статичных упражнениях. Этот пункт вытекает из первого. Не стоит подолгу находиться в одной и той же позе, растягивая мышцы. Растяжка через движение — более здоровая и функциональная альтернатива. К тому же, динамическая растяжка делает мышцы сильнее, придавая мышцам рельеф
⠀
3. ❌Растягиваться только на одну сторону.
Не допускайте асимметрии в своих тренировках. Выполняйте все упражнения на обе стороны. Это поможет сохранить здоровье вашего опорно-двигательного аппарата.
⠀
4. ❌Пассивная растяжка с помощью другого человека. Не просите кого-нибудь надавить на вас, когда вы пытаетесь тянуть мышцы. Это травмоопасно и не приведет вас к долгосрочному результату. После такой растяжки мышцы будут болеть и может произойти откат назад, поскольку нервная система воспринимает такие манипуляции как угрозу для здоровья.
⠀
5. ❌Растяжка через боль. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, значит организм ещё не готов к таким движениям. Нервная система всегда регулирует наши движения и стремится не допустить травмирования тканей, предупреждая нас болевыми сигналами. Уменьшайте амплитуду и добавляйте больше динамики в свои тренировки
Тренируйтесь регулярно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Успехов вам в тренировках!