Привет. Сейчас самый разгар лета и не у всех получается держать режим и постоянно тренироваться. Сезон отпусков и просто отличная погода, когда хочется заняться разнообразным активным отдыхом или работой на даче являются весомой причиной не ходить в зал на тренировки. Я это уважаю и считаю, что ,иногда, это отличный выбор.
Скажу сразу об одном важном моменте: Отдыхать от тренировок НАДО. Просто необходимо из 12 месяцев в году 1 месяц полностью разгружаться и не посещать тренажерный зал. Перерыв благоприятно скажется на вашем теле, так вы сможете восстановиться от постоянного стресса и микротравм, которые наносятся телу в процессе тренировки, разгрузитесь психологически, а самое важное- данный период отдыха даст огромный энергетический и психологический запас организму для дальнейшего роста и прогрессии.
Существуют исследования, в которых проанализированы данные о том, в каком количестве по времени можно делать перерыв в тренинге, при котором ваши силовые и мышечная масса не пострадают.
Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно.
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
Исходя из результатов исследований следует сделать вывод, что можно спокойно делать перерыв в тренинге в 1 месяц, так как примерно через 3 недели тренинга начинают откатывать мышцы и силовые показатели, но этот процесс происходит НЕ МОМЕНТАЛЬНО, а ПОСТЕПЕННО.
Таким образом, если по прошествии одного месяца перерыва вы возобновите силовой тренинг, то ваши силовые показатели и мышечная масса вернется в актуально форму по истечения месяца силовых тренировок.
Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).
Поэтому не бойтесь потерять результат, когда вы находитесь в отпуске и тренироваться нет возможности. Просто забудьте на время о качалке и восстанавливаетесь, а как вернетесь из отпуска, то продолжите свой слАжный ПуДь.
Следует уточнить, что величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя - это обуславливается индивидуальными различиями в генетике каждого человека.
а что делать если я не могу сейчас полноценно тренироваться, а мышцы и силовые показатели хотелось бы сохранить?
Бывают ситуации в жизни (довольно часто у всех), что не получается тренироваться регулярно. Проблемы на работе, семья или еще какие-нибудь другие обстоятельства выбивают нас из привычного графика, в котором присутствовали регулярные тренировки в зале.
Могу вас обрадовать, что это не страшно, и что возможно сохранить мышечную массу и силу даже не при регулярных тренировках.
Для сохранения силы и мышечной массы нужна хотя бы одна тренировка в неделю. Я вам настоятельно рекомендую делать тренировку ФулБоди (на все тело) раз в неделю на все группы мышц. С помощью такой тренировки вы сможете прокачать все тело и сохранить силовые показатели. О своих схемах Фулбоди я обязательно напишу).
☝ ВАЖНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: Если хотите, чтобы ваша сила и мыщцы сохранились на 100% во время перерыва, то не забывайте о достаточном потреблении белка. Я уже давал свои рекомендации в предыдущих статьях. Более приемлемое количество белка должно варьироваться около 1,8-2гр на 1 кг веса тела.
Ваша задача, хотя бы раз в неделю найти время для одной тренировки, выложиться, прокачать все тело и не боятся за утраченную силу и массу, так как она всегда будет с вами;)
А что вы думаете? удавалось ли вам сделать большой перерыв в тренинге и сохранить мышечную массу и силу? Поделитесь своей историей в комментариях!
Поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и не забудьте подписаться на мой канал ✔. Также вы можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.