Друзья, привет, разберем миф про частоту приемов пищи, как это влияет на разгон метаболизма (никак), и самое главное кому действительно подходит более частый режим питания.
До сих пор существует утверждают, что частые приемы пищи, обычно более 6 раз в день, разгоняют метаболизм.
Обратимся к науке, так ли это? Метаанализ 1997 года(1), собрал исследования в которых применялся метод калориметрии, не показал никакой разницы между частыми и редкими приемами пищи в течении дня.
Также обратимся к исследованиям 1993 годов(2)(3), опять же с применением метода калориметрии. Во втором исследовании(2) взрослых мужчин в возрасте 25-61 год, в течении 6 дней ели 2 раза в день(при этом съедали свою дневную ккал), после 6 дней эксперимента следовало 36 часовое пребывание к комнате показывающая сколько СО2 выдохнул человек (такие комнаты кстати называются калориметры).
После испытуемые вернулись к своей обычной жизни с привычной частотой питания и в течении 2-ух недель снимали их среднесуточную скорость метаболизма по методу меченой воды (в исследовании не говориться сколько раз в день ели испытуемые, тем не менее чаще чем 2 раза в день и кол-во ккал не изменилось, т.е была на уровне поддержки как и при питании 2 раза в день).
Итог, не было разницы между частотой приема пищи и скоростью метаболизма, все испытуемые остались при своем весе.
Разберем исследование (3). Но уже на примере женского пола, мало ли организм женщины реагирует по другому?:)
Были приглашены 14 женщин (20-58 лет), распределены в 2 группы по 7 человек и посажены на диету 1000 ккал /день на период 4 недели. Первая группа питалась 2 раза в день, вторая группа питалась 3-5 раз в день. На протяжении всего эксперимента пользовались калориметром. Результаты исследования следующие: Не наблюдалась разницы между частотой приема и скоростью метаболизма, также не было разницы в потере веса между группами (вес испытуемые потеряли, все таки 1000 ккал в день это довольно жесткая диета).
Выводы из исследований: Частота приемов пищи никаким образом не влияет на скорость вашего метаболизма, на потерю веса и т.д. Распределяйте еду в течении дня так как вам удобно, или так как вам посоветовал врач. В остальных случаях заморачиваться над этим смысла нет.
Меня больше всего удивляет что это было доказано более 25 лет назад, но тем не менее остаются люди и тренера которые утверждают что частые приемы пищи помогают похудеть и т.д.
И закину еще 1 камень в огород приверженцев дробных приемов пищи. Шикарное исследование (4), собрали 12 мужчин и распределили в 2 группы. Первая группа ела 3 раза в день, вторая группа ела 14 раз в день (14 раз и это не опечатка!). Никакого преимущества частота приемов пищи не оказала на окисление жиров, как и в прошлых исследованиях. НО! Важно в этом исследовании другое! У испытуемых отбирали в определенный момент времени кровь для измерения гормонов сытости. Маркеры показывали, что люди питавшиеся реже чувствовали насыщение гораздо дольше чем те кто питался часто. Собственно говоря это подтвердили и сами испытуемые.
Выводы из стать: Питайтесь так как вам удобно. Не слушайте тех кто рассказывает сказки про разгон метаболизма за счет дробного питания, фантазии и враки все это.
Лично мои рекомендации, если вы диетите сведите питание к 3-4 раз в сутки, за счет это ваши порции станут больше следовательно чувство насыщения дольше, значит и диету будет переносить легче, и не будете подъедать лишние ккал.
Всем кубиков на прессе. (или кубика, как больше нравится)
Ссылки на исследования:
1. Meal frequency and energy balance
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/)
2. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399092/)
3. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383639/)
4. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22719910/)