Теперь я тренируюсь как Бронсон. Почти как Бронсон. Не смог обойтись без своих "пяти копеек"
Секрет силы Бронсона изложен в его собственной книге "Фитнес в одиночной камере".
В основном, это работа со своим собственным весом, с постепенным включением дополнительных весов, но не работа с весами как таковыми.
Принципы:
- Тренировки каждый день
- Крупные группы тренируются дважды в неделю, мелкие - один раз в неделю Пример: пн-грудь, вт-руки, ср-спина, чт-грудь, пт-плечи, сб-спина, вс-отдых
Примечание:
тренировка рук включает в себя не только развитие бицепсов и трицепсов, но и мышц предплечий;
в день тренировки плечей (дельтовидных мышц) следует также тренировать трапеции и шею
Схема каждодневных тренировок:
- Суставная разминка+легкая растяжка
- Кардио прогрев по 1 минуте на упражнение(бег на месте, бег с подъемом коленей, бег с захлестом, прыжки на месте, челнок, бой с тенью, джампинг джеки, приседания, выпрыгивания из глубокого седа, берпи)
- Дыхательная тренировка (максимально глубокий вдох и максимально полный выдох - всего 10 повторений (можно делать несколько подходов))
- Закачка брюшного пресса+гиперэкстензия
- Основная тренировка определенной мышечной группы
- Растяжка полноценная
Сами упражнения основной тренировки выполняются в четкой последовательности:
Сначала статические изометрические упражнения, упражнения на противодействие, упоры, работа с нетянущимися тканями, полотенцем или ремнями (10 сек работы, расслабление, 10 сек работы, расслабление и т.д., всего 1 минута) Такой прием утомит мышцы перед основной работой;
Затем идет активная работа на целевую мышечную группу, в моем варианте это какое-нибудь одно упражнение, которое следует выполнять в течение определенного времени (например 10 мин) на максимальное количество повторений. На следующей тренировке этой же мышечной группы нужно побить предыдущий рекорд.
Программа
Пн. Спина
- Статика 10 сек - всего 1 минута
- Подтягивания на турнике - максимальное количество раз за 10 минут
Вт. Грудь
- Статика 10 сек - всего 1 минута
- Отжимания - максимальное количество раз за 10 минут
Ср. Руки
- Статика на бицепс(упор рука в руку) 10 сек - всего 1 минута
- Подтягивания обратным хватом - максимальное количество раз за 5 минут
- Статика на трицепс(пытаемся разорвать полотенце или ремень за спиной из-за головы) 10 сек - всего 1 минута
- Обратные отжимания - максимальное количество раз за 5 минут
- Вис на турнике(чем толще турник, тем лучше) - 1 минута (каждую следующую тренировку добавлять по 5-10 сек)
Чт. Спина
Пт. Грудь
Сб. Плечи
- Статика на дельты (пытаемся разорвать полотенце или ремень на вытянутых руках перед собой) 10 сек - всего 1 минута
- Отжимания в стойке на руках у стены - максимальное количество раз за 5 минут
- Статика на мышцы шеи - упираемся головой в руки, даём сопротивление (6 направлений) 10 сек - всего по 1 минуте на каждое из направлений - итого 6 минут
- Закачка мышц шеи в динамике, используем те же движения что в статике, используем сопротивление рук, киваем головой по 1 минуте в каждом направлении - всего 6 минут
- Спец упражнение "пробежка на пальцах" или "пианист"-ногами стоим на полу/земле, хватается за перекладину на высоте вытянутой вверх руки, слегка повисает на пальцах и начинаем ими "бегать" по перекладине как по клавишам - по 1 минуте на каждую руку
Теперь только так и тренируюсь, отлично чувствую каждый мускул, а нагрузка ничуть не уступает тренировкам в зале с железом.
Бонус. Комплекс упражнений от самого Чарльза Бронсона:
- Отжимания в стойке на руках(вертикальные отжимания у стены)
2. Классические отжимания от пола
3. Скручивания на мышцы брюшного пресса
4. Приседания
5. "Звездные" прыжки
6. Армейская "пружина"
7. Берпи
8. Выпады
В каждом упражнении необходимо сделать минимум один подход по 10 повторений - в дальнейшем увеличиваем количество повторений в подходе и количество самих подходов.
Пробуйте и пишите свои ощущения!