Карлсон, который живет на крыше, жаловался Малышу: «У меня бессонница. Правда, ночью я сплю отлично, после завтрака и обеда — тоже неплохо, вот перед ужином никак не могу заснуть!»
Мы испытываем самый настоящий дефицит сна — по сравнению с нашими прадедушками мы спим на двадцать процентов меньше. Еще бы, сто лет назад люди не смотрели допоздна телевизор, не писали по ночам курсовые работы и не тратили в транспорте по двести часов в год. А ведь это время, отнятое от сна! Так почему же, недоспав, вымотавшись на работе, отвисев полтора часа на поручне автобуса, ночью, когда спать можно и нужно, мы не можем заснуть? Бодрый голос с места: «А я не хочу! Пришла весна, и мне не до сна!»
Хорошо. Сначала дадим рекомендации тем, кто категорически не хочет спать, ну совсем ни минутки.
Тренируйте электросчетчик, сможет он дать 100 оборотов в минуту? Жгите электричество, что есть сил. Наши биологические часы твердо знают — раз светло, значит, спать еще не пора. Чтобы напрочь дезориентировать организм, не вздумайте оставить вечером включенными только неяркие бра и ночники, добавьте к ним люстру и не выключайте ее вовсе.
Активничайте тогда, когда привыкли ложиться спать. Досуг должен быть энергичным. Смотрите боевики, ужастики, решайте семейные проблемы, загружайте голову важной информацией для завтрашнего зачета и серьезными домашними делами. Побегайте, потанцуйте, напряженно поработайте за компьютером. Кофейку — пару кружечек! Если музыка — то никаких релаксирующих штучек, только мобилизующие ритмы. Теперь, когда голова и тело «разогрелись», они ни за что не захотят погружаться в сон.
От секса придется воздержаться. Эндорфины (гормоны удовольствия), которые высвобождаются во время секса, снимают напряжение и помогают заснуть, а это нам сейчас совсем не нужно.
Превратите спальню в штаб кризисных ситуаций. Разместите здесь и телевизор, и компьютер, и телефон, и швейную машинку. Хорошо еще факс поставить. Ну и выяснять отношения со своей половиной начните прямо здесь, не откладывая.
Поспите пару часов. Лучше перед ужином. Сразу почувствуете большой прилив сил. Если уж спать, то неурочно, хорошенько сбивая нормальный ход внутренних часов.
Днем не напрягайтесь, сидите себе в теплом рабочем кресле И, пожалуйста, никаких тренажерных залов, а вот вечерком можно получше размяться, так сказать, раззудить плечо.
Обустройте постель так, чтобы на ней можно было делать все, что угодно, но не спать. Если вдруг захочется спать, постарайтесь, чтобы затекла спина и задеревенела шея. Для этого обзаведитесь перинами, мягкими подушками. Диван лучше продавленный с пружинами или поролоновыми буграми, впивающимися в поясницу. Никаких ровных поверхностей и плоских подушек. Кстати, матрас стоит выбрать сантиметров на 15 меньше вашего роста и узкий, чтобы руки и ноги свешивались, а сами вы скатывались.
Переведте стрелки часов, а еще лучше вовсе остановите часы. Пусть у вас всегда будет, например, 14.00. Поесть, опять же, можно, время-то обеденное.
А может, все-таки вздремнуть?
Скорее всего долго экспериментировать, точнее, проверять свой организм на прочность, не получится. Мировой рекорд бодрствования, закончившийся в больнице, составляет 264 часа. Обычно человек засыпает (не обязательно лежа) уже после трех бессонных ночей. Это лишний раз доказывает, что сон нам необходим.
Правила хорошего сна
Если плохо засыпается, хвататься за пузырек со снотворным, рюмку-другую коньяку, сигарету или толстенный бутерброд не стоит. Есть гораздо более гуманные методы, простые, но не менее действенные и, что важно, не имеющие последствий (привыкания, нарушения естественной структуры сна, избыточного веса и др.).
Прекращайте любую физическую нагрузку и напряженную умственную работу за 4-5 часов до сна.
• Днем не спите, если 15-минутная дрема не дает заснуть вечером.
• Вставайте в одно и то же время, даже в выходные, независимо от того, во сколько вы легли. Утреннее наверстывание не дает отдыха и окончательно сбивает организм с ритма.
• Вечером хорошо пройтись 30 минут. Можно с собакой.
• Перед сном обязательно проветрите помещение. Пусть в комнате будет чуть прохладнее, чем обычно (+18°С).
• Почитайте. Лучше всего исторический роман без детективного сюжета. Совсем унылое чтиво типа «Очерков по гидромелиорации Нечерноземья» выбирать не обязательно. Понятно, что на третьем абзаце вы начинаете зевать, но, оказывается, усыпляет не скучная книга, а работа глазодвигательных мышц во время чтения.
• Не ложитесь спать на голодный желудок. Если хочется есть, подойдут стакан кефира с булочкой или стакан молока с крекерами. Кстати, содержащаяся в молоке аминокислота триптофан в мозге превращается в серотонин — вещество регулирующее сон.
• За полтора часа до сна примите 20-минутную расслабляющую (но не горячую) ванну с ароматическими маслами или теплый душ. Общение с водой снизит температуру тела, что поможет быстро и крепко уснуть. Попробуйте дыхательную гимнастику. Вставать не нужно. Медленно и спокойно вдохните через нос. Пусть воздух полностью заполнит ваши легкие. Задержите дыхание на две-три секунды. Медленно и спокойно выдохните через нос. Повторите раз десять-двенадцать.
Доказано: во время сна температура тела понижается на полградуса, а обмен веществ на 25%.
Главная проблема в борьбе с бессонницей — это... голова. Ее нельзя выключить. Щелк — свет потушен, а мы — маемся, крутимся и вертимся в постели, считаем овец, слонов, приказываем себе спать.
Это, кстати, серьезнейшая ошибка. По закону бутерброда, если чего-то очень хочется, можно даже не надеяться. Американцы поставили эксперимент: в одной испытуемой группе пообещали деньги тому, кто раньше заснет, а в другой ничего не пообещали. Через некоторое время «бесплатные» сладко спали, а материально заинтересованные все как один ворочались, ревниво поглядывая друг на дружку. Так и мы: фокусируя свое внимание на желании уснуть, получаем эффект обратный. Делаем наоборот. Твердим себе: не буду спать, не буду спать, никогда и ни за что не буду! Засыпаем быстро и «спим без задних ног» сладко и долго.
Сколько нужно спать? Отвечаем. Потребность в сне меняется в зависимости от возраста. Стар и млад спят дольше других. Кроме того, есть люди мало — и многоспящие. По мнению ученых, взрослому человеку нужно спать 7,5-8 часов. Наука установила, что те, кто спит столько времени, дольше живут, по сравнению с «сонями», проводящими в постели больше 10 часов, или теми, кто отводит на ночной отдых меньше 5 часов.
Читайте также:
Что делать, если все время хочется спать?
Учебник для родителей: Как научить семью с маленьким ребенком крепко и спокойно спать по ночам?
От насморка до бессонницы: 12 неочевидных признаков того, что вы беременны
Фото: Getty Images