На рост мышц влияют несколько факторов - грамотные физические нагрузки, полноценный отдых и сон, сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов и др.
Один из важнейших факторов - достаточное количество белка в рационе. Рассмотрим его подробнее. Если вы будете им принебрегать, то ваши мышцы вряд ли вырастут. Да и проблемы со здоровьем могут появиться.
Сколько белка должно быть именно в вашем рационе?
Посчитать это очень легко.
Известно, что для тренирующегося необходимо употреблять 2-2,5г белка на 1 кг собственного веса.
Очень важно, чтобы в вашем рационе половину составляли белки животного происхождения, а вторую половину - растительного (50/50).
Есть ошибочное мнение, что цифры, указанные выше, относятся только к животному белку. Поверьте, это слишком много! Да и, обладая хорошим аппетитом, съесть столько будет сложно. Да и не нужно. Это огромная нагрузка на ЖКТ, печень, почки, риск интоксикации организма и т.д.
Лучше не рискуйте.
Объясню на своём примере, как добрать животный и растительный белок из простых источников.
Мой вес составляет примерно 60 кг.
60×2 =120 г (нижний предел).
60×2,5=150 г (верхний предел). Соответственно, норма моего белка в рационе - от 120 до 150 г.
Берём минимальное значение.
120г общего белка. 60г я должна получить из животных источников и 60 г - из растительного соответственно.
Теперь по продуктам.
Как добрать животный белок:
- вырезка свиная в сыром виде 100 г (17г),
- яичница 2 яйца (13 г),
- филе куриное в сыром виде 100г (23 г),
- сёмга слабосолёная 30 г (7 г).
Итог: 60г качественного белка животного происхождения.
Как добрать растительный белок:
- рис отварной 200 г (6 г),
- гречка отварная 200 г (7 г),
- грецкие орехи 30 г (5 г),
- семена тыквы сушёные 30 г (8 г),
- шампиньоны 100 г (3 г),
- фасоль красная отварная 100 г (6 г),
- картофель отварной 150г (3 г),
- брокколи 200 г (6 г),
- арахис 30 г (8 г),
- нут варёный 100 г (8 г).
Итог: 60 г белка растительного происхождения.
Как видите, питание получается разнообразным.
Для лучшего усвоения сочетайте в одном приёме пищи сразу 2 источника белка - животный и растительный.
Поэтому для начала я рекомендую считать количества белка в своём рационе. Это временно, потом вы привыкните и уже будете питаться《на глаз》.
Учитывайте, что некоторые белковые продукты (жирные сорта мяса, курицы, орехи и семена), помимо белка, содержат ещё и много жира. Не исключайте их, но ограничьте употребление.
А какие белковые продукты предпочитаете вы? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.