Привет, чемпион!
Как набрать массу, если ты эктоморф? Эктоморф - это самый проблематичный тип телосложения для бодибилдинга и ему, действительно, очень тяжело набирать мышечную массу. Однако, в отличие от эндоморфов и мезоморфов, эктоморф, обладающий большой мышечной массой выглядит гораздо привлекательнее и суше других типов телосложения. Однако вопрос остается поднятым. Как всё-таки набрать массу худому?
В этой статье я бы хотел рассказать об основных ошибках, которые многие допускают и из-за которых многие никак не могут набрать свою мышечную массу.
Давайте начинать =)
Хотел бы сразу тебе сказать, что бы ты дочитал эту статью до конца, ведь если ты будешь пренебрегать хотя бы одним пунктом из этого списка, то твой прогресс достаточно сильно замедлится.
Первая ошибка
Слишком большой объём тренировок
В 2016 году Бред Шонфельд проводил исследование, в котором испытуемые делали подъём штанги на бицепс. Первая группа испытуемых тренировала бицепс где-то 5-ью упражнениями. Вторая же группа делала всего 2 упражнения. И как вы думаете, кто больше нарастил в объёмах? Конечно же, вторая группа. И тут следует заметить, что первая группа практически не нарастила бицепс, хотя делали его намного больше. Бицепс - такая же мышца, как и все остальные и, поэтому нельзя нагружать остальные мышечные группы также сильно. Вот, кстати, для достоверности моих слов само исследование.
На большие мышечные группы, по моему мнению, стоит делать не больше 9 подходов или же три упражнения. Под большими мышечными группами я подразумеваю: ноги, спину и грудь. На мелкие мышечные группы, т.е. плечи, руки, я бы посоветовал делать всего лишь два упражнения, где-то по 5-6 подходов (Суммарно).
Этого будет вполне достаточно, так вы не будете слишком сильно травмировать свою нервную систему и у организма будет хватать ресурсов, чтобы восстанавливать не только свою нервную систему, но и наши мышцы, т.е. растить их.
Вторая ошибка
Количество повторений и количество отказных подходов
Вообще, эктоморфу, по моему мнению, стоит тренироваться в районе 8-10 повторений. За счет того, что в таком количестве повторений мы можем брать достаточно большие веса, наши мышцы будут провоцировать выброс тестостерона в организм. А также большие веса не только растят мышцы, но и укрепляют наши связки и суставы. И отсюда - чем крепче суставы, тем лучше мышцы смогут расти.
По поводу отказных подходов, следует сказать, что за тренировку эктоморфу нужно выполнять всего лишь 1-2 таких подхода. Что я подразумеваю под отказными подходами? Отказной подход - это не то, когда ты совершенно ничего не можешь сделать, а то, когда твоя техника нарушается и ты уже не можешь сделать упражнение в правильной технике.
Кстати!
Также в эту ошибку я бы хотел добавить время отдыха между подходами. На большие мышечные группы я советую отдыхать не менее 2-ух минут, потому что за такое время ваша нервная система успевает восстановиться, а, следовательно, и эффективность во время упражнения возрастает.
Если всё подытожить:
- 8-10 повторений
- 1-2 отказных подхода
- Тренировка с тяжелыми весами
- Отдых не менее 2-ух минут (Если большая мышечная группа)
Вот, пожалуй, рецепт идеальной тренировки для эктоморфа.
Третья ошибка
Приоритеты в питании (БЖУ)
Очень и Очень важно хорошо питаться! Потому что питание - это ресурсы для восстановления мышц. Если ты пытаешься питаться правильно, но какой-то приём пищи заменяешь бутербродами или супчиком, в котором только овощи или вода, то ты недостаточно хорошо питаешься. Ошибка многих - это то, что многие эктоморфы следят почему-то за белком. Они пытаются поглощать как можно больше белка, хотя это в корне не правильно - нам нужно всего где-то полтора грамма на килограмм веса (Белка). В нашем случае будет правильнее заострить своё внимание на углеводах, потому что у эктоморфов очень быстрый обмен веществ и их тело требует постоянного восполнения источника энергии. А источник энергии, как мы знаем, это углеводы.
И еще, кстати, обращу ваше внимание на то, что эктоморфам ни в коем случае нельзя бояться есть чего-то сладкого! Даже наоборот, я, как эктоморф люблю кушать сладкое, потому что это помогает мне набирать больше калорий. Если вы, действительно, эктоморф, то вы не заплывете жиром, из-за, как я уже сказал, быстрого обмена веществ.
Четвертая ошибка
Слишком большое количество приёмов пищи
Не нужно питаться очень часто. Сейчас объясню почему. Лучше питаться реже где-то по 3-4 раза в день, но большими порциями, потому что чем больше наша порция пищи (По объёму), тем больше будет всплеск инсулина в нашем организме. А чем больше инсулина, тем больше аминокислот и гликогена попадёт в наши мышечные ткани.
Аминокислоты нам нужно для того, чтобы восстанавливаться, т.е. чтобы мышцы росли. Гликоген, в свою очередь тоже помогает в восстановлении, а также делает наши мышцы более наполненными.
Пятая ошибка
Восстановление
Пожалуй, самая важная ошибка всех новичков и не только. Мышцы растут не тогда, когда мы их разрушаем на тренировке, а тогда, когда они восстанавливаются. А когда происходит восстановление? Ответ прост - когда мы спим. Поэтому очень и очень важно спать не менее 8 часов. С хорошим восстановлением ваши мышцы будут, действительно, отлично прогрессировать. А также будет лучше набираться масса, потому что сон - это главное для натурального атлета. Тем более для эктоморфа!
Желаю всем успеха и прогресса в тренировках! Всем спасибо!