Сейчас я покажу вам, как изменить свои привычки в образе жизни и создать более здоровые, которые останутся – навсегда!
Если вы используете компьютер, вы будете знать, что при сбое он снова запускается с базовыми (и иногда бесполезными) настройками по умолчанию. То же самое может произойти с вашим питанием и физическими упражнениями: вы обнаруживаете, что снова и снова делаете одно и то же, потому что так вы "запрограммированы" на это. Эти привычки по умолчанию обычно связаны с определенным контекстом или случаем и срабатывают снова всякий раз, когда вы оказываетесь в такой ситуации.
Например, на ужинах "шведский стол" вашей привычкой по умолчанию может быть "есть все понемногу". Ресторанные мероприятия могут сопровождаться привычкой заказывать богатый десерт, даже если вы сыты, или есть все, что у вас на тарелке, чтобы почувствовать, что вы получаете соотношение цены и качества. Привычка по умолчанию для рабочего дня может заключаться в том, что вы просыпаетесь с достаточным количеством времени, чтобы взять булочку в кафе, или вообще пропускаете завтрак.
Конечно, не все привычки по умолчанию являются проблемой. Если вы рассмотрите весь спектр привычек, которые составляют то, что вы обычно едите, вы, надеюсь, найдете несколько полезных. Например, выбор фруктов для закусок, снятие кожуры с курицы, подача блюд с салатом и отказ от еды остатков детей.
Итак, можете ли вы изменить привычки по умолчанию, которые являются проблематичными? Абсолютно. Как и в случае с компьютером, можно внести несколько изменений, чтобы изменить и улучшить ваши ежедневные привычки в еде и образе жизни.
Как перепрограммировать себя?
Первым шагом к перепрограммированию вашего поведения является сознательное определение ваших личных ценностей. Ценность - это принцип, качество или состояние бытия, которые важны для вас. Это может быть сила, креативность, успех или настойчивость. Ваши ценности формируют основу того, кто вы есть (или хотите быть) и что вы делаете (или хотите делать). Посвятите некоторое время размышлениям о своих ценностях, запишите их на листе бумаги и сохраните этот список где-нибудь, куда вы можете легко обратиться в любое время.
Теперь, когда ваши ценности на месте, вам нужно определить текущие привычки, которые не соответствуют этим ценностям. Возможно, вы указали "самодисциплину" в качестве одной из своих ценностей, но обнаруживаете, что чаще, чем это разумно, пытаетесь придерживаться здоровой диеты. Один из способов исправить это? Создайте дневник питания и запишите все, что вы едите в течение месяца. Вскоре вы начнете видеть, где появляются менее ориентированные на здоровье варианты.
Изучите свое поведение по умолчанию и запишите, что вы хотите изменить. Последний шаг - создать новые привычки, чтобы заменить старые. Смотрите диаграммы ниже, чтобы узнать, как соотнести ваши ценности и ваше новое поведение.
Используйте этот примерный список в качестве руководства для создания собственного списка личных ценностей и определения своих новых привычек.
- приключения
- смелость
- общение с людьми
- креативность
- решительность
- совершенство
- семья
- свобода
- хороший образец для подражания
- трудолюбие
- здоровый образ жизни
- честность
- независимость
- лидерство
- непредубежденность
- настойчивость
- личностный рост
- находчивость
- самодисциплина
- решение проблем
- сила
- успех
- надежность
- командная работа
Закрепите хорошие привычки
Успех приходит от овладения одной областью за раз. Уверенность, которую вы приобретете в результате этих первых шагов, будет мотивировать вас на достижение ваших целей.
Не корите себя, вы можете знать все, что нужно знать о питании и здоровых привычках, и все равно время от времени саботировать себя. Когда это произойдет, не позволяйте мыслям о саморазрушении взять верх. Вместо этого скажите себе: “Я веду себя так, а не иначе. Как я могу это исправить?
Планируйте сложные ситуации, когда возникает случай или обстоятельства, которые могут бросить вызов вашему новому поведению, вам нужно планировать заранее. Подумайте, что вы собираетесь делать. Например, скажите себе: “Если это произойдет, то я сделаю это”. Ролевые игры - хороший способ попрактиковаться в новых настройках по умолчанию.
Проявите творческий подход к поведению при замене, вам не нужно заменять пищу едой. Если у вас есть привычка пить красное вино и есть пиццу в пятницу вечером, осознайте, что эта привычка связана с вашей потребностью в вознаграждении в конце недели. Вознаграждение за замену может означать сон в субботу утром, горячую ванну и хорошую книгу, поход в кино с друзьями или возню в саду - любое занятие, которое соответствует вашим ценностям и целям, которых вы хотите достичь.
Когда вы испытываете тягу к старому поведению, не отталкивайте ее. Отрицание не решит проблему. Вместо этого понаблюдайте за своими мыслями и чувствами. Осознайте, что происходит, и подтвердите свою приверженность новому, позитивному поведению.
Сделайте упражнения ориентированными на ценность, Привяжите свои занятия физическими упражнениями к своим ценностям. Например, если одной из ваших ценностей является "общение с людьми", прогуляйтесь, побегайте или поиграйте в теннис с другом. Если вы указали "приключение", попробуйте новое занятие или просто попробуйте прогуляться или пробежаться трусцой по другому маршруту.
Утверждения в поддержку изменений
Произнесение одного из этих утверждений про себя может помочь, когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь следовать своим новым целям в области здравоохранения:
- То, что вы делаете большую часть времени, - это то, что имеет наибольшее значение
- Если вы хотите что-то изменить, вы должны что-то изменить
- Видение без действия - это просто сон. Действие без видения просто убивает время. Видение с действием может изменить мир
- Даруй мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить, и мужество изменить то, что я могу,
- Ошибки - это уроки мудрости. Прошлое нельзя изменить. Будущее все еще в вашей власти.
Выберите любимое утверждение, запишите его и поместите в такое место, которое вы можете видеть каждый день. Меняйте свое утверждение столько раз, сколько захотите, чтобы сохранить мотивацию.
Укладка привычек
Возможно, вы слышали о накоплении привычек. Это процесс добавления дополнительных действий к тому, что вы уже делаете в своей повседневной жизни, максимизируя личную эффективность. Вы, вероятно, уже практикуетесь в этом – если вы когда-нибудь смотрели телевизор и решили одновременно сложить одежду, поздравляю. Вы профессионалы по укладке привычек!
Ключ к успеху в накоплении привычек - добавлять дополнительные действия к тому, что вы уже делаете каждый день. Это создает связь между двумя видами деятельности, которая становится привычкой, и поможет вам поддерживать их.
Подумайте о временах в течение дня, когда вы могли бы добавить дополнительное движение или здоровую активность. Вот несколько идей, с которых вы можете начать:
- Когда вы убираете свою одежду, оставьте свою тренировочную одежду в аккуратной стопке на следующее утро, чтобы вы могли надеть ее первым делом, когда встанете.
- Когда вы слушаете музыку, прогуляйтесь по кварталу, пока вы слушаете.
- Убедите своих коллег по работе проводить "пешие встречи" на открытом воздухе и вы увеличите свои шаги, пока вы обсуждаете вопросы.
- Когда будете чистить зубы, сделайте несколько приседаний. Вы можете выглядеть немного глупо, но ваши ягодицы будут вам за это благодарны!
- Когда убираетесь в доме, включите музыку и танцуйте через нее, чтобы увеличить свое движение.