Тренировки для новичков помогают ускорить процессы сжигания жира, укрепить мышцы, улучшить работу организма, а также нормализовать эмоциональное состояние. Представленная программа из низкоударных упражнений подойдет в том числе для людей, желающих избавиться от большого лишнего веса.
7 упражнений для похудения
Тренировка выполняется полностью стоя, поэтому переносится достаточно легко. Для работы вам не потребуется даже коврик. Всего программа на похудение рассчитана на 7 дней. Вы можете повторять тренировки в течение одного-двух месяцев, последовательно повторяя предложенные комплексы упражнений.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1 (предлагается ниже)
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 4: Тренировка для похудения №4
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день).
1. Приставные шаги с подъемом рук
Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните вдоль туловища, выпрямите осанку. На вдохе перенесите вес тела на левую ногу, а на выдохе приставьте к ней правую. Одновременно с этим поднимите руки вперед до параллели полу (не поднимайте плечи к ушам). Далее отведите в сторону правую ногу и опустите руки. Приставьте левую стопу к правой с последующим вытягиванием рук. Упражнение запускает обменные процессы, поднимает пульс до зоны жиросжигания, укрепляет мышцы рук и ног, отлично справляется с избыточными жировыми отложениями во всем теле.
Выполните 25-30 шагов всего.
2. Наклоны в стороны
Расставьте ноги по ширине плеч, выпрямите спину, зафиксируйте левую руку на поясе, а правую поднимите вверх. Аккуратно наклонитесь в левую сторону до ощущения умеренного растяжения в боковой части корпуса. Вернитесь в исходное положение и поставьте руку на пояс. Далее поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Упражнение для новичков развивает гибкость позвоночника, стимулирует сжигание жира на боках, способствует формированию красивой талии.
Выполните 15-20 наклонов всего.
3. Отведение ноги с подъемом рук
Перенесите вес тела на правую ногу. Сожмите кулаки, руки согните в локтях. На выдохе выпрямите левую ногу назад и поднимите руки над собой. Не раскачивайтесь и не разворачивайтесь корпусом, поддерживайте ровную осанку. Руки разгибайте не до конца, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте еще несколько повторений. Не забудьте про правую ногу. Упражнение включает в работу мышцы всего тела, активирует обмен веществ, устраняет обвисание рук, подтягивает ягодичные мышцы.
Выполните 20-25 шагов сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
4. Подъем ноги с опорой на стул
Обопритесь правой рукой на спину стула. Левую зафиксируйте на поясе. Поставьте ноги ближе друг к другу. На выдохе совершите подъем левой ноги перед собой. Старайтесь поднять ее как можно выше, но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Сделайте паузу и верните ногу обратно, после чего выполните еще несколько повторений. Теперь обопритесь на стул левой рукой и сделайте подход на правую сторону. Элемент тренировки для новичков подтягивает бедра, избавляет от жировых отложений в зоне пояса, оздоравливает тазобедренные суставы.
Выполните 13-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
5. Подъем колена + удары перед собой
Поставьте ноги на вертикали ключиц, сожмите кулаки и прижмите локти к бокам корпуса. На выдохе поднимите левое колено до середины животы и совершите синхронный удар руками перед собой. На вдохе примите исходную позицию. Теперь поднимите правое колено с аналогичными ударами рук. Чередуйте стороны на каждое повторение. Элемент укрепляет нижнюю часть пресса, подтягивает руки и зону подмышек, избавляет от апельсиновой корки на бедрах.
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
6. Захлесты голеней
Расставьте ноги на ширине плеч и положите ладони на ягодицы внешними сторонами. Подогните ноги, выпрямите осанку и слегка подайтесь корпусом вперед. На счет «раз» перенесите вес на правую ногу, а левую согните так, чтобы пятка коснулась ладони. На «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичный повтор правой ногой. Упражнение для новичков подтягивает ягодицы и избавляет бедра от дряблости, разминает коленные суставы. Отлично подходит для замены бега в домашних условиях.
Выполните 30-35 захлестов всего.
7. Касание пятки ладонью
Расставьте ноги шире плеч. На вдохе поднимите левую стопу чуть выше правого колена. Коснитесь ее правой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего по аналогии поднимите правую стопу выше левого колена. Коснитесь ее левой рукой. Это упражнение подтягивает живот, внутреннюю и переднюю часть бедра, которые являются проблемными зонами у многих начинающих.
Выполните 25-30 касаний пяткой всего.
Смотрите также наше видео с легкой кардио-тренировкой на 15 минут для любого возраста и веса:
