Возьмем такой случай. Человек весом 80 кг решает похудеть. Его масса состоит из 56 кг мышечной массы и 24 кг жира. Предпринимает разные диеты и худеет человек. В итоге он весит 50 кг, включая 40 кг мышечной массы и 10 кг жировой массы. Это похоже на успех, но это довольно пессимистичный сценарий, поскольку шанс потери мышечной массы очень велика. На практике это обычно не так уж и плохо.
Все будет хорошо, если этот человек будет придерживаться здоровой диеты с умеренным количеством калорий. Однако часто такой человек возвращается к старым привычкам в еде, пониженные гормоны, связанные с сытостью (включая лептин), дают знать о себе, чтобы съесть больше, а расход энергии меньше, чем раньше. Следовательно, такой человек восстанавливает потерянную жировую ткань. Однако это не восстанавливает мышечную массу, потому что для этого нет стимула в виде силовых тренировок. Конечно, он всегда может что-либо предпринять. Но не рассчитывайте, что количество мышечной массы само вернется на прежний уровень. Следовательно, основной метаболизм снижается примерно на 350 ккал., основываясь на формулу Кетча-Макардла. Более того, уменьшенная мышечная масса означает меньшие затраты энергии во время упражнений.
В результате такой человек завершает цикл набора веса в гораздо худшей ситуации, чем был в начале. У него меньше энергозатрат, хуже выглядит, физически слаб, морально усталый. Верно, что один такой цикл вряд ли приведет к трагедии, но люди очень часто повторяют его несколько или десяток раз. И это делает этот несколько пессимистичный сценарий типичным ...
Как это предотвратить? Есть несколько способов:
1. Не худейте. Глупый совет? Не обязательно. Лучше немного полнеть и правильно питаться, чем попадать в порочный круг похудания и набора веса. Тем более, что многие люди начинают худеть, не имея проблем с лишним весом, а лишь желая выглядеть немного лучше.
2. Не сокращайте слишком много калорий. Очень низкокалорийные диеты, как правило, позволяют быстрее похудеть, но также приводят к большей потере мышечной массы. В долгосрочной перспективе это невыгодно.
3. Следите за белком. Белок - единственный макроэлемент, который защищает мышечную массу во время сокращения. Лично я рекомендую около 1,5 г на килограмм массы тела людям, которые худеют или набирают вес, если они тренируются.
4. Упражнение. Это, наверное, самый важный момент. Есть люди (особенно женщины), которые избегают силовых тренировок, потому что считают, что влияние на вес будет хуже. Действительно, силовые тренировки, как правило, сжигают меньше калорий, чем аэробные тренировки, и защищают мышечную массу, поэтому, глядя только на вес своего тела, вы получаете не совсем хороший результат. Но для тела лучше - больше мышечной массы и меньше жира.