Несколько дней назад был опубликован коллективный анализ нескольких исследований, который показывает, что всего 3 яйца в неделю значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Работа была опубликована в очень престижном журнале Американской медицинской ассоциации. Анализ охватывает в общей сложности почти 30 000 человек, а средний период наблюдения составляет более 17 лет. Такую большую работу сложно игнорировать, поэтому есть много статей, которые ссылаются на эту работу. Для меня это тоже хорошая возможность подытожить тему яиц в диете, и я решила сделать это по уже проверенной формуле основанной на фактах.
Факт # 1: яйца не повышают уровень холестерина в крови
Исправим сразу одну вещь. Использование термина «холестерин крови» является чрезмерным, хотя и обычным, упрощением. Холестерин - это стероидная молекула, которая по своей природе гидрофобна. Для тех, кто проспал уроки химии - холестерин не растворяется в воде, а значит и в крови. Наше тело решает эту проблему, комбинируя холестерин с белками, и именно так образуются липопротеины. Эти молекулы, состоящие из белков, жирных кислот, фосфолипидов и холестерина, точно различаются по плотности. Те, у кого низкая плотность, профессионально называются ЛПНП ( липопротеинами низкой плотности ), а в просторечии - плохим холестерином . Высокая концентрация ЛПНП - доказанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Повышают ли яйца уровень ЛПНП в крови? Они растут. Однако их влияние оценивается как умеренное и наблюдаются индивидуальные различия в реакции на пищевой холестерин. Метаанализ 28 исследований влияния яиц показал, что 1 яйцо повышает уровень липопротеинов ЛПНП на 5,6 мг / дл, что является относительно небольшим увеличением. В то же время примерно у 25% населения это увеличение может быть намного больше, и таких людей называют гиперреагентами .
Здесь стоит упомянуть, что защитники яиц часто используют исследования, в которых яйца были введены во время низкокалорийной диеты. В таких условиях может наблюдаться даже снижение концентрации ЛПНП, но это связано с низким энергоснабжением, а не с яйцами . Также стоит отметить, что концентрация ЛПНП, хотя обычно измеряется натощак, значительно увеличивается после 5-7 приемов пищи . Это также может играть важную роль в патогенезе атеросклеротических поражений и, как следствие, заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
Факт # 2: яйца содержат хороший холестерин
Говорить о холестерине в крови - это просто упрощение, но говорить о хорошем холестерине в яйцах - это признак непонимания этих концепций. Хороший холестерин - это фракция липопротеинов высокой плотности , сокращенно ЛПВП ( липопротеины высокой плотности ). ЛПВП содержится в нашей крови, а не в яйцах.
Конечно, кто-то мог иметь в виду, что яйца повышают уровень хорошего холестерина. И это действительно может быть правдой, но повышение уровня ЛПВП намного меньше, чем повышение уровня ЛПНП, поэтому в этом аспекте трудно говорить о влиянии яиц на здоровье. В стороне стоит упомянуть, что высокий уровень ЛПВП не защищает от болезней сердца, хотя когда-то так считалось.
Факт # 3: яйца не увеличивают риск сердечных заболеваний
Результаты трех метаанализов по этой теме согласуются: яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом II типа. Для таких людей 4 яйца в неделю могут увеличить риск сердечных заболеваний до 69% . Вероятно, это связано с тем, что пациенты с диабетом типа IIпроизводят больше вредного аполипопротеина Bи липопротеина очень низкой плотности (ЛПОНП) и имеют повышенное воспаление, а заболевание часто сопровождается гипертонией.
У здоровых людей влияние яиц на риск сердечных заболеваний в худшем случае умеренное. Согласно одному метаанализу, риск увеличивается только на 6% при приеме 4 яиц в неделю. Недавний объединенный анализ показывает немного более высокий риск - 6% на каждое одно яйцо в день.
Чтобы сделать его более интересным , американские исследования, но не японские, испанские, французские или финские, показывают, что яйца могут повышать риск диабета II типа. Это говорит о том, что американцы едят яйца - например, жареные с беконом, или что у большого процента людей есть дополнительные факторы риска, в том числе лишний вес.
Факт # 4: яйца имеют хороший холин для сердца
Холиновый случай сложен. С одной стороны, холин обладает полезными для здоровья свойствами и является важным компонентом диеты. В этом отношении может оказаться полезным включение небольшого количества яиц в рацион, основанный на растениях, а не на растительной основе.
С другой стороны, холин, особенно при потреблении в больших количествах, метаболизируется кишечной флорой до триметиламина - соединения с характерным рыбным запахом, который также ощущается в умеренно свежих морепродуктах. Триметиламин ферментативно окисляется в печени до N-оксида триметиламина, сокращенно ТМАО. Высокий уровень этого вещества часто рассматривается как дополнительный фактор риска сердечных заболеваний. Это означает, что отрицательный эффект от употребления яиц может быть связан даже не с высоким уровнем холестерина, а с холином и его метаболитом ТМАО.
Факт # 5: яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином
Действительно, эти два каротиноида очень важны для здоровья и иногда недооцениваются . В яйцах, несмотря на их определенное содержание, их довольно много. Одно яйцо содержит примерно 300 мкг лютеина и зеаксантина. Для сравнения, это количество составляет около 2 г (скажем, два грамма) капусты, шпината или сушеного перца . Даже 20 г попкорна или 30 г кукурузных хлопьев содержат сопоставимые количества этих каротиноидов.
Могут ли яйца быть частью более здоровой диеты?
Абсолютно да. Хотя высокое потребление яиц может иметь негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, маловероятно, что умеренное потребление яиц (несколько в неделю) будет вредным для более здорового человека, соблюдающего сбалансированную диету. В то же время следует проявлять большую осторожность у людей с инсулинорезистентностью, диабетом II типа и нарушениями липидного обмена.
Я знаю, что яркие сообщения работают лучше («яичный холестерин немедленно забивает ваши артерии» или «ешьте 20 яиц в день, чтобы жить вечно»). Я также знаю, что умеренность - это не сексуально, но в этом случае стоит быть умеренной и есть яйца в небольших количествах.