График и распорядок сна
Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, чтобы способствовать здоровому ночному сну - это стараться ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это помогает нам установить наш циркадный ритм, 24-часовой цикл, который является частью наших внутренних часов и контролирует, когда мы спим и просыпаемся, поэтому наше тело знает, когда оно должно спать каждую ночь.
Хорошая рутина в течение дня также может помочь, включая регулярные физические упражнения, не есть слишком поздно и наслаждаться одним и тем же завершающим ритуалом - например, купанием, чтением книги или прослушиванием аудиокниг, музыки для спокойного сна. Можно и АСМР. Это автономная сенсорная меридиональная реакция. Проще говоря, приятные ощущения, вызываемые у человека определенным набором звуков-триггеров. Главное всё это повторять каждый раз перед сном
Лучше медитировать первым делом каждое утро, даже если основная цель нашей медитативной практики состоит в том, чтобы помочь нам спать ночью. Таким образом, он становится частью нашей ежедневной утренней рутины и настраивает нас на спокойствие и ясность ума в течение всего дня, тем самым улучшая наши шансы наслаждаться тем спокойствием, которое необходимо, чтобы помочь нам хорошо спать ночью. И, как говорит соучредитель «Headspace» Энди, преимущества утренней медитации все равно «найдут свой путь в ваши ночные привычки и в ваш сон».
Лучшая температура для сна
Хотя очень важно, чтобы состояние нашего ума было правильным для сна, нам также нужно, чтобы наша окружающая среда была благоприятной для хорошего ночного отдыха. Идеальная спальня прохладная и темная, и эксперты сходятся во мнении, что оптимальная температура для сна составляет от 15 до 20 градусов по Цельсию.
Причина этого связана с нашим циркадным ритмом. Предполагается, что внутренняя температура нашего тела падает, когда мы спим, и если температура в комнате слишком высокая или слишком низкая, это может привести к нарушению сна.
Естественное и искусственное освещение
Наш циркадный ритм реагирует в первую очередь на свет и темноту, и искусственный свет может сбить с толку часы нашего тела. Мы вырабатываем гормон мелатонин вечером, чтобы вызвать сонливость, и наши тела полагаются на световые сигналы для этого процесса.
Так что чем больше мы можем быть в гармонии с естественным светом, тем лучше: вставать с солнцем, получать достаточное количество естественного света днем, затемнять искусственное освещение в наших домах после наступления темноты и, конечно же выключаем телефон перед сном!
Использование телефона и сон
Смартфоны и электронные устройства, пожалуй, наиболее разрушительно влияют на наш сон. Многие из нас берут свои телефоны в постель чаще, чем нам хотелось бы признать. И хотя нам, вероятно, не нужно научное исследование, чтобы сказать нам, что слишком много использования телефона, особенно перед сном, нарушает качество нашего сна, мы все равно поделимся некоторыми из них, просто на всякий случай!
Гарвардское исследование показало, что использование электронных устройств вечером затрудняет засыпание, а исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало его негативное влияние на продолжительность и эффективность сна. В частности, было обнаружено, что синий свет, излучаемый телефонами, оказывает разрушительное воздействие на наши телесные часы и выработку мелатонина.
Поэтому постарайтесь оставить телефон по крайней мере за час до сна и положите ее вне досягаемости, когда будете спать
Лучшие продукты и напитки перед сном
Есть много причин, по которым вы можете оказаться голодными перед сном. Может быть, вы не успели на ужин. Или, может быть, еда - это утешение во время стресса или беспокойства. Какова бы не была причина, вы скорее всего воспользуетесь советом, который слышали практически все, что нельзя есть перед сном, и надо засыпать голодным. Но если ваше тело говорит вам, что оно хочет есть, прислушайтесь к нему.
Более того, исследования показывают, что употребление богатых питательными веществами продуктов на ночь также может быть полезно для здоровья сердца и даже восстановления мышц после физических упражнений. Все дело в выборе продуктов, которые поддерживают спокойный сон, и в осознанном подходе к позднему перекусу.
И в следующей статье как раз таки поговорим о тех продуктах, которые полезны или вредны перед сном.
Всем удачи и добрых вам сновидений!