Как тренировать силу и выносливость в домашних условиях, если семья находится на самоизоляции?
В домашних условиях успешно можно тренировать все физические качества. Сила и выносливость не являются исключением.
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Основными средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением или сопротивлением.
В домашних условиях можно выполнять комплексы упражнений с гантелями, гирями, набивными мячами, с использованием сопротивления других предметов (эспандеров, резиновых жгутов), изометрические упражнения. Учитель физической культуры разрабатывает такие комплексы с учетом индивидуальных особенностей школьников (возраст, пол, группа здоровья, уровень физической подготовленности). Количество занятий в неделю должно быть два-три.
Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают общую и специальную выносливость. Приоритетной задачей в физическом воспитании школьников является развитие общей выносливости. Общая выносливость, или, как ее называют по-другому, аэробная – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.
Для развития общей выносливости в практике физического воспитания применяют разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера: продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки.
В домашних условиях альтернативой бега по улице может стать бег на месте. Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. При беге на месте ноги передвигаются поочередно, без захлестов, стопа приземляется на середину, ровно под центром тяжести – то есть бегун остается на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперед и подпрыгиваний. Спину необходимо держать прямо и ровно, взгляд направлен перед собой, руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса на уровне талии вперед-назад, плечи находятся в расслабленном состоянии.
Прыжки на скакалке – отличное упражнение для развития выносливости в домашних условиях. Чтобы занятия не были скучными, можно выполнить комплекс упражнений: прыжки с вращением скакалки вперед и назад, с разным количеством вращений за один прыжок, прыжки на одной ноге, на двух и смешанные, а также прыжки с перемещениями и поворотами.
Повышать выносливость можно с помощью круговых тренировок. Популярный вид кругового тренинга – кроссфит – известен не только в фитнес-среде, но и в школьном физическом воспитании. Учителя физкультуры активно используют эту систему функциональных интенсивных тренировок на своих уроках. Кроссфит является универсальным средством для развития всех физических качеств, но наиболее эффективно он развивает выносливость. Упражнения во многих комплексах кроссфит-тренировок не требуют дополнительного инвентаря, их можно выполнять в домашних условиях на ограниченном пространстве.
Какие творческие работы могут выполнять школьники в период дистанционного обучения?
Примерами творческих работ по физической культуре могут быть, например: создание коллажей из фотографий советских и российских спортсменов на Олимпийских играх, либо можно изобразить фантазийный рисунок стадиона или спортивной площадки будущего, сочинить стихотворение о любимом виде спорта, придумать комплекс физических упражнений со скакалкой, мячом, гимнастической палкой и т.п.
По желанию ученики могут снять видео небольшой продолжительности для социальных сетей на спортивную тему или на тему ведения здорового образа жизни. Это может быть видеоролик утренней зарядки с участием всей семьи.
Такие и подобные творческие задания можно проводить в виде конкурсов с награждение участников.
Какие практические задания могут выполнять школьники?
С целью отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением школьники ведут дневник самоконтроля.
В дневник самоконтроля записывается содержание видов физической активности, тренировки, спортивные результаты. Также школьники периодически записывают данные о самочувствии, сне, аппетите, определяют ЧСС в покое, во время и после физической нагрузки, измеряют объемы тела и вес, проводят некоторые функциональные пробы, не требующие оборудования, например пробу Ромберга или пробу Руфье.
Ежедневное ведение дневника самоконтроля, внесения в него всех необходимых записей и будет являться практическим заданием не только при дистанционном обучении, но и очном.
Какие формы заданий не стоит включать в учебный процесс?
Сомнительной эффективностью обладает такой вид самостоятельной работы, как реферат. Когда только эта форма задания появилась в школьном учебном процессе для проверки знаний и умений обучающихся, она вполне соответствовала своим задачам – развивать умения поиска и систематизации информации по заданной теме из разных источников. Но сегодня, когда практически каждому ученику доступен интернет, написание рефератов превратилось в фикцию, в простейший способ получить «тройку». Школьники скачивают рефераты из интернета, часто их даже не читая.
Как современные мобильные приложения могут помочь школьникам в период дистанционного обучения?
Существует огромное количество фитнес-приложений, которые можно быстро и без труда загрузить на свой смартфон. Мобильные фитнес-приложения содержат сотни тренировок разной направленности. Среди них можно найти как силовые тренировки, так и кардиопрограммы, а также стретчинг, кроссфит, йогу и многие другие. Более тысячи упражнений сопровождаются четкими инструкциями, изображениями, анимацией, видеороликами. Благодаря умным персонализированным технологиям, планы тренировок можно подобрать исходя из своего уровня физической подготовленности, целей и предпочтений. Планы прогрессируют, подстраиваются под промежуточные результаты, и, таким образом, могут являться виртуальным личным тренером.
Ученики могут установить на смартфоне приложения, разработанные для беговых тренировок. В программах можно отслеживать и контролировать такие параметры, как темп, дистанция, затраченное время, частота пульса, израсходованные калории. После тренировки ученик может сделать скриншот экрана телефона с информацией о проделанной тренировке и отправить информацию учителю.
Стоит принять во внимание, что даже на данный момент не существует отлаженной методики обучения школьников физической культуре в дистанционном формате. Наша страна слишком резко столкнулась с такой необходимостью. В начале существования любой методики всегда есть сложности.
Дистанционное обучение в настоящее время вводится как временная мера. Возможно, что в неизвестном будущем будут созданы программы, хотим мы этого или нет, которые адаптируют ребенка заниматься физической культурой и спортом удаленно.
Марина СЕМЁНОВА