В последнее время малоподвижный образ жизни сравнивают с курением, поскольку проведение большей части дня в таком положении оказывается серьезным ударом для общего физического и психического здоровья. Просто посещение спортзала, бассейна, йоги, велосипеда или стены для скалолазания время от времени не решает проблемы, следует больше двигаться в течение дня.
В одном исследовании даже сообщается, что продолжительность жизни можно увеличить на полные 2 года, ограничив среднее время сидения максимум 3 часами. Это означает, что для снижения риска хронических заболеваний нужно не только увеличивать количество времени, которое человек проводит в наиболее естественном для него движении - ходьбе, но также важно регулярно вставать со стула или дивана.
Можно просто встать и свободно двигаться или выполнить небольшую последовательность движений, описанную ниже. Все это помогает, если человек двигается через равные промежутки времени в течение дня, прерывая длительные периоды сидения.
Данные за 2004 год показывают, что наиболее частые виды использования энергии в течение дня типичным американцем, выраженные в процентах, - это вождение автомобиля (10,9%), работа в офисе (9,2%), просмотр телевизора или фильма (8, 6%), молча выполняя различные действия сидя (5,8%), принимая пищу (5,3%) и разговаривая лицом к лицу или по телефону (3,8%).
Эти статистические данные приводятся в обзоре, в котором предполагается, что малоподвижный образ жизни является предвестником сердечно-сосудистых заболеваний. Обобщая результаты исследования, можно сделать вывод, что если у человека сидячая работа, то свободное время в этой позе также усугубляет ситуацию - и первое, что нужно сделать, это по возможности отказаться от машины в пользу ходьбы.
1. Опасности от сидячего образа жизни
Во многих исследованиях, посвященных малоподвижному образу жизни, изучались его последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Они показали, что люди, которые проводят большую часть дня в кресле или кушетке, более чем в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями.
Продолжительное сидение также негативно влияет на способность организма усваивать глюкозу, что связано с тревожным увеличением риска диабета 2 типа на 90% и общим повышенным риском смерти от любой причины.
Эти факторы также связаны с повышенной вероятностью развития рака, чему способствуют биохимические изменения, возникающие в результате увеличения веса (например, колебания уровней гормонов, таких как лептин, для регулирования аппетита) и метаболических нарушений, связанных с диабетом, воспалением и преддиабетом.
Согласно опросу 5380 женщин в Англии и Шотландии, сидячие занятия у женщин связаны с общим повышенным риском смерти, в том числе от рака, особенно при гормонально-зависимом раке (яичники, или груди).
Чтобы противодействовать разрушительным последствиям малоподвижного образа жизни, недостаточно время от времени ходить в спортзал. Человеческие тела созданы для движения - это необходимость, без которой человек не сможем обеспечить себе основу для функционирования всех систем тела или достичь полного диапазона движений. Например, сидение с перерывами для легких или умеренных упражнений значительно снижает уровень глюкозы в крови и инсулина, тем самым снижая риск развития диабета.
Чтобы снизить риск хронических заболеваний, нужно регулярно двигаться в течение дня, тем самым прерывая долгие периоды сидения.
Именно сидение в течение длительного времени без перерывов наносит наибольший вред. В 2017 году группа кардиологов проанализировала данные, полученные от более чем 1700 пациентов, включенных в долгосрочный исследовательский проект Dallas Heart Study, в ходе которого отслеживалось состояние системы кровообращения у женщин и мужчин.
Исследования показали, что большая часть дня на диване связана с накоплением тропонинов, белков, секретируемых поврежденными или умирающими клетками сердечной мышцы. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень тропонина был значительно выше, чем у людей, ведущих активный образ жизни. В другом исследовании сравнивали эффекты тренировок одним махом утром или в течение дня с эффектами полного бездействия.
Исследователи пришли к выводу, что упражнения положительно влияют на энергию, бодрость и что распределение упражнений еще больше улучшает настроение, снижает утомляемость и влияет на аппетит.
2. Упражнения для людей с сидячей работой
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и покачивайте руками на мягких коленях и плечах. Выполняйте это движение как можно чаще, чтобы ослабить напряжение фасции туловища, вызванное сидением, которое препятствует диафрагме, подавляет кровообращение и иммунитет и способствует болям в спине.
2. Встаньте прямо, на вдохе вытяните руки над головой, а на выдохе опустите их назад. На вдохе прибавьте к земле подъем, а на выдохе снова опустите. Наконец, остановитесь на поднятых пятках и переплетите пальцы ног над головой (ладони смотрят вверх), чтобы удлинить все тело.
3. Опустите пятки обратно на землю, возьмитесь за правое запястье левой рукой и наклонитесь вправо, чтобы открыть всю левую сторону. Повторите, с другой стороны.
4. Поднимите правую ногу, повернитесь к ней и положите левую руку на правое колено с внешней стороны, положив правую руку на тыльную сторону таза. Вытяните позвоночник вверх и разведите ключицы, углубляя поворот и подъем позвоночника.
5. Поставьте ступни широко и параллельно друг другу, согните бедра, положите локти на стул (или кончики пальцев на пол). Попробуйте сделать небольшие движения бедрами в стороны, затем расслабьтесь в этом положении и дышите, чтобы освободить пространство в пояснице.
6. Расставьте ноги широко, повернув их на 45 ° наружу. Сохраняйте естественный изгиб нижней части позвоночника, сгибая живот, затем вдохните, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, а затем переведите их через голову.
7. На выдохе поднесите руки к сердцу и согните ноги, направив колени в ту же сторону, что и пальцы ног. Плавно повторяйте 7-8 движений не более минуты, затем завершите последовательность шагом 1, чтобы расслабить туловище.
3. Как сидячий образ жизни влияет на организм?
После длительного сидения тело разрушается под действием силы тяжести. Само по себе это не является нездоровым, но не должно быть исходным положением в течение дня, поскольку оно препятствует плавному движению, импульсам и соскальзыванию фасции (соединительной ткани), которые являются основой всех функций организма.
Различные движения, от движения на четвереньках до движения стоя, позволяют телу различными способами взаимодействовать с землей и силой тяжести. Смещение центра тяжести изменяет поток жидкостей организма в тканях и фасциях, а также стимулирует реакцию мышц и суставов.
Эти изменения создают эустресс - хороший стресс, положительный вызов - использование веса тела для силовых тренировок, усиление кровообращения и улучшение лимфотока, необходимые для здоровья иммунной, кровеносной и пищеварительной систем.
В оптимальном положении тела его поддерживает естественная кривизна позвоночника, которая, однако, может нарушаться в результате длительного сидения на стуле. Особенно это касается нижнего отдела позвоночника, который часто сжимается и даже растягивается, теряя свой естественный изгиб внутрь.
Межпозвоночные диски предназначены для расширения и сжатия при движении. Эта способность позволяет им принимать кровь и питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности. Эти процессы затруднены в сидячем положении, потому что сжатие дисков делает их неподвижными и может даже привести к грыже - все это частые причины боли и затруднений с дыханием, пищеварением и фертильностью.
Циркуляция крови и лимфы определяется при стоянии, и жидкости организма имеют тенденцию накапливаться в нижней части тела, когда она не движется, а мышцы голени не перекачиваются обратно к мозгу и сердцу. Ходьба способствует этому процессу и заставляет позвоночник двигаться, что обеспечивает гибкость нижней части спины.
