Для людей, которые боятся набрать лишние килограммы на праздники, я подготовил краткое руководство: Как не поправиться на мероприятиях?
Исследования показали, что люди значительно набирают вес в предпраздничные периоды. И не обязательно в рождественские дни.
1. Не худейте перед праздниками
Хорошо - если уже слишком поздно, но на будущее постарайтесь не худеть, пока не наступит этот день. Гормональная среда, которая создается во время похудания, способствует перееданию и набору жира. Поэтому хорошее правило - не худеть перед такими событиями, как праздники или каникулы, и, в меньшей степени, перед однодневными событиями, такими как важные обеды или свадьбы. Трудно не заметить, что в эти времена, люди особенно стремятся похудеть.
2. Успокойтесь
Если у вас отпуск длится 3 дня (а не месяц ...), то ничего страшного не случится. Если только вы не сделаете празднично-компульсивное переедание. Скорее всего, вы съедите больше обычного и наберете немного (<0,5 кг) жира, но это не будет большой проблемой.
3. Разминка
Подумайте о тренировках в канун праздника или накануне. Конечно, такая тренировка не направит все ваши лишние калории на бицепсы , но это может означать, что по крайней мере часть из них будет использоваться для восстановления гликогена и восстановления после тренировки. Кроме того, интенсивные тренировки могут снизить аппетит.
4. Спланируйте, что вы будете есть.
Это не обязательно стратегия для всех, но многие люди чувствуют себя лучше, имея план в руках (не обязательно буквально в руках, но в голове или в телефоне). Особенно это касается людей, которые имеют проблемы во взаимоотношениях с едой и отличаются перфекционизмом. Для многих людей планирование количества пельменей, борщей и кусочков торта кажется кошмаром, но для многих это может дать чувство контроля. Вы должны решить, к какой группе вы принадлежите.
Независимо от того, тщательно вы планируете или нет, старайтесь выбирать правильное питание и, конечно же, те, которые вам нравятся. Какой смысл есть картошку или хлеб с маслом, если эти продукты доступны круглый год?
5. Знайте границы
Если ваше тело показывает признаки переедания, такие как чувство сытости, изжога, газы, или вам нужно ослабить пояс, значит, дело заходит слишком далеко. Дальнейшее питание - это уже не вопрос набора или не набора веса, а вопрос здоровья. Встаньте из-за стола, прогуляйтесь и завершите фестиваль переедания хотя бы до конца дня.
6. Ограничьте употребление алкоголя
Установим одно - за полное воздержание во время праздников есть риск депортации , из праздничного стола. Однако умеренное употребление алкоголя не означает, что вы теряете контроль при любых обстоятельствах. У алкоголя есть несколько существенных недостатков, когда на столе много еды.
Прежде всего - калорийность, в нем 7 ккал / г, что почти столько же, сколько у жира. Это правда, что алкоголь сам по себе обычно не откладывается в жировой ткани, но он обеспечивает энергию, которая способствует отложению других ингредиентов, и во время отпуска в них нет недостатка. Во-вторых, алкоголь ослабляет наши механизмы контроля и способствует перееданию. В-третьих, больше алкоголя обычно означает ещё больше алкоголя, поэтому употребления алкоголя и еды идет по спирали.
Если бы мне пришлось назвать число, я бы сказал, что 2-3 порции напитка (стакан вина или водки, пинта пива) - оптимальное количество в особый вечер . По возможности употребляйте алкоголь только после еды.
7. Встаньте из-за стола
Праздники в России - это сидеть за столом, пить и есть. Кто-то однажды смирился с этим, но так быть не должно. Вы можете легко встать из-за стола, прогуляться, сходить в кино, поиграть в настольные игры или решить головоломки. Делайте все, что уводит вас от накрытого стола. Таким образом, это будет полезнее для всех и сократит потребление лишних калорий.
8. Ограничьте количество приемов пищи
Обычно людей учат есть несколько небольших порций, и это обычно хорошее практическое правило. Однако стоит подумать об ограничении количества приемов пищи в праздничные дни - например, до двух. Например, если вы просыпаетесь сытым в праздничное утро, нет смысла втискивать в себя завтрак . Или иначе - если вы начнете свой день с обильного завтрака с друзьями и закончите ужин бабушки, какой смысл обедать? Наверное, нет.
9. Не беспокойтесь о своем весе на следующий день после пиршества
Многие люди набирают вес сразу после праздников и с ужасом обнаруживают, что набрали 3-4 кг. Типичных реакций две: продолжение обжорства, потому что оно не станет хуже, или наоборот, запускается протокол паники и включается ограничительная диета. Оба неадекватны.
Никто не набирает 3 кг жира за 3 дня. Это будет означать переедание примерно на 20 000 калорий, а это не очень реально. Эти лишние килограммы состоят из жировой ткани, но также из удержания воды и натрия, гликогена в печени и мышцах или просто остатков непереваренной пищи. Так что успокойтесь, через несколько дней вес нормализуется. Небольшой дефицит энергии сразу после праздника - хорошая идея, но голодание или детоксикация - это не очень идея, которая в конечном итоге может значительно испортить отношения с едой.
Итог
Все будет хорошо, и в этот праздник, каким бы он не был, вы, вероятно, не наберете слишком много веса. Не делайте эти дни праздником свиней и помните об основных правилах и не продлевайте пировство до 2–3 недель, как это обычно бывает.