Общая физическая подготовка на лето для студентов!

Комплекс.

Понедельник.

РАЗМИНКА!

1. Бег 2-5 минут.

2. Круговые движения ля всех суставов по 20 раз в каждом направлении (шея, плечи, локти, колени, запястья, тазобедренные суставы)

Основная нагрузка!

1. Ускорения от 2 сетов до 5 по 30 метров, отдых по 2 минуты

2. Отжимания в упоре лежа средний хват 3хмах

3. Отжимания руки за спиной на лавке 3х20-30 раз.

4. Выпрыгивания в ножницы 3х12 раз

5. Приседания с собственным весом 3х25-50 раз (пятки вместе)

6. Подтягивания от 2 сетов до 8 по 3-5 раз

7. Пресс - подъем коленей к груди в висе 3х6-20 раз

Заминка!

1. Бег трусцой 5 минут + стретчинговые упражнения для расслабления мышц и снятия нагрузки с суставов!

Среда.

Разминка как в Пн

1. Выпады по беговой дорожке, руки за голову 3х20-50 шагов

2. Выпрыгивания из полного приседа 3х12 раз

3. Бег трусцой 1 минуту

4. Пресс - "скручивания" 3х15-25 раз

5. Отжимания руки на возвышении 3х20 раз

6. "Низкие подтягивания" (австралийские) 3х12 - 20 раз

7. Вис на время 3хмах или лазание по рукоходу

8. Гиперэкстензия на поясницу 3х12-20 раз

Заминка!

Стретчинговые упражнения!

Пятница.

Разминка как в предыдущие дни!

1. Бег "уступами" 3 сето по 10 м - 15 м - 20 м

2. Подтягивания узким хватом к себе 5 х 5 раз

3. Берпи 3х10-20 раз

4. Пресс - подъем туловища лежа 3х15-25 раз

5. Бег "альпиниста" в упоре 3 х 40 раз

6. Ходьба в парах (2й держит за ноги) 3 х 15-20 шагов

7. Отжимания на брусьях или в упоре на перекладине 3 х 5-10 раз

8. Приседания "пистолетиком" (нога впереди) или "криветкой" (нога назад согнута)на 1й ноге 3х5х15 раз

9. Кросс 1 км - 3 км, без учета времени темп средний.

Заминка!

Стретчинг на мышцы ног и поясницы!