Привет атлет , ты попал на мой рассказ о моей жизни и беге.
В прошлой статье я говорил ,что расскажу о тренировках в мае.
Итак , в мае у меня была подготовка к соревнованиям. Я в конце месяца должен был пробежать 10 км.
В моем плане были 2-3 скоростных тренировки, 1 тренировка горки. 2 восстановление и 1-2 просто кросс.
Из скоростных я практиковал Фартлек , Интервалки ( о них я рассказывал в прошлой статье ), темповой бег и необычные интервалы , о последних двух расскажу сейчас.
Темповой бег - это удержание темпа на всей дистанции в определенной пульсовой зоне. Обычно это ПАНО или МПК.
Я тренировок ПАНО - порог аноэробного обмена. Чтобы добиться ПАНО мне нужно держать темп 3:46-3:50 это примерно 70-80 чсс от максимального пульса у меня 170 -180 .
Темповики лучше делать вокруг стадиона , озера. Лучше , чтобы было одно покрытие на всей дистанции.
Расстояние выбирать смотря по подготовке . Я готовился к 10 и пробежал 10 темповика . Кто готовится на 5 то лучше делать 5 км , а если к 21 , то лучше 10-15 км .
Я не знаю почему но темповики даются мне намного легче , чем интервалки . Мне легче удержать высокий темп.
Данный тип тренировки улучшает скоростно - силовые качества. Поможет улучшить чувство темпам и пульса.
Советую данную тренировку, именно с помощью темповой тренировки мне удавалось развить наибольший темп на 10 км .
Как то в поисках тренировки я наткнулся на одну интересную интервалку .
20/20 40/40 60/60 .
Получается
20 сек ускорения и 20 отдыха
40 сек ускорения и 40 сек отдыха
60 сек ускорения и 60 сек отдыха
Несмотря что временные промежутки небольшие это помогает делать. Развить скорость на коротких отрезках.
Если выполнять данную тренировку по максимуму усилий , то я уверен многих хватит на 5-6 км . Примерно один полный круг выходит километр. Данную тренировку можно делать, как по прямой так и в небольшой подъем. В целом вот так , комбинируя скоростные тренировки, проходили тренировки.
Культовый забег должен был проходить вокруг горы Машук. Подъемы там хорошие поэтому мне нужно было не мало времени уделять горками , поэтому каждую неделю я практиковал кроссы в подъемы с общим набором 250 м , этого было более достаточно.
Хочу рассказать не много про восстановление. Восстановительные забеги очень важны ведь они делают ваши тренировки прогрессивней , не зря же говорят медленно тоже нужно уметь бегать. Даже если у вас нет боли в ногах , то всеравно нужно делать лёгкие кроссы. Медленные работы , должны составлять около 50-60 % от общего недельного объема. Вот так выполняя скоростные работы и бег в горку проходили мои тренировки.
В следующей статье, я расскажу о моем первом забеге , который прошел 30 мая от KAVKAZRUN.
Продолжение завтра.
Увидимся !!!