Рекомендации от Дилана Вернера — преподавателя и автора видео.
Дилан Вернер, преподающий мастер-классы по инверсиям и балансам на руках по всему миру, признает, что позы, которые он использует в видео, включая Павлина на одной руке и стойку Скорпиона, не доступны начинающим и даже многим продвинутым йогам. Но если вы хотите освоить их когда-нибудь, вот его 5 советов по практике балансов на руках.
1. Улучшайте гибкость запястий
«Если у вас нет гибкости в запястьях, мышечное напряжение в предплечьях фактически вытащит вас из стойки или не позволит вам подать свой вес достаточно вперед, чтобы найти баланс»,— говорит Вернер.
«Запястья не предназначены для поддержки вашего веса в стойке на руках или балансе на руках, но если вы включите их в работу, они будут сильными и гибкими», — объясняет он. Вернер разогревает запястья перед любым занятием или практикой в течение примерно пяти минут — пока они не начинают немного ныть. Убедитесь, что вы растягиваете переднюю и заднюю часть запястья, а также работаете со всем диапазоном движения, задействованным при вращении.
2. Правильно распределяйте вес
При выполнении баланса на руках вместо того, чтобы помещать свой вес на основание ладони, используйте пястно-фаланговый сустав в верхней части ладони у основания пальцев (т.е. костяшки между ладонью и пальцами),— советует Вернер. «Когда ваш вес находится на ладони, ничто не мешает вам упасть назад. Перемещая точку равновесия вперед, вы получаете больше контроля в стойке на руках», — говорит он.
3. Наращивайте силу лопаток в позах с прямыми руками
«Нам необходимо использовать лопатки для поддержки рук, особенно когда они прямые — в стойке на руках или балансе с прямыми руками», — говорит Вернер. Вы можете развить силу лопаток, удерживая их напряженными в планке на прямых руках вместо того, чтобы заваливать вниз. «Думайте о позе Кошки, пока стоите в планке», — объясняет он.
4. Изучите, как стабилизировать и изолировать кор
Чтобы наработать практику стоек и балансов на руках, вы должны изучить способность блокировать одну часть тела — например, кор, руки или плечи, чтобы вы могли перейти от этой стабильности в более продвинутые позы, говорит Вернер. «Отличный способ практиковать это — задействовать кор в каждой позе йоги (во время упражнения представьте фиксацию живота или затягивание корсета)», — предлагает он. — «В конце концов, вовлечение кора станет вашей второй натурой, и будет использовано, когда вы делаете стойку или баланс на руках».
5. Всегда контролируйте движения
Практикуйте добавление осознанности во все движения. «Инверсии и балансы на руках требуют от нас понимания движения и преодоления наших страхов», — говорит Вернер. «Каждый раз, когда мы бросаем вызов себе в инверсии или балансе, мы узнаем немного больше о себе и о том, как мы поступаем в опасной или стрессовой ситуации. Осознанность помогает нам понять, что происходит, и страх уходит.»